¿Qué son los sport foods y cuándo utilizarlos?
Beneficios, tipos y evidencia científica
Los sport foods —como las barritas energéticas, los geles o las bebidas deportivas— son productos diseñados para cubrir las necesidades nutricionales de los deportistas antes, durante o después del ejercicio físico. En este artículo descubrirás qué son, cuándo se recomienda consumirlos y por qué son una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento deportivo.
¿Qué son los sport foods?
Los sport foods o alimentos deportivos son productos con formato alimentario que aportan nutrientes clave (como carbohidratos, proteínas o electrolitos) de forma práctica y adaptada al entorno deportivo. Están formulados para facilitar la digestión, ofrecer una textura adecuada durante el ejercicio y garantizar una absorción eficiente de energía (Thomas et al., 2016).
Se diferencian de los suplementos clásicos porque se presentan en formatos como barritas, geles o bebidas, lo que los convierte en una opción cómoda y funcional para deportistas de todos los niveles.
Según la clasificación de evidencia del Instituto Australiano del Deporte (AIS), los sport foods que están categorizados dentro del grupo de Evidencia A, los que más evidencia científica tienen, incluyen:
• Bebidas deportivas (sports drinks), con 4–8% de carbohidratos y electrolitos.
• Geles de carbohidratos (sports gels), con 20–25 g de CHO por dosis.
• Barritas energéticas (sports bars), ricas en CHO, algunas con proteínas.
• Suplementos de proteínas en polvo (protein powders), típicamente 20–30 g por toma.
• Mezclas de macronutrientes (mixed macronutrient supplements), como batidos de recuperación post-ejercicio.
• Soluciones de rehidratación oral, útiles en casos de pérdidas elevadas de líquidos y electrolitos.
Beneficios de los sport foods para el rendimiento
Los alimentos deportivos bien formulados ofrecen múltiples ventajas:
• Portabilidad: ideales para entrenamientos, competiciones o desplazamientos.
• Digestibilidad: menor riesgo de molestias digestivas en comparación con alimentos convencionales.
• Precisión nutricional: cada formato está ajustado a los requerimientos del deportista.
• Combinación de azúcares: muchas barritas deportivas combinan glucosa y fructosa, lo que permite una absorción más eficiente durante el ejercicio y mejora el rendimiento (Jeukendrup, 2014).
La calidad del producto también es clave: desde un punto de vista fisiológico, una barrita deportiva es de mayor calidad cuando incorpora distintos tipos de azúcares, como glucosa, fructosa y maltodextrina, ya que estos utilizan transportadores diferentes y permiten una mayor absorción de carbohidratos durante el ejercicio (Jeukendrup, 2014).
¿Cuándo consumir sport foods?
El momento ideal depende del tipo de ejercicio, duración, intensidad y disponibilidad de alimentos convencionales:
• Antes del ejercicio: si han pasado más de 3 horas desde la última comida, una barrita (~30 g CHO) puede servir como fuente de energía. Lo ideal es que esta ingesta provenga de alimentos convencionales cuando sea posible, y que se realice al menos 30 minutos antes de comenzar la actividad (Burke et al., 2011).
• Durante el ejercicio: para sesiones >60-90 min, se recomienda un aporte de 30–60 g de CHO/h. En deportistas entrenados o pruebas de larga duración, esta cantidad puede subir a 90 g/h, si se utilizan múltiples tipos de azúcares (Thomas et al., 2016). Se aconseja 1 suplemento cada 30–60 min, ajustado a la tolerancia individual.
• Después del ejercicio: el uso de batidos de recuperación con una proporción aproximada de 2:1 – 3:1 (carbohidrato:proteína) ha mostrado mejorar la resíntesis de glucógeno y la recuperación muscular, especialmente cuando la siguiente comida se retrasa (Ivy, 2004).
Estas recomendaciones se enmarcan dentro del enfoque de nutrición periodizada, que propone adaptar el tipo y momento de la ingesta a las distintas fases del entrenamiento para maximizar adaptaciones fisiológicas, rendimiento y recuperación (Jeukendrup, 2017).
Conclusión
Los sport foods son una herramienta eficaz, segura y basada en evidencia para optimizar el rendimiento y la recuperación. Saber cuándo y cómo utilizarlos, así como elegir productos bien formulados, es esencial para sacarles el máximo partido. La nutrición deportiva no se trata solo de comer más, sino de hacerlo mejor y con inteligencia.
Referencias
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
• Ivy, J. L. (2004). Regeneration of muscle glycogen after exercise: effect of carbohydrate intake. Sports Medicine, 34(3), 135–146.
• Australian Institute of Sport (AIS). Group A Supplements. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
¿Qué son los sport foods y cuándo utilizarlos?
Beneficios, tipos y evidencia científica
Los sport foods —como las barritas energéticas, los geles o las bebidas deportivas— son productos diseñados para cubrir las necesidades nutricionales de los deportistas antes, durante o después del ejercicio físico. En este artículo descubrirás qué son, cuándo se recomienda consumirlos y por qué son una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento deportivo.
¿Qué son los sport foods?
Los sport foods o alimentos deportivos son productos con formato alimentario que aportan nutrientes clave (como carbohidratos, proteínas o electrolitos) de forma práctica y adaptada al entorno deportivo. Están formulados para facilitar la digestión, ofrecer una textura adecuada durante el ejercicio y garantizar una absorción eficiente de energía (Thomas et al., 2016).
Se diferencian de los suplementos clásicos porque se presentan en formatos como barritas, geles o bebidas, lo que los convierte en una opción cómoda y funcional para deportistas de todos los niveles.
Según la clasificación de evidencia del Instituto Australiano del Deporte (AIS), los sport foods que están categorizados dentro del grupo de Evidencia A, los que más evidencia científica tienen, incluyen:
• Bebidas deportivas (sports drinks), con 4–8% de carbohidratos y electrolitos.
• Geles de carbohidratos (sports gels), con 20–25 g de CHO por dosis.
• Barritas energéticas (sports bars), ricas en CHO, algunas con proteínas.
• Suplementos de proteínas en polvo (protein powders), típicamente 20–30 g por toma.
• Mezclas de macronutrientes (mixed macronutrient supplements), como batidos de recuperación post-ejercicio.
• Soluciones de rehidratación oral, útiles en casos de pérdidas elevadas de líquidos y electrolitos.
Beneficios de los sport foods para el rendimiento
Los alimentos deportivos bien formulados ofrecen múltiples ventajas:
• Portabilidad: ideales para entrenamientos, competiciones o desplazamientos.
• Digestibilidad: menor riesgo de molestias digestivas en comparación con alimentos convencionales.
• Precisión nutricional: cada formato está ajustado a los requerimientos del deportista.
• Combinación de azúcares: muchas barritas deportivas combinan glucosa y fructosa, lo que permite una absorción más eficiente durante el ejercicio y mejora el rendimiento (Jeukendrup, 2014).
La calidad del producto también es clave: desde un punto de vista fisiológico, una barrita deportiva es de mayor calidad cuando incorpora distintos tipos de azúcares, como glucosa, fructosa y maltodextrina, ya que estos utilizan transportadores diferentes y permiten una mayor absorción de carbohidratos durante el ejercicio (Jeukendrup, 2014).
¿Cuándo consumir sport foods?
El momento ideal depende del tipo de ejercicio, duración, intensidad y disponibilidad de alimentos convencionales:
• Antes del ejercicio: si han pasado más de 3 horas desde la última comida, una barrita (~30 g CHO) puede servir como fuente de energía. Lo ideal es que esta ingesta provenga de alimentos convencionales cuando sea posible, y que se realice al menos 30 minutos antes de comenzar la actividad (Burke et al., 2011).
• Durante el ejercicio: para sesiones >60-90 min, se recomienda un aporte de 30–60 g de CHO/h. En deportistas entrenados o pruebas de larga duración, esta cantidad puede subir a 90 g/h, si se utilizan múltiples tipos de azúcares (Thomas et al., 2016). Se aconseja 1 suplemento cada 30–60 min, ajustado a la tolerancia individual.
• Después del ejercicio: el uso de batidos de recuperación con una proporción aproximada de 2:1 – 3:1 (carbohidrato:proteína) ha mostrado mejorar la resíntesis de glucógeno y la recuperación muscular, especialmente cuando la siguiente comida se retrasa (Ivy, 2004).
Estas recomendaciones se enmarcan dentro del enfoque de nutrición periodizada, que propone adaptar el tipo y momento de la ingesta a las distintas fases del entrenamiento para maximizar adaptaciones fisiológicas, rendimiento y recuperación (Jeukendrup, 2017).
Conclusión
Los sport foods son una herramienta eficaz, segura y basada en evidencia para optimizar el rendimiento y la recuperación. Saber cuándo y cómo utilizarlos, así como elegir productos bien formulados, es esencial para sacarles el máximo partido. La nutrición deportiva no se trata solo de comer más, sino de hacerlo mejor y con inteligencia.
Referencias
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
• Ivy, J. L. (2004). Regeneration of muscle glycogen after exercise: effect of carbohydrate intake. Sports Medicine, 34(3), 135–146.
• Australian Institute of Sport (AIS). Group A Supplements. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
¿Qué son los sport foods y cuándo utilizarlos?
Beneficios, tipos y evidencia científica
Los sport foods —como las barritas energéticas, los geles o las bebidas deportivas— son productos diseñados para cubrir las necesidades nutricionales de los deportistas antes, durante o después del ejercicio físico. En este artículo descubrirás qué son, cuándo se recomienda consumirlos y por qué son una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento deportivo.
¿Qué son los sport foods?
Los sport foods o alimentos deportivos son productos con formato alimentario que aportan nutrientes clave (como carbohidratos, proteínas o electrolitos) de forma práctica y adaptada al entorno deportivo. Están formulados para facilitar la digestión, ofrecer una textura adecuada durante el ejercicio y garantizar una absorción eficiente de energía (Thomas et al., 2016).
Se diferencian de los suplementos clásicos porque se presentan en formatos como barritas, geles o bebidas, lo que los convierte en una opción cómoda y funcional para deportistas de todos los niveles.
Según la clasificación de evidencia del Instituto Australiano del Deporte (AIS), los sport foods que están categorizados dentro del grupo de Evidencia A, los que más evidencia científica tienen, incluyen:
• Bebidas deportivas (sports drinks), con 4–8% de carbohidratos y electrolitos.
• Geles de carbohidratos (sports gels), con 20–25 g de CHO por dosis.
• Barritas energéticas (sports bars), ricas en CHO, algunas con proteínas.
• Suplementos de proteínas en polvo (protein powders), típicamente 20–30 g por toma.
• Mezclas de macronutrientes (mixed macronutrient supplements), como batidos de recuperación post-ejercicio.
• Soluciones de rehidratación oral, útiles en casos de pérdidas elevadas de líquidos y electrolitos.
Beneficios de los sport foods para el rendimiento
Los alimentos deportivos bien formulados ofrecen múltiples ventajas:
• Portabilidad: ideales para entrenamientos, competiciones o desplazamientos.
• Digestibilidad: menor riesgo de molestias digestivas en comparación con alimentos convencionales.
• Precisión nutricional: cada formato está ajustado a los requerimientos del deportista.
• Combinación de azúcares: muchas barritas deportivas combinan glucosa y fructosa, lo que permite una absorción más eficiente durante el ejercicio y mejora el rendimiento (Jeukendrup, 2014).
La calidad del producto también es clave: desde un punto de vista fisiológico, una barrita deportiva es de mayor calidad cuando incorpora distintos tipos de azúcares, como glucosa, fructosa y maltodextrina, ya que estos utilizan transportadores diferentes y permiten una mayor absorción de carbohidratos durante el ejercicio (Jeukendrup, 2014).
¿Cuándo consumir sport foods?
El momento ideal depende del tipo de ejercicio, duración, intensidad y disponibilidad de alimentos convencionales:
• Antes del ejercicio: si han pasado más de 3 horas desde la última comida, una barrita (~30 g CHO) puede servir como fuente de energía. Lo ideal es que esta ingesta provenga de alimentos convencionales cuando sea posible, y que se realice al menos 30 minutos antes de comenzar la actividad (Burke et al., 2011).
• Durante el ejercicio: para sesiones >60-90 min, se recomienda un aporte de 30–60 g de CHO/h. En deportistas entrenados o pruebas de larga duración, esta cantidad puede subir a 90 g/h, si se utilizan múltiples tipos de azúcares (Thomas et al., 2016). Se aconseja 1 suplemento cada 30–60 min, ajustado a la tolerancia individual.
• Después del ejercicio: el uso de batidos de recuperación con una proporción aproximada de 2:1 – 3:1 (carbohidrato:proteína) ha mostrado mejorar la resíntesis de glucógeno y la recuperación muscular, especialmente cuando la siguiente comida se retrasa (Ivy, 2004).
Estas recomendaciones se enmarcan dentro del enfoque de nutrición periodizada, que propone adaptar el tipo y momento de la ingesta a las distintas fases del entrenamiento para maximizar adaptaciones fisiológicas, rendimiento y recuperación (Jeukendrup, 2017).
Conclusión
Los sport foods son una herramienta eficaz, segura y basada en evidencia para optimizar el rendimiento y la recuperación. Saber cuándo y cómo utilizarlos, así como elegir productos bien formulados, es esencial para sacarles el máximo partido. La nutrición deportiva no se trata solo de comer más, sino de hacerlo mejor y con inteligencia.
Referencias
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
• Ivy, J. L. (2004). Regeneration of muscle glycogen after exercise: effect of carbohydrate intake. Sports Medicine, 34(3), 135–146.
• Australian Institute of Sport (AIS). Group A Supplements. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
