Disclaimer : "Ce calculateur offre une orientation générale fondée sur des recommandations scientifiques publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la nutrition sportive, en particulier si tu as une condition médicale."
La formule simple pour savoir combien de gels et de barres emporter, et à quel moment prendre chacun.
EN BREF
Il n'y a pas de chiffre magique du type "un gel toutes les 45 minutes" qui vaille pour tout le monde. Ce qui existe, en revanche, c'est une formule simple : combien de temps tu passes en course × combien de grammes de glucides tu tolères par heure. Cela te dit exactement combien de gels et de barres il te faut, et te donne un critère clair pour décider lequel prendre à chaque instant.
- Tout commence par un objectif de grammes de glucides par heure. Entre 60 et 90 g/heure est la référence pour la plupart des sportifs entraînés ; les débutants devraient commencer plus bas (30-60 g/h) et entraîner leur tolérance petit à petit.
- Le chiffre total s'obtient en multipliant cet objectif par tes heures de course. Tu sais alors combien de grammes il te faut au total ; le reste consiste à les répartir entre gels et barres.
- Les gels NOVAFIT apportent 45 g de glucides chacun ; les barres, 30 g. Avec ces deux chiffres tu peux calculer n'importe quelle combinaison.
- La barre fonctionne mieux au début et sur les portions plates ; le gel, dans les moments de plus forte intensité. La texture solide de la barre demande un peu plus de calme digestif ; le gel passe vite quand le corps ne veut plus "mâcher".
- Rien ne doit être essayé pour la première fois le jour de la course. La combinaison exacte se teste et s'ajuste à l'entraînement long, jamais pour la première fois sur la ligne de départ.
Introduction : la question que tout le monde se pose avant une course
"Combien de gels me faut-il ?" est l'une des questions les plus recherchées par n'importe quel coureur ou cycliste avant une épreuve longue, et elle n'a presque jamais de réponse claire. La plupart des guides donnent des chiffres génériques ("un gel toutes les 45 minutes") qui ignorent quelque chose de fondamental : chaque sportif tolère une quantité différente de glucides par heure, et chaque moment de la course appelle un format d'énergie différent.
Dans cet article, nous te donnons la formule exacte pour calculer ta nutrition en gels et en barres selon ta durée de course et ton niveau d'entraînement digestif, ainsi qu'un critère clair pour savoir quand chaque format convient.
1. Le point de départ : ton objectif de glucides par heure
Les réserves de glycogène du corps sont limitées. C'est pourquoi, dans tout effort de plus d'une heure, reconstituer les glucides pendant la course est l'un des leviers de performance les mieux étayés par la science du sport. La quantité que tu peux absorber dépend de la manière dont tu as entraîné ton système digestif :
| Niveau | Objectif de glucides/heure | Quand l'utiliser |
|---|---|---|
| Débutant | 30-60 g/heure | Premières courses longues ou peu d'expérience de l'alimentation en mouvement |
| Intermédiaire | 60-90 g/heure | Tu entraînes déjà ton alimentation sur les sorties longues et tolères bien un gel toutes les 30-40 min |
| Avancé | 90-120 g/heure | Entraînement digestif spécifique, courant sur les épreuves de plus de 3 heures |
Si tu ne sais pas à quel niveau tu te situes, commence par la fourchette basse et monte progressivement sur tes sorties longues à l'entraînement, jamais le jour de la course.
2. Le calculateur : 3 étapes pour savoir combien il te faut
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- Étape 1 : Durée estimée de ta course. Estime le temps que tu vas mettre pour terminer ton épreuve (d'après ton allure cible ou ta meilleure estimation).
- Étape 2 : Choisis ton objectif de grammes par heure. Selon le tableau ci-dessus (30-60 / 60-90 / 90-120 g/heure).
- Étape 3 : Multiplie et répartis. Durée (heures) × objectif (g/heure) = total de glucides dont tu as besoin sur toute la course.
Exemples déjà calculés
| Épreuve | Durée approx. | Objectif total de glucides | Combinaison NOVAFIT |
|---|---|---|---|
| 10 km | 45-60 min | 30-45 g (facultatif sur cette distance) | 1 barre (30 g) |
| Semi-marathon | 1h 45min – 2h 15min | 105-150 g | 2 gels + 1 barre (120 g) : à ajuster selon l'allure |
| Marathon | 3h 30min – 4h 30min | 245-340 g | 4 gels + 3 barres (270 g) comme point de départ |
| Trail 30 km | 3-4 heures | 210-320 g | 3 gels + 4 barres (255 g) |
| Trail / Ultra 50 km | 5-7 heures | 375-560 g | 6 gels + 6 barres (450 g) : à répartir avec de la vraie nourriture solide aux ravitaillements |
Ces combinaisons sont un point de départ pour faire tes calculs, pas une prescription figée : la répartition exacte entre gels et barres dépend de ta tolérance, du profil de l'épreuve et de ce que tu as déjà validé à l'entraînement long.
3. Comment combiner gels et barres : le critère selon le moment de la course
Il ne s'agit pas seulement de combien, mais de quand. Barres et gels ne sont pas interchangeables — chacun s'adapte mieux à un moment différent de l'effort.
- Première heure et portions plates → barre. L'irrigation sanguine de l'estomac est encore élevée et l'intensité est généralement plus basse au début de l'épreuve. C'est le meilleur moment pour la barre : sa texture gummy se mâche calmement et apporte une libération d'énergie plus progressive.
- Portions exigeantes, montées ou derniers kilomètres → gel. Quand l'allure monte ou qu'un col arrive, mâcher devient difficile et le corps privilégie le muscle sur la digestion. Le gel passe vite, sans besoin de mâcher, et c'est l'option la plus sûre au moment de plus forte exigence.
- Sur les épreuves longues, alterner les formats aide à continuer de manger. Alterner format et goût évite la fatigue du palais, c'est-à-dire le rejet qui apparaît quand tu répètes le même stimulus trop de fois de suite. Passer de la barre au gel (ou changer de goût) n'est pas seulement une stratégie digestive, c'est aussi une stratégie sensorielle.
4. Hydratation et sodium : le duo qui manque à la plupart des calculateurs
Presque aucun guide du type "combien de gels te faut-il" ne parle de ce qui se passe une fois les glucides arrivés dans l'estomac. Et c'est une pièce maîtresse : sans assez d'eau ni d'électrolytes, ces glucides mettent plus de temps à être absorbés, et c'est la cause la plus fréquente de cette sensation de "poids" sur l'estomac à mi-course.
Pourquoi le sodium compte autant que les glucides
Pendant l'effort prolongé, le corps perd du sodium par la sueur, et ce n'est pas seulement une question de crampes (le lien entre sodium et crampes est plus discuté qu'il n'y paraît), mais d'équilibre hydrique : c'est le sodium qui retient l'eau à l'intérieur des cellules et fait que l'hydratation est efficace, au lieu d'"uriner" l'eau que tu bois sans en profiter.
Chaque gel NOVAFIT apporte 400 mg de sodium sous forme de citrate. Le citrate, face à d'autres formes de sodium, se dissout facilement et fait partie des formes les mieux tolérées sur le plan digestif, ce qui aide le sodium à arriver vite dans l'organisme sans ajouter de charge gastrique supplémentaire à un moment où l'estomac a déjà bien assez de travail.
- Chaque barre apporte 230 mg de magnésium : un minéral différent, avec un rôle davantage lié à la fonction musculaire et énergétique qu'à la rétention d'eau, et qui complète (ne remplace pas) le sodium du gel.
- C'est pourquoi combiner gel et barre tout au long de la course n'est pas seulement une décision de texture ou de moment : cela répartit aussi naturellement le profil d'électrolytes entre sodium et magnésium.
Combien d'eau prendre à chaque prise
Il n'y a pas de chiffre unique valable pour tout le monde : cela dépend de la température, de ton taux de sudation et de combien tu transpires toi en particulier ; mais il y a un principe qui se vérifie presque toujours : prendre quelques gorgées d'eau juste après chaque gel ou barre aide à la vidange gastrique et fait passer les glucides plus vite dans le sang, au lieu de les laisser "bloqués" dans l'estomac.
- Pas besoin de boire un demi-bidon d'un coup : 3-4 gorgées (environ 100-150 ml) après chaque prise suffisent généralement à faciliter le passage.
- Par forte chaleur ou en cas de sudation élevée, ce volume d'eau devrait augmenter ; par temps froid ou sur des efforts courts, il peut baisser sans problème.
- Bois selon la soif et la sensation, pas par obligation : se sur-hydrater en diluant trop le sodium dans le sang est, sur les efforts très longs, un risque aussi réel que la déshydratation.
Règle pratique : si ta course dure plus de 2-3 heures ou s'il fait chaud, ne pense pas seulement au nombre de gels ou de barres à emporter ; pense aussi à la quantité d'eau dont tu disposeras sur chaque portion. Les 400 mg de sodium du gel sont là pour t'aider à retenir cette eau, pas pour la remplacer.
Questions Fréquentes
1. Puis-je appliquer ce calculateur aussi bien à la course à pied qu'au cyclisme ?
Oui. Le calculateur inclut déjà un terrain spécifique pour le cyclisme sur route, le gravel et le VTT, en plus de la route, la montagne et la haute montagne pour les coureurs. La formule des grammes de glucides par heure est la même pour tous ; ce qui change, c'est la répartition entre gel et barre : sur route et en gravel, avec la position stable de la selle, la barre est généralement mieux tolérée même sur des portions d'intensité moyenne ; en VTT, la technique commande et les mains sont presque toujours sur le guidon, si bien que la répartition penche à nouveau vers le gel ; en course à pied, le gel gagne aussi du poids plus tôt en raison de l'impact mécanique de la foulée.
2. Que se passe-t-il si je dépasse ou si je reste en dessous de la quantité calculée ?
Prendre moins que nécessaire est la cause la plus fréquente du "mur" dans la seconde moitié de course. En prendre trop, sans l'avoir entraîné auparavant, est la cause la plus fréquente de troubles digestifs. C'est pourquoi ce calculateur est un point de départ pour s'exercer à l'entraînement, pas un chiffre à improviser le jour de l'épreuve.
3. Les électrolytes préviennent-ils les crampes musculaires ?
C'est un lien plus discuté qu'il n'y paraît : les études ne trouvent pas de cause unique aux crampes, et des facteurs comme la fatigue musculaire ou une allure maintenue longtemps pèsent également. Ce qui est clair, c'est que maintenir un bon apport en sodium aide à l'équilibre hydrique général, et cela influence bel et bien la façon dont tu te sens dans les dernières heures de course ; raison de plus pour ne pas reléguer l'hydratation au second plan derrière les glucides.
Bibliographie et Références Scientifiques
- Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.
- Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2008). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 79-85.
- Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
- Schwellnus, M. P., Nicol, J., Laubscher, R., & Noakes, T. D. (2004). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 488-492.
Article rédigé par l'équipe Novafit.
Novafit : l'énergie dont tu as besoin avec le goût que tu mérites.
