Un regard honnête sur les glucides et sur le nouveau boom du lactate exogène
En résumé
À ce jour, il n'existe pas de preuves cohérentes que le lactate exogène par voie orale améliore la performance en endurance. Le mécanisme — la navette du lactate — est de la science solide et ne fait pas débat. Ce qui n'est pas démontré, c'est que le prendre pendant l'effort se traduise par davantage de performance, et plusieurs études documentent plus de troubles digestifs, pas moins. La stratégie qui a le plus de preuves derrière elle reste les glucides bien associés.
- Les glucides exogènes sont ce qu'il y a de mieux documenté en physiologie de l'exercice. Ils retardent la fatigue et maintiennent la performance sur les efforts longs. Ce n'est pas une question d'opinion.
- La limite, ce n'est pas la maltodextrine, c'est d'utiliser une seule source. Le transporteur SGLT1 sature autour de 1 à 1,2 g/min ; l'associer au fructose, qui emprunte le GLUT5, ouvre une deuxième voie d'absorption en parallèle.
- Les glucides à transporteurs multiples sont l'un des piliers les mieux établis de la nutrition sportive moderne, depuis Jeukendrup et Currell (2008) jusqu'à une étude de 2022 à 120 g/h chez des cyclistes de haut niveau.
- Les preuves sur le lactate oral sont mitigées. Des essais avec 120-400 mg/kg ne trouvent pas d'amélioration significative sur des contre-la-montre d'endurance, et un travail de 2024 a trouvé que le lactate de sodium oral n'augmentait pas le lactate dans le sang et produisait bel et bien des effets gastro-intestinaux modérés à sévères.
- Qu'une équipe professionnelle le teste n'est pas la même chose que « il est démontré que ça fonctionne ». Ils l'utilisent de façon sélective, non comme base de leur alimentation, ce qui cadre avec une phase d'expérimentation.
- Même les produits au lactate s'appuient sur une base de glucides à transporteurs multiples, typiquement entre 40 et 90 g de glucides pour chaque 5-10 g de lactate. Le lactate est, pour l'instant, l'ajout expérimental sur cette base, pas un substitut.
Introduction
Ces derniers mois est apparu un courant, encore minoritaire mais croissant, de sportifs qui se méfient de la maltodextrine comme ingrédient de leur nutrition sportive. En parallèle, le lactate exogène a fait une entrée médiatique en force : de nouveaux gels et mélanges à boire qui apportent du lactate en même temps que des glucides, et qu'on a même vus dans le peloton professionnel cet été.
Nous trouvons que c'est une bonne nouvelle que la science du fueling continue d'avancer. Mais nous pensons aussi qu'il faut séparer deux choses que l'on mélange sur les réseaux et dans la conversation populaire : le mécanisme physiologique, (intéressant et dans certains cas réel), et les preuves que ce mécanisme se traduise par davantage de performance dans la pratique, (encore limitées, selon l'ingrédient). Nous allons parcourir la carte complète du carburant pendant l'effort, depuis ce qui est déjà solidement démontré jusqu'à ce qui est en phase de recherche.
1. Le point de départ : pourquoi les glucides restent la base
Pendant un effort d'intensité modérée à élevée, les glucides sont le substrat énergétique principal. Les réserves de glycogène sont limitées, si bien qu'apporter des glucides de l'extérieur, (des glucides « exogènes »), retarde la fatigue et maintient la performance sur les efforts longs. Ce n'est pas une question d'opinion : c'est ce qu'il y a de mieux documenté en physiologie de l'exercice.
Le problème historique était autre : l'intestin a une limite d'absorption pour un seul type de transporteur du glucose, (SGLT1), située autour de 1 à 1,2 g/min. Dépasser ce chiffre en utilisant uniquement du glucose ou de la maltodextrine peut générer des désagréments, parce qu'il reste du sucre non absorbé qui fermente dans l'intestin. C'est là qu'est née, injustement, la mauvaise réputation de la maltodextrine, dont nous parlons en détail dans un article à part, parce qu'elle mérite son propre espace.
La solution que la physiologie de l'exercice a démontrée ces deux dernières décennies n'est pas « éliminer la maltodextrine », mais l'associer au fructose, qui emprunte un transporteur différent (GLUT5). En utilisant deux voies d'absorption en parallèle, on obtient une oxydation totale de glucides exogènes plus élevée et une probabilité plus faible de troubles gastro-intestinaux qu'en utilisant une seule source à doses élevées. Cette découverte, connue sous le nom de glucides à transporteurs multiples, est l'un des piliers les mieux établis de la nutrition sportive moderne, avec des études qui remontent à Jeukendrup et Currell (2008) et qui ont continué d'être confirmées jusqu'à aujourd'hui. Une étude de 2022 chez des cyclistes de haut niveau a montré que combiner fructose et maltodextrine dans un ratio 0,8:1 à 120 g/h augmentait l'oxydation des glucides exogènes par rapport à des protocoles avec moins de fructose, sans dégrader la tolérance digestive.
En résumé : la base de la performance en endurance reste les glucides bien associés. Ce n'est pas une formule dépassée face à laquelle il faudrait chercher des alternatives, c'est, à l'heure actuelle, la stratégie qui a le plus de preuves derrière elle de toutes celles qui existent.
2. La nouvelle pièce de la carte : le lactate exogène
Le lactate est depuis quelques années réhabilité comme substrat énergétique légitime grâce aux travaux du professeur George A. Brooks et à sa théorie de la « navette du lactate », (lactate shuttle) : le lactate n'est pas seulement un déchet de l'exercice intense, il peut aussi être transporté et oxydé comme carburant par le cœur, le cerveau et le muscle. C'est de la science solide et cela ne fait pas débat.
Ce qui fait débat, en revanche — et c'est là qu'il convient d'être précis —, c'est de savoir si prendre du lactate par voie orale pendant l'effort améliore la performance dans la pratique. Les preuves actuelles sont mitigées :
- Plusieurs essais contrôlés avec des doses de 120-400 mg/kg de lactate oral n'ont pas trouvé d'amélioration significative de la performance sur des épreuves contre-la-montre d'endurance.
- Une étude de 2024 (McCarthy et al., Journal of Applied Physiology) a trouvé que l'ingestion orale de lactate de sodium n'augmentait pas la concentration de lactate dans le sang et s'accompagnait d'effets gastro-intestinaux modérés à sévères.
- D'autres travaux trouvent bel et bien des bénéfices modestes, mais presque exclusivement sur des efforts très courts et de très haute intensité, (proches du VO2max), pas dans le contexte d'endurance prolongée où se vend la majorité de ces produits.
- Il est vrai que cet été nous avons vu des équipes du plus haut niveau du cyclisme professionnel tester des produits de lactate exogène en compétition, avec derrière elles des chercheurs au parcours sérieux. Mais il convient de ne pas confondre, « ils l'utilisent », avec, « il est démontré que ça fonctionne » : la couverture journalistique spécialisée elle-même a été claire sur le fait que son impact réel sur la performance ; « reste un mystère », et que toute progression d'un coureur pendant cette période ne peut pas être attribuée à un seul produit, étant donné le nombre de variables qui interviennent dans la performance d'un sportif d'élite. Par ailleurs, ces mêmes équipes l'utilisent de façon sélective, non comme base de leur alimentation, ce qui cadre davantage avec une phase d'expérimentation qu'avec une validation définitive.
- Même les produits au lactate les plus avancés arrivés sur le marché continuent de s'appuyer majoritairement sur la même base de glucides à transporteurs multiples décrite plus haut, (typiquement entre 40 et 90 g de glucides pour chaque 5-10 g de lactate). Autrement dit, le lactate est, pour l'instant, l'ajout expérimental sur une base de glucides déjà validée, pas un substitut de cette base.
- Il n'y a pas seulement un manque de preuves en faveur : il y a aussi des voix expertes qui remettent en question le mécanisme lui-même. Le professeur de physiologie Jesús Rodríguez Huertas (Université de Grenade), spécialisé en bioénergétique mitochondriale de l'exercice, a publiquement avancé que le lactate apporté de l'extérieur pourrait entrer en concurrence avec les mécanismes que le muscle lui-même utilise naturellement pour gérer son lactate pendant l'effort, allant jusqu'à interférer avec la fonction mitochondriale. Selon son analyse, les produits commerciaux au lactate ont été lancés sur le marché sans essais cliniques sérieux chez l'humain appuyant leur efficacité. Il convient de nuancer que cette position provient en bonne partie des recherches de son propre groupe et que lui-même reconnaît qu'il manque encore des essais chez l'humain, ce n'est pas le dernier mot, mais c'est bien une raison supplémentaire pour ne pas tenir pour acquis que le lactate exogène offre le moindre avantage réel.
Nous ne disons pas que le lactate exogène n'a pas d'avenir : le mécanisme de la navette du lactate est réel et la recherche continue, et il est sain que le secteur continue d'explorer. Ce que nous disons, c'est qu'à ce jour, non seulement il manque des preuves cohérentes qu'il améliore la performance en endurance par rapport à ce qui, nous le savons déjà, fonctionne, mais qu'en plus il existe des arguments physiologiques sérieux qui invitent à la prudence, et que dans plusieurs études il génère plus de troubles digestifs, pas moins.
3. Comparatif rapide
| Glucides à transporteurs multiples (glucose/maltodextrine + fructose) | Lactate exogène oral | |
|---|---|---|
| Mécanisme | Bien établi : deux voies d'absorption, oxydation exogène plus élevée | Plausible, (navette du lactate), mais son efficacité par voie orale encore à l'étude |
| Preuves de performance | Solides et répliquées en endurance de longue durée | Limitées, mitigées, majoritairement sur des efforts courts de très haute intensité |
| Tolérance digestive | Bonne si l'on associe les sources | Variable ; certaines études documentent des troubles modérés à sévères |
| Recul | Des décennies d'usage et de validation dans le sport d'élite et amateur | Très récent, premiers produits commerciaux en phase de test |
4. L'approche Novafit
Chez Novafit, nous ne courons pas après les tendances : nous appliquons ce que les preuves soutiennent de manière constante, avec de la marge pour continuer d'évoluer si la science du lactate finit par se confirmer à l'avenir. Mais notre essence ne s'arrête pas là : il ne s'agit pas seulement de formuler avec ce que la science soutient, mais de le faire en parfaite harmonie avec la pulpe de fruit naturelle et une élaboration 100% artisanale, que notre propre équipe réalise dans notre atelier. C'est pourquoi nos gels associent 5 sources de glucides (Golden Sugar, sirop de glucose de maïs, sirop de fructose, maltodextrine et Palatinose), dans un ratio glucose:fructose de 1:0,8, exactement le type de combinaison que la littérature scientifique identifie comme optimale pour maximiser l'oxydation exogène et minimiser les troubles digestifs. Nous y ajoutons 30% de pulpe de fruit véritable, du sodium sous forme de citrate et du magnésium sous forme de bisglycinate, tous deux choisis pour leur meilleure tolérance digestive et biodisponibilité par rapport aux formes les plus courantes du marché, (chlorure de sodium et oxyde ou citrate de magnésium), élaborés de façon artisanale, sans gluten, sans lactose et adaptés aux végétaliens : une approche distinctive au sein du secteur, où l'ultra-technique cohabite avec le naturel et le fait main.
Si tu veux comprendre en détail pourquoi la maltodextrine a mauvaise réputation sans le mériter, nous te l'expliquons point par point dans notre article :
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Questions fréquentes
Les gels au lactate fonctionnent-ils ?
À ce jour, il n'existe pas de preuves cohérentes qu'ils améliorent la performance en endurance. Le mécanisme de fond, la navette du lactate, est de la science solide, mais plusieurs essais contrôlés avec des doses de 120-400 mg/kg de lactate oral n'ont pas trouvé d'amélioration significative sur des épreuves contre-la-montre d'endurance. Les bénéfices modestes qui sont bel et bien documentés apparaissent presque exclusivement sur des efforts très courts et de très haute intensité, proches du VO2max, qui n'est pas le contexte dans lequel se vend la majorité de ces produits.
Qu'est-ce que la navette du lactate ?
C'est la théorie du professeur George A. Brooks selon laquelle le lactate n'est pas seulement un déchet de l'exercice intense, il peut aussi être transporté et oxydé comme carburant par le cœur, le cerveau et le muscle. Cette partie-là est de la science solide et ne fait pas débat. Ce qui fait débat, en revanche, c'est de savoir si prendre du lactate par voie orale pendant l'effort se traduit par davantage de performance dans la pratique.
Les gels au lactate font-ils mal à l'estomac ?
La tolérance est variable et il existe des études qui documentent des troubles modérés à sévères. Un travail de 2024 (McCarthy et al., Journal of Applied Physiology) a trouvé que l'ingestion orale de lactate de sodium n'augmentait pas la concentration de lactate dans le sang et s'accompagnait d'effets gastro-intestinaux modérés à sévères. Dans plusieurs études, le lactate exogène génère plus de troubles digestifs, pas moins.
Si les équipes professionnelles l'utilisent, cela ne veut-il pas dire que ça fonctionne ?
Pas nécessairement. Cet été, on a vu des équipes du plus haut niveau tester des produits de lactate exogène en compétition, avec derrière elles des chercheurs au parcours sérieux, mais il convient de ne pas confondre « ils l'utilisent » avec « il est démontré que ça fonctionne ». La couverture journalistique spécialisée a été claire sur le fait que son impact réel sur la performance reste un mystère, et aucune progression d'un coureur ne peut être attribuée à un seul produit étant donné le nombre de variables qui interviennent. Par ailleurs, ces mêmes équipes l'utilisent de façon sélective, non comme base de leur alimentation.
Combien de lactate contient un gel au lactate, et remplace-t-il les glucides ?
Il ne les remplace pas. Même les produits au lactate les plus avancés du marché continuent de s'appuyer majoritairement sur une base de glucides à transporteurs multiples, typiquement entre 40 et 90 g de glucides pour chaque 5-10 g de lactate. Le lactate est, pour l'instant, l'ajout expérimental sur une base de glucides déjà validée.
Pourquoi associe-t-on maltodextrine et fructose ?
Parce qu'ils empruntent des transporteurs intestinaux différents. Le glucose et la maltodextrine sont absorbés par le SGLT1, qui sature autour de 1 à 1,2 g/min ; le fructose emprunte le GLUT5. En ouvrant deux voies d'absorption en parallèle, on obtient une oxydation totale de glucides exogènes plus élevée et une probabilité plus faible de troubles gastro-intestinaux qu'en utilisant une seule source à doses élevées. C'est ce qu'on appelle les glucides à transporteurs multiples.
Combien de glucides par heure peut-on assimiler ?
Avec une seule source, le plafond se situe autour de 1 à 1,2 g/min, la limite du transporteur SGLT1. En associant les sources, on monte bien au-dessus : une étude de 2022 chez des cyclistes de haut niveau a montré qu'un ratio fructose:maltodextrine de 0,8:1 à 120 g/h augmentait l'oxydation des glucides exogènes par rapport à des protocoles avec moins de fructose, sans dégrader la tolérance digestive.
Le lactate exogène a-t-il un avenir ?
Il peut en avoir un. Le mécanisme de la navette du lactate est réel, la recherche continue et il est sain que le secteur continue d'explorer. Ce que nous disons, c'est qu'aujourd'hui, non seulement il manque des preuves cohérentes qu'il améliore la performance en endurance par rapport à ce qui, nous le savons déjà, fonctionne, mais qu'en plus il existe des arguments physiologiques sérieux qui invitent à la prudence.
Références
- Jeukendrup, A. E. & Currell, K. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281.
- Podlogar, T., Bokal, Š., Cirnski, S. & Wallis, G. A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h vs 90 g/h. European Journal of Applied Physiology.
- Rowlands, D. S. et al. Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives.
- McCarthy, S. F., Bornath, D. P. D., Tucker, J. A. L. & Hazell, T. J. (2024). Oral sodium lactate ingestion does not increase blood lactate concentrations and is accompanied by moderate-to-severe gastrointestinal side effects. Journal of Applied Physiology, 137(5), 1279-1284.
- Brooks, G. A. The lactate shuttle during exercise and recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise (1986).
- Couverture spécialisée du cyclisme professionnel sur l'usage du lactate exogène en compétition, été 2026.
- Rodríguez Huertas, J. Déclarations sur l'efficacité et les mécanismes du lactate exogène dans le sport. Université de Grenade, juillet 2026.
Article rédigé par l'équipe technique de Novafit.
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