مزايا الإعداد الجيد للرياضات عالية التأثير

ما هي الأطعمة الرياضية؟

الأطعمة الرياضية هي منتجات بتنسيق غذائي توفر العناصر الغذائية الرئيسية (مثل الكربوهيدرات أو البروتينات أو الإلكتروليتات) بطريقة عملية ومكيفة للبيئة الرياضية. وهي مصممة لتسهيل الهضم وتوفير الملمس المناسب أثناء التمرين وضمان امتصاص فعال للطاقة (Thomas et al.، 2016).
تختلف عن المكملات الكلاسيكية لأنها تأتي في أشكال مثل القضبان أو المواد الهلامية أو المشروبات، مما يجعلها خيارًا مريحًا وعمليًا للرياضيين من جميع المستويات.

وفقًا لتصنيف الأدلة الخاص بالمعهد الأسترالي للرياضة (AIS)، فإن الأطعمة الرياضية المصنفة ضمن مجموعة الأدلة A، والتي لديها أكبر قدر من الأدلة العلمية، تشمل:

\u2022 المشروبات الرياضية (sports drinks)، التي تحتوي على 4-8% من الكربوهيدرات والإلكتروليتات.
\u2022 جل الكربوهيدرات (sports gels)، مع 20-25 جرامًا من الكربوهيدرات لكل جرعة.
\u2022 ألواح الطاقة (sports bars)، الغنية بالكربوهيدرات، وبعضها يحتوي على البروتينات.
\u2022 مكملات البروتين البودرة (protein powders)، عادةً 20-30 جرامًا لكل وجبة.
\u2022 مخاليط المغذيات الكبيرة (mixed macronutrient supplements)، مثل مخفوقات التعافي بعد التمرين.
\u2022 محاليل الإماهة الفموية، مفيدة في حالات الفقدان المرتفع للسوائل والإلكتروليتات.

فوائد الأطعمة الرياضية للأداء

توفر الأطعمة الرياضية المصممة جيدًا مزايا متعددة:
\u2022 قابلية الحمل: مثالية للتدريبات أو المسابقات أو التنقلات.
\u2022 الهضم: خطر أقل من الانزعاج الهضمي مقارنة بالأطعمة التقليدية.
\u2022 الدقة الغذائية: يتم تعديل كل شكل لمتطلبات الرياضي.
\u2022 مزيج السكريات: تجمع العديد من ألواح الرياضة بين الجلوكوز والفركتوز، مما يسمح بامتصاص أكثر كفاءة أثناء التمرين ويحسن الأداء (Jeukendrup، 2014).

جودة المنتج مهمة أيضًا: من وجهة نظر فسيولوجية، يكون لوح الرياضة ذو جودة أعلى عندما يشتمل على أنواع مختلفة من السكريات، مثل الجلوكوز والفركتوز والمالتوديكسترين، لأنها تستخدم نواقل مختلفة وتسمح بامتصاص أكبر للكربوهيدرات أثناء التمرين (Jeukendrup، 2014).

متى تستهلك الأطعمة الرياضية؟
يعتمد الوقت المثالي على نوع التمرين ومدته وشدته وتوافر الأطعمة التقليدية:

\u2022 قبل التمرين: إذا مرت أكثر من 3 ساعات منذ الوجبة الأخيرة، يمكن أن يكون اللوح (~ 30 جرامًا من الكربوهيدرات) بمثابة مصدر للطاقة. الأفضل هو أن يأتي هذا المدخول من الأطعمة التقليدية كلما أمكن ذلك، وأن يتم تناوله قبل 30 دقيقة على الأقل من بدء النشاط (Burke et al.، 2011).
\u2022 أثناء التمرين: بالنسبة للجلسات التي تزيد مدتها عن 60-90 دقيقة، يوصى بتناول 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات/الساعة. في الرياضيين المدربين أو الأحداث طويلة الأمد، يمكن أن ترتفع هذه الكمية إلى 90 جرامًا/الساعة، إذا تم استخدام أنواع متعددة من السكريات (Thomas et al.، 2016). يُنصح بتناول مكمل واحد كل 30-60 دقيقة، مع تعديله حسب التحمل الفردي.
\u2022 بعد التمرين: ثبت أن استخدام مخفوقات التعافي بنسبة تقريبية 2:1 – 3:1 (كربوهيدرات: بروتين) يحسن إعادة تخليق الجليكوجين والتعافي العضلي، خاصةً عندما تتأخر الوجبة التالية (Ivy، 2004).

تندرج هذه التوصيات ضمن نطاق نهج التغذية الدورية، الذي يقترح تكييف نوع وتوقيت المدخول مع المراحل المختلفة من التدريب لزيادة التكيفات الفسيولوجية والأداء والتعافي (Jeukendrup، 2017).

الخلاصة

تعد الأطعمة الرياضية أداة فعالة وآمنة وقائمة على الأدلة لتحسين الأداء والتعافي. إن معرفة متى وكيف يتم استخدامها، بالإضافة إلى اختيار المنتجات المصممة جيدًا، أمر ضروري لتحقيق أقصى استفادة منها. التغذية الرياضية لا تتعلق فقط بتناول المزيد من الطعام، ولكن بفعل ذلك بشكل أفضل وبذكاء.

المراجع
\u2022 Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543\u2013568.
\u2022 Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25\u2013S33.
\u2022 Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51\u201363.
\u2022 Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17\u2013S27.
\u2022 Ivy, J. L. (2004). Regeneration of muscle glycogen after exercise: effect of carbohydrate intake. Sports Medicine, 34(3), 135\u2013146.
\u2022 Australian Institute of Sport (AIS). Group A Supplements. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a