Was sind Sportnahrungsmittel und wann sollte man sie verwenden?
Vorteile, Arten und wissenschaftliche Erkenntnisse
Sportnahrungsmittel – wie Energieriegel, Gels oder Sportgetränke – sind Produkte, die entwickelt wurden, um den Ernährungsbedarf von Sportlern vor, während oder nach dem Training zu decken. In diesem Artikel erfahren Sie, was sie sind, wann ihre Einnahme empfohlen wird und warum sie ein wirksames Mittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung sind.
Was sind Sportnahrungsmittel?
Sportnahrungsmittel sind Produkte in Lebensmittelform, die wichtige Nährstoffe (wie Kohlenhydrate, Proteine oder Elektrolyte) auf praktische und an den Sport angepasste Weise liefern. Sie sind so formuliert, dass sie die Verdauung erleichtern, eine geeignete Textur während des Trainings bieten und eine effiziente Energieaufnahme gewährleisten (Thomas et al., 2016).
Sie unterscheiden sich von klassischen Nahrungsergänzungsmitteln dadurch, dass sie in Formaten wie Riegeln, Gels oder Getränken angeboten werden, was sie zu einer bequemen und funktionalen Option für Sportler aller Leistungsstufen macht.
Gemäss der Evidenzklassifizierung des Australian Institute of Sport (AIS) umfassen die Sportnahrungsmittel, die in der Gruppe der Evidenz A kategorisiert sind, also diejenigen mit der grössten wissenschaftlichen Evidenz:
• Sportgetränke (Sports Drinks) mit 4–8 % Kohlenhydraten und Elektrolyten.
• Kohlenhydrat-Gels (Sports Gels) mit 20–25 g CHO pro Dosis.
• Energieriegel (Sports Bars), reich an CHO, einige mit Proteinen.
• Proteinpulver-Ergänzungen (Protein Powders), typischerweise 20–30 g pro Portion.
• Mischungen von Makronährstoffen (Mixed Macronutrient Supplements), wie z. B. Erholungs-Shakes nach dem Training.
• Orale Rehydrationslösungen, nützlich bei hohen Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten.
Vorteile von Sportnahrungsmitteln für die Leistung
Gut formulierte Sportnahrungsmittel bieten vielfältige Vorteile:
• Portabilität: ideal für Training, Wettkämpfe oder Reisen.
• Verdaulichkeit: geringeres Risiko von Verdauungsbeschwerden im Vergleich zu herkömmlichen Lebensmitteln.
• Präzise Nährstoffversorgung: jedes Format ist auf die Bedürfnisse des Sportlers abgestimmt.
• Kombination von Zuckerarten: viele Sportriegel kombinieren Glukose und Fruktose, was eine effizientere Aufnahme während des Trainings ermöglicht und die Leistung verbessert (Jeukendrup, 2014).
Die Qualität des Produkts ist ebenfalls entscheidend: Aus physiologischer Sicht ist ein Sportriegel von höherer Qualität, wenn er verschiedene Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Maltodextrin enthält, da diese unterschiedliche Transporter verwenden und eine höhere Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings ermöglichen (Jeukendrup, 2014).
Wann sollte man Sportnahrungsmittel konsumieren?
Der ideale Zeitpunkt hängt von der Art der Übung, der Dauer, der Intensität und der Verfügbarkeit herkömmlicher Lebensmittel ab:
• Vor dem Training: Wenn mehr als 3 Stunden seit der letzten Mahlzeit vergangen sind, kann ein Riegel (~30 g CHO) als Energiequelle dienen. Idealerweise sollte diese Zufuhr, wenn möglich, aus herkömmlichen Lebensmitteln stammen und mindestens 30 Minuten vor Beginn der Aktivität erfolgen (Burke et al., 2011).
• Während des Trainings: Bei Einheiten von >60–90 Minuten wird eine Zufuhr von 30–60 g CHO/h empfohlen. Bei trainierten Sportlern oder bei Langzeitbelastungen kann diese Menge auf 90 g/h ansteigen, wenn mehrere Zuckerarten verwendet werden (Thomas et al., 2016). Es wird 1 Ergänzungsmittel alle 30–60 Minuten empfohlen, angepasst an die individuelle Verträglichkeit.
• Nach dem Training: Die Verwendung von Erholungs-Shakes mit einem Verhältnis von etwa 2:1 – 3:1 (Kohlenhydrat:Protein) hat gezeigt, dass sie die Glykogensynthese und die Muskelregeneration verbessern, insbesondere wenn die nächste Mahlzeit verzögert wird (Ivy, 2004).
Diese Empfehlungen sind Teil des Ansatzes der periodisierten Ernährung, der vorschlägt, die Art und den Zeitpunkt der Aufnahme an die verschiedenen Phasen des Trainings anzupassen, um die physiologischen Anpassungen, die Leistung und die Erholung zu maximieren (Jeukendrup, 2017).
Fazit
Sportnahrungsmittel sind ein wirksames, sicheres und evidenzbasiertes Instrument zur Optimierung von Leistung und Erholung. Zu wissen, wann und wie man sie einsetzt und gut formulierte Produkte auszuwählen, ist entscheidend, um das Beste aus ihnen herauszuholen. Bei der Sporternährung geht es nicht nur darum, mehr zu essen, sondern darum, es besser und intelligenter zu tun.
Referenzen
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
• Ivy, J. L. (2004). Regeneration of muscle glycogen after exercise: effect of carbohydrate intake. Sports Medicine, 34(3), 135–146.
• Australian Institute of Sport (AIS). Group A Supplements. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
Was sind Sportnahrungsmittel und wann sollte man sie verwenden?
Vorteile, Arten und wissenschaftliche Erkenntnisse
Sportnahrungsmittel – wie Energieriegel, Gels oder Sportgetränke – sind Produkte, die entwickelt wurden, um den Ernährungsbedarf von Sportlern vor, während oder nach dem Sport zu decken. In diesem Artikel erfahren Sie, was sie sind, wann ihr Verzehr empfohlen wird und warum sie ein wirksames Mittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung sind.
Was sind Sportnahrungsmittel?
Sportnahrungsmittel sind Produkte in Lebensmittelform, die wichtige Nährstoffe (wie Kohlenhydrate, Proteine oder Elektrolyte) auf praktische Weise und angepasst an den sportlichen Kontext liefern. Sie sind so formuliert, dass sie die Verdauung erleichtern, eine geeignete Textur während des Trainings bieten und eine effiziente Energieaufnahme gewährleisten (Thomas et al., 2016).
Sie unterscheiden sich von klassischen Nahrungsergänzungsmitteln, da sie in Formaten wie Riegeln, Gels oder Getränken angeboten werden, was sie zu einer bequemen und funktionellen Option für Sportler aller Leistungsstufen macht.
Gemäß der Evidenzklassifizierung des Australian Institute of Sport (AIS) gehören zu den Sportnahrungsmitteln, die in die Gruppe der Evidenz A fallen, also diejenigen mit den meisten wissenschaftlichen Belegen:
• Sportgetränke (sports drinks) mit 4–8 % Kohlenhydraten und Elektrolyten.
• Kohlenhydrat-Gels (sports gels) mit 20–25 g Kohlenhydraten pro Dosis.
• Energieriegel (sports bars), reich an Kohlenhydraten, einige mit Proteinen.
• Proteinpulver (protein powders), typischerweise 20–30 g pro Portion.
• Makronährstoffmischungen (mixed macronutrient supplements), wie z. B. Regenerationsshakes nach dem Training.
• Orale Rehydratationslösungen, die bei hohen Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten nützlich sind.
Vorteile von Sportnahrungsmitteln für die Leistung
Gut formulierte Sportnahrungsmittel bieten viele Vorteile:
• Portabilität: ideal für Trainingseinheiten, Wettkämpfe oder Reisen.
• Verdaulichkeit: geringeres Risiko von Verdauungsbeschwerden im Vergleich zu herkömmlichen Lebensmitteln.
• Präzise Nährstoffversorgung: jedes Format ist auf die Bedürfnisse des Sportlers abgestimmt.
• Kombination von Zuckerarten: viele Sportriegel kombinieren Glukose und Fruktose, was eine effizientere Aufnahme während des Trainings ermöglicht und die Leistung verbessert (Jeukendrup, 2014).
Die Qualität des Produkts ist ebenfalls entscheidend: Aus physiologischer Sicht ist ein Sportriegel von höherer Qualität, wenn er verschiedene Arten von Zucker wie Glukose, Fruktose und Maltodextrin enthält, da diese unterschiedliche Transporter nutzen und eine höhere Kohlenhydrataufnahme während des Trainings ermöglichen (Jeukendrup, 2014).
Wann sollte man Sportnahrungsmittel konsumieren?
Der ideale Zeitpunkt hängt von der Art der Übung, der Dauer, der Intensität und der Verfügbarkeit herkömmlicher Lebensmittel ab:
• Vor dem Training: Wenn seit der letzten Mahlzeit mehr als 3 Stunden vergangen sind, kann ein Riegel (~30 g Kohlenhydrate) als Energiequelle dienen. Idealerweise sollte diese Zufuhr aus herkömmlichen Lebensmitteln stammen, wann immer dies möglich ist, und mindestens 30 Minuten vor Beginn der Aktivität erfolgen (Burke et al., 2011).
• Während des Trainings: Für Sitzungen von >60-90 Minuten wird eine Zufuhr von 30–60 g Kohlenhydrate/h empfohlen. Bei trainierten Sportlern oder Langzeitbelastungen kann diese Menge auf 90 g/h ansteigen, wenn mehrere Zuckerarten verwendet werden (Thomas et al., 2016). Es wird ein Supplement alle 30–60 Minuten empfohlen, angepasst an die individuelle Toleranz.
• Nach dem Training: Die Verwendung von Regenerationsshakes mit einem Verhältnis von etwa 2:1 – 3:1 (Kohlenhydrat:Protein) hat gezeigt, dass sie die Glykogensynthese und die Muskelregeneration verbessern, insbesondere wenn die nächste Mahlzeit verzögert wird (Ivy, 2004).
Diese Empfehlungen sind Teil des Ansatzes der periodisierten Ernährung, der vorschlägt, die Art und den Zeitpunkt der Einnahme an die verschiedenen Phasen des Trainings anzupassen, um physiologische Anpassungen, Leistung und Erholung zu maximieren (Jeukendrup, 2017).
Fazit
Sportnahrungsmittel sind ein wirksames, sicheres und evidenzbasiertes Werkzeug, um die Leistung und Erholung zu optimieren. Zu wissen, wann und wie man sie einsetzt, sowie die Auswahl gut formulierter Produkte ist entscheidend, um sie optimal zu nutzen. Bei der Sporternährung geht es nicht nur darum, mehr zu essen, sondern darum, es besser und intelligenter zu tun.
Referenzen
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
• Ivy, J. L. (2004). Regeneration of muscle glycogen after exercise: effect of carbohydrate intake. Sports Medicine, 34(3), 135–146.
• Australian Institute of Sport (AIS). Group A Supplements. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
Was sind Sportnahrungsmittel und wann sollte man sie verwenden?
Vorteile, Arten und wissenschaftliche Erkenntnisse
Sportnahrungsmittel – wie Energieriegel, Gels oder Sportgetränke – sind Produkte, die entwickelt wurden, um den Ernährungsbedürfnissen von Sportlern vor, während oder nach dem Sport gerecht zu werden. In diesem Artikel erfahren Sie, was sie sind, wann ihre Einnahme empfohlen wird und warum sie ein wirksames Instrument zur Verbesserung der sportlichen Leistung sind.
Was sind Sportnahrungsmittel?
Sportnahrungsmittel sind Produkte in Lebensmittelform, die wichtige Nährstoffe (wie Kohlenhydrate, Proteine oder Elektrolyte) auf praktische Weise und angepasst an den Sport liefern. Sie sind so formuliert, dass sie die Verdauung erleichtern, eine angemessene Textur während des Trainings bieten und eine effiziente Energieaufnahme gewährleisten (Thomas et al., 2016).
Sie unterscheiden sich von klassischen Nahrungsergänzungsmitteln dadurch, dass sie in Formaten wie Riegeln, Gels oder Getränken angeboten werden, was sie zu einer bequemen und funktionalen Option für Sportler aller Leistungsklassen macht.
Gemäss der Evidenzklassifizierung des Australian Institute of Sport (AIS) gehören zu den Sportnahrungsmitteln, die in der Gruppe der Evidenz A kategorisiert sind und die über die grösste wissenschaftliche Evidenz verfügen:
• Sportgetränke (sports drinks) mit 4–8 % Kohlenhydraten und Elektrolyten.
• Kohlenhydratgele (sports gels) mit 20–25 g CHO pro Dosis.
• Energieriegel (sports bars), reich an CHO, einige mit Proteinen.
• Proteinpulver (protein powders), typischerweise 20–30 g pro Portion.
• Mischungen aus Makronährstoffen (mixed macronutrient supplements), wie z. B. Recovery-Shakes für die Zeit nach dem Training.
• Orale Rehydratationslösungen, nützlich bei hohen Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten.
Vorteile von Sportnahrungsmitteln für die Leistung
Gut formulierte Sportnahrungsmittel bieten zahlreiche Vorteile:
• Portabilität: ideal für Training, Wettkämpfe oder Reisen.
• Verdaulichkeit: geringeres Risiko von Verdauungsbeschwerden im Vergleich zu herkömmlichen Lebensmitteln.
• Präzise Nährstoffversorgung: jedes Format ist auf die Bedürfnisse des Sportlers zugeschnitten.
• Kombination von Zuckern: viele Sportriegel kombinieren Glukose und Fruktose, was eine effizientere Aufnahme während des Trainings ermöglicht und die Leistung verbessert (Jeukendrup, 2014).
Auch die Qualität des Produkts ist entscheidend: Aus physiologischer Sicht ist ein Sportriegel von höherer Qualität, wenn er verschiedene Arten von Zucker wie Glukose, Fruktose und Maltodextrin enthält, da diese unterschiedliche Transporter nutzen und eine höhere Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings ermöglichen (Jeukendrup, 2014).
Wann sollte man Sportnahrungsmittel konsumieren?
Der ideale Zeitpunkt hängt von der Art der Übung, der Dauer, der Intensität und der Verfügbarkeit herkömmlicher Lebensmittel ab:
• Vor dem Training: Wenn mehr als 3 Stunden seit der letzten Mahlzeit vergangen sind, kann ein Riegel (~30 g CHO) als Energiequelle dienen. Idealerweise sollte diese Aufnahme aus herkömmlichen Lebensmitteln stammen, wenn möglich, und mindestens 30 Minuten vor Beginn der Aktivität erfolgen (Burke et al., 2011).
• Während des Trainings: Für Einheiten >60–90 min wird eine Zufuhr von 30–60 g CHO/h empfohlen. Bei trainierten Sportlern oder Langzeitbelastungen kann diese Menge auf 90 g/h ansteigen, wenn mehrere Zuckerarten verwendet werden (Thomas et al., 2016). Es wird empfohlen, alle 30–60 Minuten 1 Supplement einzunehmen, angepasst an die individuelle Verträglichkeit.
• Nach dem Training: Die Verwendung von Recovery-Shakes mit einem ungefähren Verhältnis von 2:1 – 3:1 (Kohlenhydrat:Protein) hat gezeigt, dass sie die Glykogenresynthese und die Muskelregeneration verbessern, insbesondere wenn die nächste Mahlzeit verzögert wird (Ivy, 2004).
Diese Empfehlungen sind Teil des Ansatzes der periodisierten Ernährung, der vorschlägt, die Art und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme an die verschiedenen Phasen des Trainings anzupassen, um physiologische Anpassungen, Leistung und Erholung zu maximieren (Jeukendrup, 2017).
Schlussfolgerung
Sportnahrungsmittel sind ein wirksames, sicheres und evidenzbasiertes Instrument zur Optimierung von Leistung und Erholung. Zu wissen, wann und wie man sie einsetzt und gut formulierte Produkte auszuwählen, ist entscheidend, um das Beste aus ihnen herauszuholen. Bei der Sporternährung geht es nicht nur darum, mehr zu essen, sondern darum, es besser und intelligenter zu tun.
Referenzen
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
• Ivy, J. L. (2004). Regeneration of muscle glycogen after exercise: effect of carbohydrate intake. Sports Medicine, 34(3), 135–146.
• Australian Institute of Sport (AIS). Group A Supplements. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
