Què són els sport foods i quan utilitzar-los?
Beneficis, tipus i evidència científica
Els sport foods —com les barretes energètiques, els gels o les begudes esportives— són productes dissenyats per cobrir les necessitats nutricionals dels esportistes abans, durant o després de l’exercici físic. En aquest article descobriràs què són, quan es recomana consumir-los i per què són una eina eficaç per millorar el rendiment esportiu.
Què són els sport foods?
Els sport foods o aliments esportius són productes amb format alimentari que aporten nutrients clau (com carbohidrats, proteïnes o electròlits) de forma pràctica i adaptada a l’entorn esportiu. Estan formulats per facilitar la digestió, oferir una textura adequada durant l’exercici i garantir una absorció eficient d’energia (Thomas et al., 2016).
Es diferencien dels suplements clàssics perquè es presenten en formats com barretes, gels o begudes, cosa que els converteix en una opció còmoda i funcional per a esportistes de tots els nivells.
Segons la classificació d’evidència de l’Institut Australià de l’Esport (AIS), els sport foods que estan categoritzats dins del grup d’Evidència A, els que més evidència científica tenen, inclouen:
• Begudes esportives (sports drinks), amb 4–8% de carbohidrats i electròlits.
• Gels de carbohidrats (sports gels), amb 20–25 g de CHO per dosi.
• Barretes energètiques (sports bars), riques en CHO, algunes amb proteïnes.
• Suplements de proteïnes en pols (protein powders), típicament 20–30 g per presa.
• Mescles de macronutrients (mixed macronutrient supplements), com batuts de recuperació post-exercici.
• Solucions de rehidratació oral, útils en casos de pèrdues elevades de líquids i electròlits.
Beneficis dels sport foods per al rendiment
Els aliments esportius ben formulats ofereixen múltiples avantatges:
• Portabilitat: ideals per a entrenaments, competicions o desplaçaments.
• Digestibilitat: menor risc de molèsties digestives en comparació amb aliments convencionals.
• Precisió nutricional: cada format està ajustat als requeriments de l’esportista.
• Combinació de sucres: moltes barretes esportives combinen glucosa i fructosa, cosa que permet una absorció més eficient durant l’exercici i millora el rendiment (Jeukendrup, 2014).
La qualitat del producte també és clau: des d’un punt de vista fisiològic, una barreta esportiva és de major qualitat quan incorpora diferents tipus de sucres, com glucosa, fructosa i maltodextrina, ja que aquests utilitzen transportadors diferents i permeten una major absorció de carbohidrats durant l’exercici (Jeukendrup, 2014).
Quan consumir sport foods?
El moment ideal depèn del tipus d’exercici, durada, intensitat i disponibilitat d’aliments convencionals:
• Abans de l’exercici: si han passat més de 3 hores des de l’últim àpat, una barreta (~30 g CHO) pot servir com a font d’energia. L’ideal és que aquesta ingesta provingui d’aliments convencionals quan sigui possible, i que es realitzi almenys 30 minuts abans de començar l’activitat (Burke et al., 2011).
• Durant l’exercici: per a sessions >60-90 min, es recomana un aport de 30–60 g de CHO/h. En esportistes entrenats o proves de llarga durada, aquesta quantitat pot pujar a 90 g/h, si s’utilitzen múltiples tipus de sucres (Thomas et al., 2016). S’aconsella 1 suplement cada 30–60 min, ajustat a la tolerància individual.
• Després de l’exercici: l’ús de batuts de recuperació amb una proporció aproximada de 2:1 – 3:1 (carbohidrat:proteïna) ha mostrat millorar la resíntesi de glucogen i la recuperació muscular, especialment quan el següent àpat es retarda (Ivy, 2004).
Aquestes recomanacions s’emmarquen dins de l’enfocament de nutrició perioditzada, que proposa adaptar el tipus i moment de la ingesta a les diferents fases de l’entrenament per maximitzar adaptacions fisiològiques, rendiment i recuperació (Jeukendrup, 2017).
Conclusió
Els sport foods són una eina eficaç, segura i basada en evidència per optimitzar el rendiment i la recuperació. Saber quan i com utilitzar-los, així com triar productes ben formulats, és essencial per treure’ls el màxim partit. La nutrició esportiva no es tracta només de menjar més, sinó de fer-ho millor i amb intel·ligència.
Referències
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
• Ivy, J. L. (2004). Regeneration of muscle glycogen after exercise: effect of carbohydrate intake. Sports Medicine, 34(3), 135–146.
• Australian Institute of Sport (AIS). Group A Supplements. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
Què són els sport foods i quan utilitzar-los?
Beneficis, tipus i evidència científica
Els sport foods —com les barretes energètiques, els gels o les begudes esportives— són productes dissenyats per cobrir les necessitats nutricionals dels esportistes abans, durant o després de l’exercici físic. En aquest article descobriràs què són, quan es recomana consumir-los i per què són una eina eficaç per millorar el rendiment esportiu.
Què són els sport foods?
Els sport foods o aliments esportius són productes amb format alimentari que aporten nutrients clau (com hidrats de carboni, proteïnes o electròlits) de forma pràctica i adaptada a l’entorn esportiu. Estan formulats per facilitar la digestió, oferir una textura adequada durant l’exercici i garantir una absorció eficient d’energia (Thomas et al., 2016).
Es diferencien dels suplements clàssics perquè es presenten en formats com barretes, gels o begudes, cosa que els converteix en una opció còmoda i funcional per a esportistes de tots els nivells.
Segons la classificació d’evidència de l’Institut Australià de l’Esport (AIS), els sport foods que estan categoritzats dins del grup d’Evidència A, els que més evidència científica tenen, inclouen:
• Begudes esportives (sports drinks), amb 4–8% d’hidrats de carboni i electròlits.
• Gels d’hidrats de carboni (sports gels), amb 20–25 g de CHO per dosi.
• Barretes energètiques (sports bars), riques en CHO, algunes amb proteïnes.
• Suplements de proteïnes en pols (protein powders), típicament 20–30 g per presa.
• Mescles de macronutrients (mixed macronutrient supplements), com batuts de recuperació post-exercici.
• Solucions de rehidratació oral, útils en casos de pèrdues elevades de líquids i electròlits.
Beneficis dels sport foods per al rendiment
Els aliments esportius ben formulats ofereixen múltiples avantatges:
• Portabilitat: ideals per a entrenaments, competicions o desplaçaments.
• Digestibilitat: menor risc de molèsties digestives en comparació amb aliments convencionals.
• Precisió nutricional: cada format està ajustat als requeriments de l’esportista.
• Combinació de sucres: moltes barretes esportives combinen glucosa i fructosa, cosa que permet una absorció més eficient durant l’exercici i millora el rendiment (Jeukendrup, 2014).
La qualitat del producte també és clau: des d’un punt de vista fisiològic, una barreta esportiva és de més qualitat quan incorpora diferents tipus de sucres, com glucosa, fructosa i maltodextrina, ja que aquests utilitzen transportadors diferents i permeten una major absorció d’hidrats de carboni durant l’exercici (Jeukendrup, 2014).
Quan consumir sport foods?
El moment ideal depèn del tipus d’exercici, durada, intensitat i disponibilitat d’aliments convencionals:
• Abans de l’exercici: si han passat més de 3 hores des de l’última menjar, una barreta (~30 g CHO) pot servir com a font d’energia. L’ideal és que aquesta ingesta provingui d’aliments convencionals quan sigui possible, i que es realitzi almenys 30 minuts abans de començar l’activitat (Burke et al., 2011).
• Durant l’exercici: per a sessions >60-90 min, es recomana una aportació de 30–60 g de CHO/h. En esportistes entrenats o proves de llarga durada, aquesta quantitat pot pujar a 90 g/h, si s’utilitzen múltiples tipus de sucres (Thomas et al., 2016). S’aconsella 1 suplement cada 30–60 min, ajustat a la tolerància individual.
• Després de l’exercici: l’ús de batuts de recuperació amb una proporció aproximada de 2:1 – 3:1 (hidrat de carboni:proteïna) ha mostrat millorar la resíntesi de glucogen i la recuperació muscular, especialment quan el següent menjar es retarda (Ivy, 2004).
Aquestes recomanacions s’emmarquen dins de l’enfocament de nutrició perioditzada, que proposa adaptar el tipus i moment de la ingesta a les diferents fases de l’entrenament per maximitzar adaptacions fisiològiques, rendiment i recuperació (Jeukendrup, 2017).
Conclusió
Els sport foods són una eina eficaç, segura i basada en evidència per optimitzar el rendiment i la recuperació. Saber quan i com utilitzar-los, així com triar productes ben formulats, és essencial per treure’ls el màxim partit. La nutrició esportiva no es tracta només de menjar més, sinó de fer-ho millor i amb intel·ligència.
Referències
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
• Ivy, J. L. (2004). Regeneration of muscle glycogen after exercise: effect of carbohydrate intake. Sports Medicine, 34(3), 135–146.
• Australian Institute of Sport (AIS). Group A Supplements. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
Què són els sport foods i quan utilitzar-los?
Beneficis, tipus i evidència científica
Els sport foods —com les barretes energètiques, els gels o les begudes esportives— són productes dissenyats per cobrir les necessitats nutricionals dels esportistes abans, durant o després de l’exercici físic. En aquest article descobriràs què són, quan es recomana consumir-los i per què són una eina eficaç per millorar el rendiment esportiu.
Què són els sport foods?
Els sport foods o aliments esportius són productes amb format alimentari que aporten nutrients clau (com hidrats de carboni, proteïnes o electròlits) de forma pràctica i adaptada a l’entorn esportiu. Estan formulats per facilitar la digestió, oferir una textura adequada durant l’exercici i garantir una absorció eficient d’energia (Thomas et al., 2016).
Es diferencien dels suplements clàssics perquè es presenten en formats com barretes, gels o begudes, cosa que els converteix en una opció còmoda i funcional per a esportistes de tots els nivells.
Segons la classificació d’evidència de l’Institut Australià de l’Esport (AIS), els sport foods que estan categoritzats dins del grup d’Evidència A, els que més evidència científica tenen, inclouen:
• Begudes esportives (sports drinks), amb 4–8% d’hidrats de carboni i electròlits.
• Gels d’hidrats de carboni (sports gels), amb 20–25 g de CHO per dosi.
• Barretes energètiques (sports bars), riques en CHO, algunes amb proteïnes.
• Suplements de proteïnes en pols (protein powders), típicament 20–30 g per presa.
• Mescles de macronutrients (mixed macronutrient supplements), com batuts de recuperació post-exercici.
• Solucions de rehidratació oral, útils en casos de pèrdues elevades de líquids i electròlits.
Beneficis dels sport foods per al rendiment
Els aliments esportius ben formulats ofereixen múltiples avantatges:
• Portabilitat: ideals per a entrenaments, competicions o desplaçaments.
• Digestibilitat: menor risc de molèsties digestives en comparació amb aliments convencionals.
• Precisió nutricional: cada format està ajustat als requeriments de l’esportista.
• Combinació de sucres: moltes barretes esportives combinen glucosa i fructosa, cosa que permet una absorció més eficient durant l’exercici i millora el rendiment (Jeukendrup, 2014).
La qualitat del producte també és clau: des d’un punt de vista fisiològic, una barreta esportiva és de major qualitat quan incorpora diferents tipus de sucres, com glucosa, fructosa i maltodextrina, ja que aquests utilitzen transportadors diferents i permeten una major absorció d’hidrats de carboni durant l’exercici (Jeukendrup, 2014).
Quan consumir sport foods?
El moment ideal depèn del tipus d’exercici, durada, intensitat i disponibilitat d’aliments convencionals:
• Abans de l’exercici: si han passat més de 3 hores des de l’últim àpat, una barreta (~30 g CHO) pot servir com a font d’energia. L’ideal és que aquesta ingesta provingui d’aliments convencionals quan sigui possible, i que es realitzi almenys 30 minuts abans de començar l’activitat (Burke et al., 2011).
• Durant l’exercici: per a sessions >60-90 min, es recomana una aportació de 30–60 g de CHO/h. En esportistes entrenats o proves de llarga durada, aquesta quantitat pot pujar a 90 g/h, si s’utilitzen múltiples tipus de sucres (Thomas et al., 2016). S’aconsella 1 suplement cada 30–60 min, ajustat a la tolerància individual.
• Després de l’exercici: l’ús de batuts de recuperació amb una proporció aproximada de 2:1 – 3:1 (hidrat de carboni:proteïna) ha mostrat millorar la resíntesi de glucògen i la recuperació muscular, especialment quan el següent àpat es retarda (Ivy, 2004).
Aquestes recomanacions s’emmarquen dins de l’enfocament de nutrició perioditzada, que proposa adaptar el tipus i moment de la ingesta a les diferents fases de l’entrenament per maximitzar adaptacions fisiològiques, rendiment i recuperació (Jeukendrup, 2017).
Conclusió
Els sport foods són una eina eficaç, segura i basada en evidència per optimitzar el rendiment i la recuperació. Saber quan i com utilitzar-los, així com triar productes ben formulats, és essencial per treure’n el màxim partit. La nutrició esportiva no es tracta només de menjar més, sinó de fer-ho millor i amb intel·ligència.
Referències
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
• Ivy, J. L. (2004). Regeneration of muscle glycogen after exercise: effect of carbohydrate intake. Sports Medicine, 34(3), 135–146.
• Australian Institute of Sport (AIS). Group A Supplements. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
