NOVAFIT ENERGY · Rendiment · Nutrició · Ciència
Per què la nutrició falla a la cursa: els errors que ningú no t'explica
La majoria dels problemes digestius i de rendiment que pateixen els esportistes a la cursa no són mala sort. Són el resultat predictible de decisions evitables.
Hi ha una conversa que es repeteix a cada grup de running, a cada club de ciclisme, a cada comunitat de trail. Algú explica que a l'última cursa li va fallar l'estómac. Que va haver de parar. Que no podia menjar. Que els gels li senten malament quan corre però bé a l'entrenament. Que no entén per què.
La resposta gairebé sempre té la mateixa estructura: no és mala sort ni intolerància individual. És física i fisiologia. I els errors que la produeixen són, en la seva majoria, completament evitables.
Error 1: estrenar el gel el dia de la cursa
És l'error més comú i el més costós. L'esportista tria la seva nutrició de cursa basant-se en reviews, en el que utilitza un company o en el que hi havia disponible a la fira de l'expo. I el dia de la cursa el prova per primera vegada.
El problema no és només que el gel li pugui sentar malament. És que el sistema digestiu necessita entrenament igual que els músculs. La capacitat d'absorbir carbohidrats durant l'exercici —especialment a les dosis necessàries en esforços llargs— millora amb la pràctica repetida. Un intestí no entrenat per processar 60-90 g de CHO per hora sota esforç tendirà a generar molèsties, independentment de la qualitat del gel.
La regla és senzilla: qualsevol producte que planeges utilitzar en competició s'ha d'haver provat almenys 4-6 vegades en entrenaments llargs, en condicions similars d'intensitat. Sense excepcions. El dia de la cursa no és el moment d'experimentar.
Error 2: començar a menjar tard
La intuïció diu: «menjo quan tinc gana». La fisiologia diu el contrari.
Quan l'esportista sent gana durant l'exercici, la glucèmia ja ha caigut. Les reserves de glucogen estan en nivells crítics. El sistema digestiu està sota estrès fisiològic màxim. I en aquell moment —quan més urgent sembla la ingesta— la capacitat d'absorbir nutrients és la més baixa de tot l'esforç.
El protocol correcte és preventiu, no reactiu. En esforços de més de 60-75 minuts, la ingesta ha de començar entre els minuts 30 i 45, abans que el cos registri cap senyal de dèficit. I s'ha de mantenir de manera regular —cada 30-45 minuts— independentment de com se senti l'esportista.
Menjar per reposar és exponencialment més difícil que menjar per prevenir. Un intestí isquèmic, amb la glucèmia baixa i el sistema nerviós sota alarma, processa els nutrients a una fracció de la seva capacitat normal. El gel que als 30 minuts s'absorbia perfectament, als 90 amb dèficit pot provocar exactament el malestar que l'esportista vol evitar.
Error 3: no hidratar-se correctament en prendre el gel
Un gel sense aigua és una solució hiperosmòtica a l'intestí. Quan la concentració de soluts al contingut intestinal és més gran que a la sang, l'organisme inverteix el procés d'absorció: en lloc de passar aigua de l'intestí a la circulació, l'extreu de la circulació cap a l'intestí per equilibrar l'osmolaritat. El resultat és el contrari del que es busca: més pressió a l'intestí, més risc de molèsties i en alguns casos diarrea osmòtica.
La regla pràctica: cada gel s'ha de prendre amb 150-250 ml d'aigua. No després. Junt amb el gel, o immediatament abans. Aquesta quantitat d'aigua dilueix el contingut intestinal fins a una osmolaritat que l'intestí pot manejar amb eficiència.
L'excepció són els gels isotònics, formulats amb aigua incorporada i osmolaritat ajustada. Però fins i tot en aquests casos, la hidratació contínua és essencial per mantenir el volum plasmàtic i l'eficiència cardiovascular.
Error 4: ignorar el sodi fins que apareixen les rampes
La rampa muscular durant l'exercici té causes múltiples, però una de les més comunes i més ignorades és el dèficit de sodi. Molts esportistes només pensen en la rehidratació electrolítica quan les rampes ja són presents: en aquell punt, la pèrdua acumulada fa hores que es produeix.
Pitjor encara: l'esportista que beu només aigua —sense sodi— durant esforços prolongats pot agreujar el problema. Ingerir grans quantitats d'aigua sense electròlits dilueix el sodi a la sang, cosa que pot provocar hiponatrèmia fins i tot en algú que ha begut abundantment. És un dels motius pels quals «beure molt» sense criteri electrolític pot ser pitjor que beure menys.
La reposició de sodi, com la de carbohidrats, ha de ser periòdica i preventiva. Un gel amb 400 mg de sodi per presa —en la forma més biodisponible— integrat al protocol de nutrició des de l'inici, manté l'equilibri electrolític de manera contínua sense necessitat de pastilles de sals addicionals.
Error 5: utilitzar a la cursa el que funciona a l'entrenament curt
Aquest és potser l'error més subtil. Un gel pot funcionar perfectament en un entrenament de 45 minuts i produir rebuig digestiu al quilòmetre 50 d'una ultra. No és que el gel hagi canviat. Ha canviat l'estat fisiològic de l'esportista.
En esforços curts, el flux sanguini intestinal està només moderadament reduït. La barrera intestinal és íntegra. El pH gàstric és normal. La motilitat intestinal funciona. En aquestes condicions, l'intestí pot gestionar ingredients que en altres circumstàncies provocarien problemes: additius artificials, espessants, edulcorants, conservants.
Després de quatre, sis o vuit hores d'esforç intens, aquest mateix intestí està sota un estrès fisiològic acumulat que redueix la seva capacitat de tolerància. El que abans passava sense conseqüències ara pot desencadenar una resposta inflamatòria local, nàusees o rebuig actiu.
La prova real d'un gel no és com senta al quilòmetre 10. És com senta al quilòmetre 70, amb cinc hores d'esforç a sobre, en ple calor, amb l'intestí ja compromès. Aquesta és la prova que importa. I per superar-la, els ingredients han de ser els que l'intestí pot processar fins i tot en les seves pitjors condicions.
Error 6: pensar que la nutrició de cursa comença a la línia de sortida
El que passa els dos o tres dies previs a la cursa té un impacte directe en com respon l'organisme durant l'esforç. Les reserves de glucogen es carreguen —o no— en aquesta finestra. L'estat d'hidratació i els nivells d'electròlits en el moment de la sortida depenen del que s'hagi fet abans, no del que es prengui al primer avituallament.
De la mateixa manera, la recuperació d'esforços anteriors —si s'arriba a la sortida amb dany muscular acumulat no resolt, amb inflamació de baix grau, amb el sistema immune ja activat— predisposa a una resposta fisiològica menys robusta davant de l'esforç.
La nutrició de cursa no comença amb el primer gel. Comença al període de càrrega, al sopar del dia anterior, a l'esmorzar previ. Tot això forma part de l'estratègia.
Els sis errors descrits aquí no són negligència. Són el resultat natural d'una indústria que durant dècades ha venut nutrició esportiva com si fos un accessori, una cosa que s'afegeix a l'últim moment, es tria pel sabor i es pren quan el cos ho demana.
La nutrició esportiva real no funciona així. És un sistema. Té lògica fisiològica. S'entrena. Es planifica. I quan es fa bé, no «surt bé» de manera aleatòria: surt bé perquè havia de sortir bé.
El teu cos no improvisa. La teva nutrició tampoc no ho hauria de fer.
NovaFit Energy — novafitenergy.com — @novafitenergy
Sant Feliu de Llobregat, Barcelona · Artesans del rendiment des de fa dotze anys
