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Die meisten Verdauungs- und Leistungsprobleme, unter denen Sportler im Rennen leiden, sind kein Pech. Sie sind das vorhersehbare Ergebnis vermeidbarer Entscheidungen.
Es gibt ein Gespraech, das sich in jeder Laufgruppe, in jedem Radsportclub, in jeder Trail-Community wiederholt. Jemand erzaehlt, dass ihm im letzten Rennen der Magen versagt hat. Dass er anhalten musste. Dass er nicht essen konnte. Dass ihm Gels beim Laufen schlecht bekommen, aber im Training gut. Dass er nicht versteht, warum.
Die Antwort hat fast immer dieselbe Struktur: es ist kein Pech und keine individuelle Unvertraeglichkeit. Es ist Physik und Physiologie. Und die Fehler, die das verursachen, sind groesstenteils vollkommen vermeidbar.
Fehler 1: den Gel am Renntag zum ersten Mal probieren
Es ist der haeufigste und teuerste Fehler. Der Sportler waehlt seine Renn-Ernaehrung auf Basis von Reviews aus, von dem, was ein Kollege verwendet, oder von dem, was auf der Expo-Messe verfuegbar war. Und am Renntag probiert er es zum ersten Mal.
Das Problem ist nicht nur, dass der Gel schlecht bekommen koennte. Es ist, dass das Verdauungssystem ebenso Training braucht wie die Muskeln. Die Faehigkeit, waehrend des Sports Kohlenhydrate zu resorbieren — insbesondere in den bei langen Belastungen notwendigen Dosen — verbessert sich durch wiederholte Praxis. Ein Darm, der nicht darauf trainiert ist, 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde unter Belastung zu verarbeiten, neigt dazu, Beschwerden zu erzeugen, unabhaengig von der Qualitaet des Gels.
Die Regel ist einfach: jedes Produkt, das du im Wettkampf einsetzen willst, muss mindestens 4-6 Mal in langen Trainings unter aehnlichen Intensitaetsbedingungen getestet worden sein. Ohne Ausnahmen. Der Renntag ist nicht der Moment zum Experimentieren.
Fehler 2: spaet anfangen zu essen
Die Intuition sagt: "Ich esse, wenn ich Hunger habe." Die Physiologie sagt das Gegenteil.
Wenn der Sportler waehrend des Sports Hunger verspuert, ist der Blutzucker bereits gefallen. Die Glykogenreserven befinden sich auf kritischen Niveaus. Das Verdauungssystem steht unter maximalem physiologischem Stress. Und in diesem Moment — wenn die Zufuhr am dringendsten erscheint — ist die Faehigkeit, Naehrstoffe zu resorbieren, am niedrigsten der gesamten Belastung.
Das richtige Protokoll ist praeventiv, nicht reaktiv. Bei Belastungen ueber 60-75 Minuten sollte die Zufuhr zwischen Minute 30 und 45 beginnen, bevor der Koerper irgendein Defizitsignal registriert. Und sie sollte regelmaessig — alle 30-45 Minuten — beibehalten werden, unabhaengig davon, wie sich der Sportler fuehlt.
Essen zum Auffuellen ist exponentiell schwieriger als Essen zur Vorbeugung. Ein ischaemischer Darm, mit niedrigem Blutzucker und einem Nervensystem in Alarmbereitschaft, verarbeitet Naehrstoffe nur mit einem Bruchteil seiner normalen Kapazitaet. Der Gel, der nach 30 Minuten perfekt resorbiert wurde, kann nach 90 Minuten mit Defizit genau jenes Unwohlsein ausloesen, das der Sportler vermeiden wollte.
Fehler 3: sich beim Einnehmen des Gels nicht richtig hydrieren
Ein Gel ohne Wasser ist eine hyperosmotische Loesung im Darm. Wenn die Konzentration geloester Stoffe im Darminhalt hoeher ist als im Blut, kehrt der Organismus den Resorptionsprozess um: statt Wasser vom Darm in den Kreislauf zu transportieren, zieht er es aus dem Kreislauf in den Darm, um die Osmolalitaet auszugleichen. Das Ergebnis ist das Gegenteil des Gesuchten: mehr Druck im Darm, hoeheres Beschwerderisiko und in einigen Faellen osmotischer Durchfall.
Die praktische Regel: jeder Gel sollte mit 150-250 ml Wasser eingenommen werden. Nicht danach. Zusammen mit dem Gel oder unmittelbar davor. Diese Wassermenge verduennt den Darminhalt auf eine Osmolalitaet, die der Darm effizient bewaeltigen kann.
Die Ausnahme sind isotonische Gels, die mit eingebundenem Wasser und angepasster Osmolalitaet formuliert sind. Aber selbst in diesen Faellen ist die kontinuierliche Hydratation essentiell, um das Plasmavolumen und die kardiovaskulaere Effizienz aufrechtzuerhalten.
Fehler 4: das Natrium ignorieren, bis die Kraempfe auftreten
Der Muskelkrampf waehrend des Sports hat mehrere Ursachen, aber eine der haeufigsten und am meisten ignorierten ist der Natriummangel. Viele Sportler denken erst dann an die elektrolytische Rehydratation, wenn die Kraempfe bereits da sind — an diesem Punkt baut sich der angesammelte Verlust seit Stunden auf.
Schlimmer noch: der Sportler, der bei lang andauernden Belastungen nur Wasser trinkt — ohne Natrium —, kann das Problem verschaerfen. Die Aufnahme grosser Wassermengen ohne Elektrolyte verduennt das Natrium im Blut, was selbst bei jemandem, der reichlich getrunken hat, zu Hyponatriaemie fuehren kann. Es ist einer der Gruende, warum "viel trinken" ohne elektrolytisches Kriterium schlimmer sein kann als weniger zu trinken.
Die Natriumzufuhr muss, wie die der Kohlenhydrate, periodisch und praeventiv erfolgen. Ein Gel mit 400 mg Natrium pro Einnahme — in der bioverfuegbarsten Form — von Anfang an in das Ernaehrungsprotokoll integriert, haelt das Elektrolytgleichgewicht kontinuierlich aufrecht, ohne dass zusaetzliche Salztabletten noetig waeren.
Fehler 5: im Rennen verwenden, was im kurzen Training funktioniert
Das ist vielleicht der subtilste Fehler. Ein Gel kann in einem 45-minuetigen Training perfekt funktionieren und am Kilometer 50 eines Ultra-Trails Verdauungsablehnung erzeugen. Es ist nicht so, dass sich der Gel veraendert haette. Veraendert hat sich der physiologische Zustand des Sportlers.
Bei kurzen Belastungen ist der Darmblutfluss nur moderat reduziert. Die Darmbarriere ist intakt. Der Magen-pH ist normal. Die Darmmotilitaet funktioniert. Unter diesen Bedingungen kann der Darm Zutaten bewaeltigen, die unter anderen Umstaenden Probleme verursachen wuerden: kuenstliche Zusatzstoffe, Verdickungsmittel, Suessstoffe, Konservierungsmittel.
Nach vier, sechs oder acht Stunden intensiver Belastung steht derselbe Darm unter angesammeltem physiologischem Stress, der seine Toleranzkapazitaet reduziert. Was vorher ohne Konsequenzen vorbeiging, kann nun eine lokale Entzuendungsreaktion, Uebelkeit oder aktive Ablehnung ausloesen.
Der echte Test eines Gels ist nicht, wie er sich am Kilometer 10 anfuehlt. Es ist, wie er sich am Kilometer 70 anfuehlt, mit fuenf Stunden Belastung im Koerper, mitten in der Hitze, mit bereits angegriffenem Darm. Das ist der Test, der zaehlt. Und um ihn zu bestehen, muessen die Zutaten solche sein, die der Darm selbst unter seinen schlechtesten Bedingungen verarbeiten kann.
Fehler 6: denken, dass die Renn-Ernaehrung an der Startlinie beginnt
Was in den zwei oder drei Tagen vor dem Rennen geschieht, hat direkten Einfluss darauf, wie der Organismus waehrend der Belastung reagiert. Die Glykogenreserven werden in diesem Fenster aufgeladen — oder nicht. Der Hydratationszustand und die Elektrolytspiegel zum Zeitpunkt des Starts haengen von dem ab, was zuvor getan wurde, nicht von dem, was an der ersten Verpflegungsstelle eingenommen wird.
Ebenso disponiert die Erholung von vorherigen Belastungen — wenn man mit nicht aufgeloestem angesammeltem Muskelschaden, mit niedriggradiger Entzuendung, mit einem bereits aktivierten Immunsystem an den Start kommt — zu einer weniger robusten physiologischen Reaktion auf die Belastung.
Die Renn-Ernaehrung beginnt nicht mit dem ersten Gel. Sie beginnt in der Ladephase, beim Abendessen am Vorabend, beim vorherigen Fruehstueck. All das ist Teil der Strategie.
Die sechs hier beschriebenen Fehler sind keine Fahrlaessigkeit. Sie sind das natuerliche Ergebnis einer Industrie, die jahrzehntelang Sporternaehrung verkauft hat, als waere sie ein Zubehoer — etwas, das im letzten Moment hinzugefuegt, nach dem Geschmack ausgewaehlt und eingenommen wird, wenn der Koerper danach verlangt.
Die echte Sporternaehrung funktioniert nicht so. Sie ist ein System. Sie hat physiologische Logik. Sie wird trainiert. Sie wird geplant. Und wenn sie gut gemacht ist, geht sie nicht zufaellig "gut aus": sie geht gut aus, weil sie gut ausgehen musste.
Dein Koerper improvisiert nicht. Deine Ernaehrung sollte es auch nicht.
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Sant Feliu de Llobregat, Barcelona · Handwerker der Leistung seit zwoelf Jahren
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