La mayoría de los problemas digestivos y de rendimiento que sufren los deportistas en carrera no son mala suerte. Son el resultado predecible de decisiones evitables.
Hay una conversación que se repite en cada grupo de running, en cada club de ciclismo, en cada comunidad de trail. Alguien cuenta que en la última carrera le falló el estómago. Que tuvo que parar. Que no podía comer. Que los geles le sientan mal cuando corre pero bien en el entreno. Que no entiende por qué.
La respuesta casi siempre tiene la misma estructura: no es mala suerte ni intolerancia individual. Es física y fisiología. Y los errores que la producen son, en su mayoría, completamente evitables.
Error 1: estrenar el gel el día de la carrera
Es el error más común y el más costoso. El deportista elige su nutrición de carrera basándose en reviews, en lo que usa un compañero o en lo que había disponible en la feria de la expo. Y el día de la carrera lo prueba por primera vez.
El problema no es solo que el gel pueda sentarle mal. Es que el sistema digestivo necesita entrenamiento igual que los músculos. La capacidad de absorber carbohidratos durante el ejercicio — especialmente a las dosis necesarias en esfuerzos largos — mejora con la práctica repetida. Un intestino no entrenado para procesar 60-90g de CHO por hora bajo esfuerzo tenderá a generar molestias, independientemente de la calidad del gel.
La regla es sencilla: cualquier producto que planeas usar en competición debe haberse probado al menos 4-6 veces en entrenos largos, en condiciones similares de intensidad. Sin excepciones. El día de la carrera no es el momento de experimentar.
Error 2: empezar a comer tarde
La intuición dice: “como cuando tengo hambre”. La fisiología dice lo contrario.
Cuando el deportista siente hambre durante el ejercicio, la glucemia ya ha caído. Las reservas de glucógeno están en niveles críticos. El sistema digestivo está bajo estrés fisiológico máximo. Y en ese momento — cuando más urgente parece la ingesta — la capacidad de absorber nutrientes es la más baja de todo el esfuerzo.
El protocolo correcto es preventivo, no reactivo. En esfuerzos de más de 60-75 minutos, la ingesta debe comenzar entre los minutos 30 y 45, antes de que el cuerpo registre ninguna señal de déficit. Y debe mantenerse de forma regular — cada 30-45 minutos — independientemente de cómo se sienta el deportista.
Comer para reponer es exponencialmente más difícil que comer para prevenir. Un intestino isquémico, con la glucemia baja y el sistema nervioso bajo alarma, procesa los nutrientes a una fracción de su capacidad normal. El gel que a los 30 minutos se absorbía perfectamente, a los 90 con déficit puede provocar exactamente el malestar que el deportista quiere evitar.
Error 3: no hidratarse correctamente al tomar el gel
Un gel sin agua es una solución hiperosmótica en el intestino. Cuando la concentración de solutos en el contenido intestinal es mayor que en la sangre, el organismo invierte el proceso de absorción: en lugar de pasar agua del intestino a la circulación, la extrae de la circulación hacia el intestino para equilibrar la osmolaridad. El resultado es el opuesto a lo buscado: más presión en el intestino, mayor riesgo de molestias, y en algunos casos diarrea osmótica.
La regla práctica: cada gel debe tomarse con 150-250ml de agua. No después. Junto con el gel, o inmediatamente antes. Esa cantidad de agua diluye el contenido intestinal hasta una osmolaridad que el intestino puede manejar con eficiencia.
La excepción son los geles isótonicos, formulados con agua incorporada y osmolaridad ajustada. Pero incluso en esos casos, la hidratación continua es esencial para mantener el volumen plasmático y la eficiencia cardiovascular.
Error 4: ignorar el sodio hasta que aparecen los calambres
El calambre muscular durante el ejercicio tiene causas múltiples, pero una de las más comunes y más ignoradas es el déficit de sodio. Muchos deportistas solo piensan en la rehidratación electrolítica cuando los calambres ya están presentes — en ese punto, la pérdida acumulada lleva horas produciéndose.
Peor aún: el deportista que bebe solo agua — sin sodio — durante esfuerzos prolongados puede agravar el problema. Ingerir grandes cantidades de agua sin electrolitos diluye el sodio en sangre, lo que puede provocar hiponatremia incluso en alguien que ha bebido abundantemente. Es uno de los motivos por los que “beber mucho” sin criterio electrolítico puede ser peor que beber menos.
La reposición de sodio, como la de carbohidratos, debe ser periódica y preventiva. Un gel con 400mg de sodio por toma — en la forma más biodisponible — integrado en el protocolo de nutrición desde el inicio, mantiene el equilibrio electrolítico de forma continua sin necesidad de pastillas de sales adicionales.
Error 5: usar en carrera lo que funciona en entreno corto
Este es quizás el error más sutil. Un gel puede funcionar perfectamente en un entreno de 45 minutos y producir rechazo digestivo en el kilómetro 50 de una ultra. No es que el gel haya cambiado. Ha cambiado el estado fisiológico del deportista.
En esfuerzos cortos, el flujo sanguíneo intestinal está solo moderadamente reducido. La barrera intestinal está íntegra. El pH gástrico es normal. La motilidad intestinal funciona. En esas condiciones, el intestino puede gestionar ingredientes que en otras circunstancias provocarían problemas: aditivos artificiales, espesantes, edulcorantes, conservantes.
Tras cuatro, seis u ocho horas de esfuerzo intenso, ese mismo intestino está bajo un estrés fisiológico acumulado que reduce su capacidad de tolerancia. Lo que antes pasaba sin consecuencias ahora puede desencadenar una respuesta inflamatoria local, náuseas o rechazo activo.
La prueba real de un gel no es cómo sienta en el kilómetro 10. Es cómo sienta en el kilómetro 70, con cinco horas de esfuerzo encima, en pleno calor, con el intestino ya comprometido. Esa es la prueba que importa. Y para superarla, los ingredientes tienen que ser los que el intestino puede procesar incluso en sus peores condiciones.
Error 6: pensar que la nutrición de carrera empieza en la línea de salida
Lo que ocurre en los dos o tres días previos a la carrera tiene un impacto directo en cómo responde el organismo durante el esfuerzo. Las reservas de glucógeno se cargan — o no — en esa ventana. El estado de hidratación y los niveles de electrolitos en el momento de la salida dependen de lo que se haya hecho antes, no de lo que se tome en la primera avituallamiento.
Del mismo modo, la recuperación de esfuerzos anteriores — si llega a la salida con daño muscular acumulado no resuelto, con inflamación de bajo grado, con el sistema inmune ya activado — predispone a una respuesta fisiológica menos robusta ante el esfuerzo.
La nutrición de carrera no empieza con el primer gel. Empieza en el período de carga, en la cena del día anterior, en el desayuno previo. Todo eso forma parte de la estrategia.
Los seis errores descritos aquí no son negligencia. Son el resultado natural de una industria que durante décadas ha vendido nutrición deportiva como si fuera un accesorio — algo que se añade al último momento, se escoge por el sabor y se toma cuando el cuerpo lo pide.
La nutrición deportiva real no funciona así. Es un sistema. Tiene lógica fisiológica. Se entrena. Se planifica. Y cuando se hace bien, no “sale bien” de forma aleatoria: sale bien porque debía salir bien.
Tu cuerpo no improvisa. Tu nutrición tampoco debería.
Sant Feliu de Llobregat, Barcelona · Artesanos del rendimiento desde hace doce años
