Réponse directe : entre 60 et 90 g de glucides par heure, telle est la fourchette étayée par les preuves. Avec un gel NOVAFIT de 45 g, cela signifie 1 gel toutes les 30–40 minutes lors d'efforts de haute intensité, ou 1 gel toutes les 40–50 minutes à allure modérée ou de longue distance. Commencez à la minute 20–30, avant de ressentir quoi que ce soit.
Pourquoi votre corps se retrouve à court de glycogène
Votre corps stocke entre 400 et 500 g de glycogène, répartis entre le muscle et le foie. À des intensités de compétition — au-dessus de 70 % du VO₂max — vous les brûlez à raison de 60–90 g par heure. Sans réapprovisionnement, vous avez du carburant pour 60 à 90 minutes. Ensuite, le mur.
Le problème n'est pas seulement la quantité : c'est le temps de réaction. Lorsque vous commencez à sentir que vous vous videz, vous êtes déjà en déficit réel depuis 10 à 15 minutes. Le glycogène ne prévient pas à l'avance. C'est pourquoi la bonne stratégie est anticipative, et non réactive.
Une revue publiée dans *Frontiers in Sports and Active Living* (Christ et al., 2024), basée sur 11 études de qualité modérée à élevée, a observé que la prise de glucides pendant l'exercice atténue l'augmentation du cortisol et réduit les niveaux d'adrénaline chez les sportifs d'endurance — ce qui se traduit par un moindre stress hormonal et une meilleure gestion de l'effort prolongé. Et le travail de référence de Jeukendrup (2014), dans *Sports Medicine* a établi que combiner différents types de glucides — comme le fait NOVAFIT avec son ratio 1:0,8 — permet d'absorber davantage de grammes par heure qu'une source unique, grâce à l'utilisation simultanée de deux transporteurs intestinaux.
Tableau des fréquences par durée d'effort
| Durée de l'effort | Quand commencer | Fréquence | Notes |
|---|---|---|---|
| Moins de 60 min | Non nécessaire | — | Les réserves de glycogène sont suffisantes |
| 60–90 min | Minute 30–40 | 1 gel au total | Seulement si l'allure est élevée |
| 90 min – 3 h | Minute 20–30 | 1 gel toutes les 35–40 min | Stratégie anticipative essentielle |
| Plus de 3 heures | Minute 20–30 | 1 gel toutes les 30–35 min | Maintenez la fenêtre sans exception |
| Ultra-distance +4 h | Minute 20 | Alterner gel et barre toutes les 30 min | La barre ajoute des acides aminés et de la variété de texture |
Hydratation : accompagnez toujours chaque gel de 150–200 ml d'eau. Ce n'est pas une question de soif, c'est de la physiologie : l'eau favorise la vidange gastrique et l'absorption des composants du gel dans l'intestin grêle. Par temps chaud, montez à 200–250 ml.
Stratégie anticipative vs. stratégie réactive
Stratégie réactive (la plus courante, et la pire)
Le sportif attend de se sentir mal pour prendre le gel. Lorsqu'il l'ingère, sa glycémie a déjà chuté, la performance s'est déjà détériorée et la récupération met entre 10 et 20 minutes à devenir effective. À ce moment-là, le mal est déjà fait.
Stratégie anticipative (celle qui fonctionne)
Le sportif fixe un schéma de prise avant de partir et l'exécute indépendamment de ce qu'il ressent. La glycémie reste plus stable, le muscle reçoit du carburant de façon continue et l'effort est perçu comme plus soutenable plus longtemps.
Schéma pratique pour une course de 2 heures :
- Minute 0 : départ avec le glycogène plein.
- Minute 25 : premier gel NOVAFIT.
- Minute 60 : deuxième gel NOVAFIT.
- Minute 95 : troisième gel NOVAFIT (ou barre si l'allure le permet).
Avec ce schéma, vous couvrez entre 67 et 90 g de glucides par heure sur la portion centrale de la course — exactement celle que les preuves valident pour maximiser la performance.
Questions fréquentes sur les gels en course
Puis-je prendre plus de 90 g de glucides par heure ?
Techniquement oui, mais sans bénéfice supplémentaire clairement démontré et avec un risque accru de désagréments gastro-intestinaux. Les transporteurs intestinaux ont une capacité maximale : le SGLT-1 traite environ 60 g/heure de glucose et le GLUT-5 environ 30–40 g/heure de fructose. Dépasser ces plafonds n'accélère pas l'absorption : cela ne fait que charger l'intestin.
Ai-je besoin d'un gel dans une course de moins d'une heure ?
En général, non. Les réserves de glycogène d'un sportif bien nourri couvrent jusqu'à environ 90 minutes d'effort modéré. Si l'intensité est très élevée (au-dessus de 85 % du VO₂max), un gel à la minute 30–40 peut faire la différence sur le dernier tronçon.
Que se passe-t-il si je saute une prise ?
Cela dépend du moment. Si vous la sautez dans la première heure, c'est récupérable. Si vous la sautez dans la deuxième ou la troisième, le déficit s'accumule et le rattraper est bien plus difficile : l'intestin absorbe à son rythme et vous ne pouvez pas compenser en prenant deux gels d'un coup.
Les gels NOVAFIT peuvent-ils se prendre sans eau ?
Oui, leur texture le permet. Mais les accompagner de 150–200 ml d'eau améliore toujours l'absorption, car cela favorise la vidange gastrique et la dispersion des composants dans l'intestin grêle.
Y a-t-il une différence entre prendre le gel avant ou pendant l'effort ?
Oui. Le prendre 15 minutes avant une épreuve courte ou de haute intensité peut donner un pic d'énergie utile sur les premiers kilomètres. Dans les épreuves longues, le plus important est de maintenir la régularité pendant la course, et non la charge préalable.
Le gel NOVAFIT peut-il provoquer des désagréments digestifs ?
La conception de la formule vise à minimiser ce risque : le ratio 1:0,8 répartit l'absorption entre deux transporteurs et améliore la tolérance digestive par rapport aux formules basées uniquement sur la maltodextrine (O'Brien & Rowlands, 2011), et la faible osmolarité de la maltodextrine évite que le gel attire l'eau vers l'intestin. Malgré tout, entraînez-vous avec le gel avant de l'utiliser en compétition.
Ce contenu est informatif et éducatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé ou de la nutrition. Les produits NOVAFIT sont des compléments alimentaires pour sportifs ; ne dépassez pas la dose recommandée. Si vous avez une condition médicale, consultez un professionnel avant de les utiliser.
