Vantaggi di una buona preparazione per gli sport ad alto impatto

Cosa sono gli sport food?

Gli sport food o alimenti sportivi sono prodotti in formato alimentare che apportano nutrienti chiave (come carboidrati, proteine o elettroliti) in modo pratico e adattato all’ambiente sportivo. Sono formulati per facilitare la digestione, offrire una consistenza adeguata durante l’esercizio e garantire un assorbimento efficiente di energia (Thomas et al., 2016).
Si differenziano dagli integratori classici perché si presentano in formati come barrette, gel o bevande, il che li rende un’opzione comoda e funzionale per gli atleti di tutti i livelli.

Secondo la classificazione delle evidenze dell’Istituto Australiano dello Sport (AIS), gli sport food che sono categorizzati all’interno del gruppo di Evidenza A, quelli con la maggiore evidenza scientifica, includono:

• Bevande sportive (sports drinks), con il 4–8% di carboidrati ed elettroliti.
• Gel di carboidrati (sports gels), con 20–25 g di CHO per dose.
• Barrette energetiche (sports bars), ricche di CHO, alcune con proteine.
• Integratori di proteine in polvere (protein powders), tipicamente 20–30 g per assunzione.
• Miscele di macronutrienti (mixed macronutrient supplements), come frullati di recupero post-esercizio.
• Soluzioni di reidratazione orale, utili in casi di elevate perdite di liquidi ed elettroliti.

Benefici degli sport food per la performance

Gli alimenti sportivi ben formulati offrono molteplici vantaggi:
• Portabilità: ideali per allenamenti, competizioni o spostamenti.
• Digestiilità: minor rischio di disturbi digestivi rispetto agli alimenti convenzionali.
• Precisione nutrizionale: ogni formato è regolato in base alle esigenze dell’atleta.
• Combinazione di zuccheri: molte barrette sportive combinano glucosio e fruttosio, il che consente un assorbimento più efficiente durante l’esercizio e migliora la performance (Jeukendrup, 2014).

Anche la qualità del prodotto è fondamentale: da un punto di vista fisiologico, una barretta sportiva è di qualità superiore quando incorpora diversi tipi di zuccheri, come glucosio, fruttosio e maltodestrina, poiché questi utilizzano trasportatori diversi e consentono un maggiore assorbimento di carboidrati durante l’esercizio (Jeukendrup, 2014).

Quando consumare sport food?
Il momento ideale dipende dal tipo di esercizio, dalla durata, dall’intensità e dalla disponibilità di alimenti convenzionali:

• Prima dell’esercizio: se sono trascorse più di 3 ore dall’ultimo pasto, una barretta (~30 g CHO) può servire come fonte di energia. L’ideale è che questa assunzione provenga da alimenti convenzionali quando possibile, e che venga effettuata almeno 30 minuti prima di iniziare l’attività (Burke et al., 2011).
• Durante l’esercizio: per sessioni >60-90 min, si raccomanda un apporto di 30–60 g di CHO/h. Negli atleti allenati o nelle prove di lunga durata, questa quantità può salire a 90 g/h, se si utilizzano più tipi di zuccheri (Thomas et al., 2016). Si consiglia 1 integratore ogni 30–60 min, regolato in base alla tolleranza individuale.
• Dopo l’esercizio: l’uso di frullati di recupero con un rapporto approssimativo di 2:1 – 3:1 (carboidrati:proteine) ha dimostrato di migliorare la risintesi del glicogeno e il recupero muscolare, specialmente quando il pasto successivo è ritardato (Ivy, 2004).

Queste raccomandazioni rientrano nell’approccio della nutrizione periodizzata, che propone di adattare il tipo e il momento dell’assunzione alle diverse fasi dell’allenamento per massimizzare gli adattamenti fisiologici, la performance e il recupero (Jeukendrup, 2017).

Conclusione

Gli sport food sono uno strumento efficace, sicuro e basato su evidenze per ottimizzare la performance e il recupero. Sapere quando e come utilizzarli, così come scegliere prodotti ben formulati, è essenziale per trarne il massimo vantaggio. La nutrizione sportiva non si tratta solo di mangiare di più, ma di farlo meglio e con intelligenza.

Riferimenti
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
• Ivy, J. L. (2004). Regeneration of muscle glycogen after exercise: effect of carbohydrate intake. Sports Medicine, 34(3), 135–146.
• Australian Institute of Sport (AIS). Group A Supplements. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a