Disclaimer: "Aquesta calculadora ofereix una orientació general basada en recomanacions científiques publicades. No substitueix el consell d'un professional de la nutrició esportiva, especialment si tens alguna condició mèdica."
La fórmula senzilla per saber quants gels i barretes portar, i en quin moment prendre cadascun.
EN RESUM
No hi ha una xifra màgica d'"un gel cada 45 minuts" que serveixi per a tothom. El que sí que hi ha és una fórmula senzilla: quant dures en cursa × quants grams de carbohidrat toleres per hora. Això et diu exactament quants gels i barretes necessites, i un criteri clar per decidir quin prendre en cada moment.
- Tot comença per un objectiu de grams de carbohidrat a l'hora. Entre 60 i 90 g/hora és l'estàndard d'or per a la majoria dels esportistes entrenats; els principiants haurien de començar més baix (30-60 g/h) i entrenar la seva tolerància a poc a poc.
- La xifra total surt de multiplicar aquest objectiu per les teves hores de cursa. Amb això ja saps quants grams necessites en total; la resta és repartir-los entre gels i barretes.
- Els gels NOVAFIT aporten 45 g de carbohidrat cadascun; les barretes, 30 g. Amb aquestes dues xifres pots calcular qualsevol combinació.
- La barreta funciona millor al principi i en trams plans; el gel, en els moments de més intensitat. La textura sòlida de la barreta demana una mica més de calma digestiva; el gel llisca ràpid quan el cos ja no vol "mastegar".
- No s'ha d'estrenar res el dia de la cursa. La combinació exacta es prova i s'ajusta en els entrenaments llargs, mai per primera vegada a la sortida.
Introducció: la pregunta que tothom es fa abans d'una cursa
"Quants gels necessito?" és una de les preguntes més buscades per qualsevol corredor o ciclista abans d'una prova llarga i gairebé mai té una resposta clara. La majoria de les guies donen xifres genèriques ("un gel cada 45 minuts") que ignoren una cosa fonamental: cada esportista tolera una quantitat diferent de carbohidrat per hora, i cada moment de la cursa demana un format diferent d'energia.
En aquest article et donem la fórmula exacta per calcular la teva nutrició de gels i barretes segons la teva durada de cursa i el teu nivell d'entrenament digestiu, a més d'un criteri clar de quan convé cada format.
1. El punt de partida: el teu objectiu de carbohidrat per hora
Els dipòsits de glicogen del cos són limitats. Per això, en qualsevol esforç de més d'una hora, reposar carbohidrat durant la cursa és una de les palanques de rendiment més ben avalades per la ciència de l'esport. La quantitat que pots absorbir depèn de quant hagis entrenat el teu sistema digestiu:
| Nivell | Objectiu de CHO/hora | Quan fer-lo servir |
|---|---|---|
| Iniciació | 30-60 g/hora | Primeres curses llargues o poca experiència amb ingesta en moviment |
| Intermedi | 60-90 g/hora | Ja entrenes la ingesta en tirades llargues i toleres bé un gel cada 30-40 min |
| Avançat | 90-120 g/hora | Entrenament digestiu específic, habitual en proves de més de 3 hores |
Si no saps en quin nivell estàs, comença pel rang baix i ves pujant en les teves tirades llargues d'entrenament i mai el dia de la cursa.
2. La calculadora: 3 passos per saber quant necessites
Vols tenir aquesta calculadora sempre a mà? Just a sota pots marcar la casella "Vull rebre la calculadora NOVAFIT" i, deixant-nos el teu nom, email i telèfon, te l'enviem perquè la tinguis desada al mòbil o al teu correu abans de la propera cursa.
- Pas 1: Durada estimada de la teva cursa. Estima quant trigaràs a completar la teva prova (pel teu ritme objectiu o la teva millor estimació).
- Pas 2: Tria el teu objectiu de grams per hora. Segons la taula anterior (30-60 / 60-90 / 90-120 g/hora).
- Pas 3: Multiplica i reparteix. Durada (hores) × objectiu (g/hora) = total de carbohidrat que necessites en tota la cursa.
Exemples ja calculats
| Prova | Durada aprox. | CHO objectiu total | Combinació NOVAFIT |
|---|---|---|---|
| 10 km | 45-60 min | 30-45 g (opcional en aquesta distància) | 1 barreta (30 g) |
| Mitja marató | 1h 45min – 2h 15min | 105-150 g | 2 gels + 1 barreta (120 g): ajustar segons ritme |
| Marató | 3h 30min – 4h 30min | 245-340 g | 4 gels + 3 barretes (270 g) com a punt de partida |
| Trail 30 km | 3-4 hores | 210-320 g | 3 gels + 4 barretes (255 g) |
| Trail / Ultra 50 km | 5-7 hores | 375-560 g | 6 gels + 6 barretes (450 g): repartir amb menjar sòlid real als avituallaments |
Aquestes combinacions són un punt de partida per fer els teus càlculs, no una prescripció fixa: el repartiment exacte entre gels i barretes depèn de la teva tolerància, el perfil de la prova i el que ja hagis validat en els teus entrenaments llargs.
3. Com combinar gels i barretes: el criteri per moment de cursa
No es tracta només de quant, sinó de quan. Barretes i gels no són intercanviables — cadascun encaixa millor en un moment diferent de l'esforç.
- Primera hora i trams plans → barreta. El reg sanguini de l'estómac encara és alt i la intensitat sol ser més baixa al principi de la prova. És el millor moment per a la barreta: la seva textura gummy es mastega amb calma i aporta un alliberament d'energia més progressiu.
- Trams exigents, pujades o quilòmetres finals → gel. Quan puja el ritme o arriba un port, mastegar costa i el cos prioritza el múscul sobre la digestió. El gel llisca ràpid, sense necessitat de mastegar, i és l'opció més segura en el moment de més exigència.
- En proves llargues, alternar format ajuda a seguir menjant. Alternar format i sabor evita la fatiga del paladar, és a dir, el rebuig que apareix quan repeteixes el mateix estímul massa vegades seguides. Canviar de barreta a gel (o de sabor) no és només estratègia digestiva, també és estratègia sensorial.
4. Hidratació i sodi: la parella que falta a la majoria de calculadores
Gairebé cap guia de "quants gels necessites" parla del que passa un cop el carbohidrat ja és a l'estómac. I és una peça clau: sense prou aigua ni electròlits, aquest carbohidrat triga més a absorbir-se, i és la causa més habitual d'aquesta sensació de "pes" a l'estómac a mitja cursa.
Per què el sodi importa tant com el carbohidrat
Durant l'esforç prolongat, el cos perd sodi a través de la suor, i no és només una qüestió de rampes (la relació entre sodi i rampes és més discutida del que sembla), sinó d'equilibri hídric: el sodi és el que reté l'aigua dins de les cèl·lules i ajuda que la hidratació sigui eficaç, en comptes d'"orinar-se" l'aigua que beus sense aprofitar-la.
Cada gel NOVAFIT aporta 400 mg de sodi en format citrat. El citrat, davant d'altres formes de sodi, es dissol amb facilitat i és una de les formes més ben tolerades a nivell digestiu, cosa que ajuda que el sodi arribi ràpid a l'organisme sense sumar càrrega gàstrica extra en un moment en què l'estómac ja té prou feina.
- Cada barreta aporta 230 mg de magnesi: un mineral diferent, amb un paper més lligat a la funció muscular i energètica que a la retenció de líquid, i que complementa (no substitueix) el sodi del gel.
- Per això combinar gel i barreta al llarg de la cursa no és només una decisió de textura o moment: també reparteix de forma natural el perfil d'electròlits entre sodi i magnesi.
Quanta aigua prendre amb cada ingesta
No hi ha una xifra única vàlida per a tothom: depèn de la temperatura, la teva taxa de sudoració i quant suïs tu en concret; però sí que hi ha un principi que es compleix gairebé sempre: prendre uns glops d'aigua just després de cada gel o barreta ajuda al buidatge gàstric i fa que el carbohidrat passi abans a la sang, en comptes de quedar-se "parat" a l'estómac.
- No cal beure mig bidó de cop: amb 3-4 glops (aproximadament 100-150 ml) després de cada ingesta sol ser suficient per facilitar el pas.
- En condicions de molta calor o sudoració alta, aquest volum d'aigua hauria de pujar; en condicions fredes o esforços curts, pot baixar sense problema.
- Beu segons set i sensació, no per obligació: sobrehidratar-se diluint massa el sodi en sang és, en esforços molt llargs, un risc tan real com la deshidratació.
Norma pràctica: si la teva cursa dura més de 2-3 hores o fa calor, no pensis només en quants gels o barretes portar; pensa també en quanta aigua tindràs disponible en cada tram. Els 400 mg de sodi del gel hi són per ajudar-te a retenir aquesta aigua, no per substituir-la.
Preguntes Freqüents
1. Puc aplicar aquesta calculadora tant a running com a ciclisme?
Sí. La calculadora ja inclou terreny específic per a ciclisme de ruta, gravel i MTB, a més d'asfalt, muntanya i alta muntanya per a corredors. La fórmula de grams de carbohidrat per hora és la mateixa per a tots; el que canvia és el repartiment entre gel i barreta: en carretera i gravel, amb la posició estable del selló, sol tolerar-se millor la barreta fins i tot en trams d'intensitat mitjana; en MTB, la tècnica mana i les mans gairebé sempre són al manillar, així que el repartiment torna a carregar cap al gel; en cursa a peu, el gel també guanya pes abans a causa de l'impacte mecànic de la gambada.
2. Què passa si em passo o em quedo curt amb la quantitat calculada?
Prendre menys del necessari és la causa més habitual del "mur" a la segona meitat de cursa. Prendre'n de més, sense haver-ho entrenat abans, és la causa més habitual de molèsties digestives. Per això aquesta calculadora és un punt de partida per practicar en entrenaments, no una xifra per improvisar el dia de la prova.
3. Els electròlits prevenen les rampes musculars?
És una relació més discutida del que sembla: els estudis no troben una causa única per a les rampes, i factors com la fatiga muscular o el ritme mantingut durant molt de temps també pesen. El que sí que està clar és que mantenir un bon aport de sodi ajuda a l'equilibri hídric general, i això sí que influeix en com et sents en les últimes hores de cursa; raó de més per no deixar la hidratació en un segon pla davant del carbohidrat.
Bibliografia i Referències Científiques
- Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.
- Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2008). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 79-85.
- Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
- Schwellnus, M. P., Nicol, J., Laubscher, R., & Noakes, T. D. (2004). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 488-492.
Article elaborat per l'equip de Novafit.
Novafit: l'energia que necessites amb el sabor que et mereixes.
