Respuesta directa: entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora es la franja respaldada por la evidencia. Con un gel NOVAFIT de 45 g, eso significa 1 gel cada 30–40 minutos en esfuerzos de alta intensidad, o 1 gel cada 40–50 minutos en ritmos moderados o de larga distancia. Empieza en el minuto 20–30, antes de notar nada.
Por qué tu cuerpo se queda sin glucógeno
Tu cuerpo almacena entre 400 y 500 g de glucógeno, repartidos entre músculo e hígado. A intensidades competitivas —por encima del 70% del VO₂máx— los quemas a razón de 60–90 g por hora. Sin reposición, tienes combustible para entre 60 y 90 minutos. Después, el muro.
El problema no es solo la cantidad: es el tiempo de reacción. Cuando empiezas a sentir que te quedas vacío, ya llevas entre 10 y 15 minutos en déficit real. El glucógeno no avisa con antelación. Por eso la estrategia correcta es anticipativa, no reactiva.
Una revisión publicada en *Frontiers in Sports and Active Living* (Christ et al., 2024), basada en 11 estudios de calidad moderada a alta, observó que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio atenúa el aumento de cortisol y reduce los niveles de adrenalina en deportistas de resistencia —lo que se traduce en menor estrés hormonal y mejor gestión del esfuerzo prolongado—. Y el trabajo de referencia de Jeukendrup (2014), en *Sports Medicine*, estableció que combinar distintos tipos de carbohidrato —como hace NOVAFIT con su ratio 1:0,8— permite absorber más gramos por hora que una fuente única, gracias al uso simultáneo de dos transportadores intestinales.
Tabla de frecuencias por duración de esfuerzo
| Duración del esfuerzo | Cuándo empezar | Frecuencia | Notas |
|---|---|---|---|
| Menos de 60 min | No necesario | — | Las reservas de glucógeno son suficientes |
| 60–90 min | Minuto 30–40 | 1 gel total | Solo si el ritmo es alto |
| 90 min – 3 h | Minuto 20–30 | 1 gel cada 35–40 min | Estrategia anticipativa clave |
| Más de 3 horas | Minuto 20–30 | 1 gel cada 30–35 min | Mantén la ventana sin excepción |
| Ultra-distancia +4 h | Minuto 20 | Alternar gel y barrita cada 30 min | La barrita añade aminoácidos y variedad de textura |
Hidratación: acompaña siempre cada gel con 150–200 ml de agua. No es cuestión de sed, es fisiología: el agua favorece el vaciado gástrico y la absorción de los componentes del gel en el intestino delgado. En condiciones de calor, sube a 200–250 ml.
Estrategia anticipativa vs. estrategia reactiva
Estrategia reactiva (la más común, y la peor)
El deportista espera a sentirse mal para tomar el gel. Cuando lo ingiere, su glucemia ya ha caído, el rendimiento ya se ha deteriorado y la recuperación tarda entre 10 y 20 minutos en hacerse efectiva. Para entonces, el daño ya está hecho.
Estrategia anticipativa (la que funciona)
El deportista fija un patrón de ingesta antes de salir y lo ejecuta independientemente de cómo se siente. La glucemia se mantiene más estable, el músculo recibe combustible de forma continua y el esfuerzo se percibe como más sostenible durante más tiempo.
Patrón práctico para una carrera de 2 horas:
- Minuto 0: salida con glucógeno completo.
- Minuto 25: primer gel NOVAFIT.
- Minuto 60: segundo gel NOVAFIT.
- Minuto 95: tercer gel NOVAFIT (o barrita si el ritmo lo permite).
Con este patrón cubres entre 67 y 90 g de CHO por hora en la franja central de la carrera —exactamente la que la evidencia valida para maximizar el rendimiento.
Preguntas frecuentes sobre geles en carrera
¿Puedo tomar más de 90 g de carbohidratos por hora?
Técnicamente sí, pero sin un beneficio adicional claramente demostrado y con mayor riesgo de molestias gastrointestinales. Los transportadores intestinales tienen una capacidad máxima: el SGLT-1 procesa en torno a 60 g/hora de glucosa y el GLUT-5 unos 30–40 g/hora de fructosa. Superar esos topes no acelera la absorción: solo carga el intestino.
¿Necesito gel en una carrera de menos de una hora?
En general, no. Las reservas de glucógeno de un deportista bien alimentado cubren hasta unos 90 minutos de esfuerzo moderado. Si la intensidad es muy alta (por encima del 85% del VO₂máx), un gel en el minuto 30–40 puede marcar diferencia en el último tramo.
¿Qué pasa si me salto una toma?
Depende del momento. Si te la saltas en la primera hora, es recuperable. Si te la saltas en la segunda o tercera, el déficit se acumula y recuperarlo es mucho más difícil: el intestino absorbe a su ritmo y no puedes compensar tomando dos geles de golpe.
¿Los geles NOVAFIT se pueden tomar sin agua?
Sí, su textura lo permite. Pero acompañarlos con 150–200 ml de agua siempre mejora la absorción, porque favorece el vaciado gástrico y la dispersión de los componentes en el intestino delgado.
¿Hay diferencia entre tomar el gel antes o durante el esfuerzo?
Sí. Tomarlo 15 minutos antes de una prueba corta o de alta intensidad puede dar un pico de energía útil en los primeros kilómetros. En pruebas largas, lo más importante es mantener la regularidad durante la carrera, no la carga previa.
¿El gel NOVAFIT puede provocar molestias digestivas?
El diseño de la fórmula busca minimizar ese riesgo: el ratio 1:0,8 reparte la absorción entre dos transportadores y mejora la tolerancia digestiva frente a las fórmulas basadas solo en maltodextrina (O'Brien & Rowlands, 2011), y la baja osmolaridad de la maltodextrina evita que el gel atraiga agua hacia el intestino. Aun así, entrena con el gel antes de usarlo en competición.
Este contenido es informativo y educativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o la nutrición. Los productos NOVAFIT son complementos alimenticios para deportistas; no superes la dosis recomendada. Si tienes una condición médica, consulta a un profesional antes de usarlos.
