Resposta directa: entre 60 i 90 g d'hidrats de carboni per hora és la franja avalada per l'evidència. Amb un gel NOVAFIT de 45 g, això significa 1 gel cada 30–40 minuts en esforços d'alta intensitat, o 1 gel cada 40–50 minuts en ritmes moderats o de llarga distància. Comença al minut 20–30, abans de notar res.
Per què el teu cos es queda sense glucogen
El teu cos emmagatzema entre 400 i 500 g de glucogen, repartits entre múscul i fetge. A intensitats competitives —per sobre del 70% del VO₂màx— els cremes a un ritme de 60–90 g per hora. Sense reposició, tens combustible per a entre 60 i 90 minuts. Després, el mur.
El problema no és només la quantitat: és el temps de reacció. Quan comences a sentir que et quedes buit, ja portes entre 10 i 15 minuts en dèficit real. El glucogen no avisa amb antelació. Per això l'estratègia correcta és anticipativa, no reactiva.
Una revisió publicada a *Frontiers in Sports and Active Living* (Christ et al., 2024), basada en 11 estudis de qualitat moderada a alta, va observar que la ingesta d'hidrats de carboni durant l'exercici atenua l'augment de cortisol i redueix els nivells d'adrenalina en esportistes de resistència —cosa que es tradueix en menys estrès hormonal i una millor gestió de l'esforç prolongat—. I el treball de referència de Jeukendrup (2014), a *Sports Medicine*, va establir que combinar diferents tipus d'hidrat de carboni —com fa NOVAFIT amb el seu ratio 1:0,8— permet absorbir més grams per hora que una font única, gràcies a l'ús simultani de dos transportadors intestinals.
Taula de freqüències per durada de l'esforç
| Durada de l'esforç | Quan començar | Freqüència | Notes |
|---|---|---|---|
| Menys de 60 min | No cal | — | Les reserves de glucogen són suficients |
| 60–90 min | Minut 30–40 | 1 gel en total | Només si el ritme és alt |
| 90 min – 3 h | Minut 20–30 | 1 gel cada 35–40 min | Estratègia anticipativa clau |
| Més de 3 hores | Minut 20–30 | 1 gel cada 30–35 min | Mantén la finestra sense excepció |
| Ultra-distància +4 h | Minut 20 | Alternar gel i barreta cada 30 min | La barreta hi afegeix aminoàcids i varietat de textura |
Hidratació: acompanya sempre cada gel amb 150–200 ml d'aigua. No és qüestió de set, és fisiologia: l'aigua afavoreix el buidatge gàstric i l'absorció dels components del gel a l'intestí prim. En condicions de calor, puja a 200–250 ml.
Estratègia anticipativa vs. estratègia reactiva
Estratègia reactiva (la més habitual, i la pitjor)
L'esportista espera a sentir-se malament per prendre el gel. Quan l'ingereix, la seva glucèmia ja ha baixat, el rendiment ja s'ha deteriorat i la recuperació triga entre 10 i 20 minuts a fer-se efectiva. Llavors, el mal ja està fet.
Estratègia anticipativa (la que funciona)
L'esportista fixa un patró d'ingesta abans de sortir i l'executa independentment de com se sent. La glucèmia es manté més estable, el múscul rep combustible de manera contínua i l'esforç es percep com a més sostenible durant més temps.
Patró pràctic per a una cursa de 2 hores:
- Minut 0: sortida amb glucogen complet.
- Minut 25: primer gel NOVAFIT.
- Minut 60: segon gel NOVAFIT.
- Minut 95: tercer gel NOVAFIT (o barreta si el ritme ho permet).
Amb aquest patró cobreixes entre 67 i 90 g de CHO per hora en la franja central de la cursa —exactament la que l'evidència valida per maximitzar el rendiment.
Preguntes freqüents sobre gels en cursa
Puc prendre més de 90 g d'hidrats de carboni per hora?
Tècnicament sí, però sense un benefici addicional clarament demostrat i amb més risc de molèsties gastrointestinals. Els transportadors intestinals tenen una capacitat màxima: el SGLT-1 processa al voltant de 60 g/hora de glucosa i el GLUT-5 uns 30–40 g/hora de fructosa. Superar aquests límits no accelera l'absorció: només carrega l'intestí.
Necessito gel en una cursa de menys d'una hora?
En general, no. Les reserves de glucogen d'un esportista ben alimentat cobreixen fins a uns 90 minuts d'esforç moderat. Si la intensitat és molt alta (per sobre del 85% del VO₂màx), un gel al minut 30–40 pot marcar la diferència en l'últim tram.
Què passa si em salto una presa?
Depèn del moment. Si te la saltes en la primera hora, és recuperable. Si te la saltes en la segona o la tercera, el dèficit s'acumula i recuperar-lo és molt més difícil: l'intestí absorbeix al seu ritme i no pots compensar prenent dos gels de cop.
Els gels NOVAFIT es poden prendre sense aigua?
Sí, la seva textura ho permet. Però acompanyar-los amb 150–200 ml d'aigua sempre millora l'absorció, perquè afavoreix el buidatge gàstric i la dispersió dels components a l'intestí prim.
Hi ha diferència entre prendre el gel abans o durant l'esforç?
Sí. Prendre'l 15 minuts abans d'una prova curta o d'alta intensitat pot donar un pic d'energia útil en els primers quilòmetres. En proves llargues, el més important és mantenir la regularitat durant la cursa, no la càrrega prèvia.
El gel NOVAFIT pot provocar molèsties digestives?
El disseny de la fórmula busca minimitzar aquest risc: el ratio 1:0,8 reparteix l'absorció entre dos transportadors i millora la tolerància digestiva respecte a les fórmules basades només en maltodextrina (O'Brien & Rowlands, 2011), i la baixa osmolaritat de la maltodextrina evita que el gel atregui aigua cap a l'intestí. Tot i això, entrena amb el gel abans de fer-lo servir en competició.
Aquest contingut és informatiu i educatiu i no substitueix el consell d'un professional de la salut o la nutrició. Els productes NOVAFIT són complements alimentaris per a esportistes; no superis la dosi recomanada. Si tens una condició mèdica, consulta un professional abans de fer-los servir.
