Risposta diretta: tra 60 e 90 g di carboidrati all'ora è la fascia supportata dalle evidenze. Con un gel NOVAFIT da 45 g, ciò significa 1 gel ogni 30–40 minuti negli sforzi ad alta intensità, oppure 1 gel ogni 40–50 minuti nei ritmi moderati o di lunga distanza. Inizia al minuto 20–30, prima di avvertire qualcosa.
Perché il tuo corpo rimane senza glicogeno
Il tuo corpo immagazzina tra 400 e 500 g di glicogeno, ripartiti tra muscolo e fegato. A intensità competitive —oltre il 70% del VO₂max— li bruci al ritmo di 60–90 g all'ora. Senza reintegro, hai carburante per 60–90 minuti. Dopo, il muro.
Il problema non è solo la quantità: è il tempo di reazione. Quando inizi a sentire che ti stai svuotando, sei già da 10–15 minuti in deficit reale. Il glicogeno non avvisa in anticipo. Per questo la strategia corretta è anticipatoria, non reattiva.
Una revisione pubblicata su *Frontiers in Sports and Active Living* (Christ et al., 2024), basata su 11 studi di qualità da moderata ad alta, ha osservato che l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio attenua l'aumento del cortisolo e riduce i livelli di adrenalina negli atleti di resistenza —il che si traduce in minore stress ormonale e migliore gestione dello sforzo prolungato—. E il lavoro di riferimento di Jeukendrup (2014), su *Sports Medicine*, ha stabilito che combinare diversi tipi di carboidrato —come fa NOVAFIT con il suo ratio 1:0,8— permette di assorbire più grammi all'ora rispetto a una fonte unica, grazie all'uso simultaneo di due trasportatori intestinali.
Tabella delle frequenze per durata dello sforzo
| Durata dello sforzo | Quando iniziare | Frequenza | Note |
|---|---|---|---|
| Meno di 60 min | Non necessario | — | Le riserve di glicogeno sono sufficienti |
| 60–90 min | Minuto 30–40 | 1 gel in totale | Solo se il ritmo è alto |
| 90 min – 3 h | Minuto 20–30 | 1 gel ogni 35–40 min | Strategia anticipatoria chiave |
| Più di 3 ore | Minuto 20–30 | 1 gel ogni 30–35 min | Mantieni la finestra senza eccezioni |
| Ultra-distanza +4 h | Minuto 20 | Alternare gel e barretta ogni 30 min | La barretta aggiunge aminoacidi e varietà di consistenza |
Idratazione: accompagna sempre ogni gel con 150–200 ml di acqua. Non è una questione di sete, è fisiologia: l'acqua favorisce lo svuotamento gastrico e l'assorbimento dei componenti del gel nell'intestino tenue. In condizioni di caldo, sali a 200–250 ml.
Strategia anticipatoria vs. strategia reattiva
Strategia reattiva (la più comune, e la peggiore)
L'atleta aspetta di sentirsi male per prendere il gel. Quando lo ingerisce, la sua glicemia è già scesa, la prestazione si è già deteriorata e il recupero impiega tra 10 e 20 minuti per diventare effettivo. A quel punto, il danno è ormai fatto.
Strategia anticipatoria (quella che funziona)
L'atleta fissa uno schema di assunzione prima di partire e lo esegue indipendentemente da come si sente. La glicemia si mantiene più stabile, il muscolo riceve carburante in modo continuo e lo sforzo viene percepito come più sostenibile più a lungo.
Schema pratico per una gara di 2 ore:
- Minuto 0: partenza con glicogeno completo.
- Minuto 25: primo gel NOVAFIT.
- Minuto 60: secondo gel NOVAFIT.
- Minuto 95: terzo gel NOVAFIT (o barretta se il ritmo lo consente).
Con questo schema copri tra 67 e 90 g di CHO all'ora nella fascia centrale della gara —esattamente quella che le evidenze validano per massimizzare la prestazione.
Domande frequenti sui gel in gara
Posso prendere più di 90 g di carboidrati all'ora?
Tecnicamente sì, ma senza un beneficio aggiuntivo chiaramente dimostrato e con maggior rischio di fastidi gastrointestinali. I trasportatori intestinali hanno una capacità massima: l'SGLT-1 elabora intorno a 60 g/ora di glucosio e il GLUT-5 circa 30–40 g/ora di fruttosio. Superare questi limiti non accelera l'assorbimento: si limita a sovraccaricare l'intestino.
Mi serve il gel in una gara di meno di un'ora?
In generale, no. Le riserve di glicogeno di un atleta ben alimentato coprono fino a circa 90 minuti di sforzo moderato. Se l'intensità è molto alta (oltre l'85% del VO₂max), un gel al minuto 30–40 può fare la differenza nell'ultimo tratto.
Cosa succede se salto un'assunzione?
Dipende dal momento. Se la salti nella prima ora, è recuperabile. Se la salti nella seconda o terza, il deficit si accumula e recuperarlo è molto più difficile: l'intestino assorbe al proprio ritmo e non puoi compensare prendendo due gel in una volta.
I gel NOVAFIT si possono prendere senza acqua?
Sì, la loro consistenza lo consente. Ma accompagnarli con 150–200 ml di acqua migliora sempre l'assorbimento, perché favorisce lo svuotamento gastrico e la dispersione dei componenti nell'intestino tenue.
C'è differenza tra prendere il gel prima o durante lo sforzo?
Sì. Prenderlo 15 minuti prima di una prova breve o ad alta intensità può dare un picco di energia utile nei primi chilometri. Nelle prove lunghe, la cosa più importante è mantenere la regolarità durante la gara, non il carico preventivo.
Il gel NOVAFIT può provocare fastidi digestivi?
Il design della formula cerca di ridurre al minimo questo rischio: il ratio 1:0,8 ripartisce l'assorbimento tra due trasportatori e migliora la tolleranza digestiva rispetto alle formule basate solo sulla maltodestrina (O'Brien & Rowlands, 2011), e la bassa osmolarità della maltodestrina evita che il gel richiami acqua verso l'intestino. Ciononostante, allenati con il gel prima di usarlo in competizione.
Questo contenuto è informativo ed educativo e non sostituisce il consiglio di un professionista della salute o della nutrizione. I prodotti NOVAFIT sono integratori alimentari per sportivi; non superare la dose raccomandata. Se hai una condizione medica, consulta un professionista prima di utilizzarli.
