Disclaimer: "Esta calculadora ofrece una orientación general basada en recomendaciones científicas publicadas. No sustituye el consejo de un profesional de la nutrición deportiva, especialmente si tienes alguna condición médica."
La fórmula sencilla para saber cuántos geles y barritas llevar, y en qué momento tomar cada uno.
EN RESUMEN
No hay una cifra mágica de "un gel cada 45 minutos" que sirva para todo el mundo. Lo que sí hay es una fórmula sencilla: cuánto duras en carrera × cuántos gramos de carbohidrato toleras por hora. Esto te dice exactamente cuántos geles y barritas necesitas, y un criterio claro para decidir cuál tomar en cada momento.
- Todo empieza por un objetivo de gramos de carbohidrato a la hora. Entre 60 y 90 g/hora es el estándar de oro para la mayoría de los deportistas entrenados; los principiantes deberían empezar más bajo (30-60 g/h) y entrenar su tolerancia poco a poco.
- La cifra total sale de multiplicar ese objetivo por tus horas de carrera. Con eso ya sabes cuántos gramos necesitas en total; el resto es repartirlos entre geles y barritas.
- Los geles NOVAFIT aportan 45 g de carbohidrato cada uno; las barritas, 30 g. Con esas dos cifras puedes calcular cualquier combinación.
- La barrita funciona mejor al principio y en tramos llanos; el gel, en los momentos de más intensidad. La textura sólida de la barrita pide un poco más de calma digestiva; el gel se desliza rápido cuando el cuerpo ya no quiere "masticar".
- No hay que estrenar nada el día de la carrera. La combinación exacta se prueba y ajusta en los entrenamientos largos, nunca por primera vez en la salida.
Introducción: la pregunta que todo el mundo se hace antes de una carrera
"¿Cuántos geles necesito?" es una de las preguntas más buscadas por cualquier corredor o ciclista antes de una prueba larga y casi nunca tiene una respuesta clara. La mayoría de las guías dan cifras genéricas ("un gel cada 45 minutos") que ignoran algo fundamental: cada deportista tolera una cantidad distinta de carbohidrato por hora, y cada momento de la carrera pide un formato distinto de energía.
En este artículo te damos la fórmula exacta para calcular tu nutrición de geles y barritas según tu duración de carrera y tu nivel de entrenamiento digestivo, además de un criterio claro de cuándo conviene cada formato.
1. El punto de partida: tu objetivo de carbohidrato por hora
Los depósitos de glucógeno del cuerpo son limitados. Por eso, en cualquier esfuerzo de más de una hora, reponer carbohidrato durante la carrera es una de las palancas de rendimiento mejor respaldadas por la ciencia del deporte. La cantidad que puedes absorber depende de cuánto hayas entrenado tu sistema digestivo:
| Nivel | Objetivo de CHO/hora | Cuándo usarlo |
|---|---|---|
| Iniciación | 30-60 g/hora | Primeras carreras largas o poca experiencia con ingesta en movimiento |
| Intermedio | 60-90 g/hora | Ya entrenas la ingesta en tiradas largas y toleras bien un gel cada 30-40 min |
| Avanzado | 90-120 g/hora | Entrenamiento digestivo específico, habitual en pruebas de más de 3 horas |
Si no sabes en qué nivel estás, empieza por el rango bajo y ve subiendo en tus tiradas largas de entrenamiento y nunca en el día de la carrera.
2. La calculadora: 3 pasos para saber cuánto necesitas
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- Paso 1: Duración estimada de tu carrera. Estima cuánto vas a tardar en completar tu prueba (por tu ritmo objetivo o tu mejor estimación).
- Paso 2: Elige tu objetivo de gramos por hora. Según la tabla anterior (30-60 / 60-90 / 90-120 g/hora).
- Paso 3: Multiplica y reparte. Duración (horas) × objetivo (g/hora) = total de carbohidrato que necesitas en toda la carrera.
Ejemplos ya calculados
| Prueba | Duración aprox. | CHO objetivo total | Combinación NOVAFIT |
|---|---|---|---|
| 10 km | 45-60 min | 30-45 g (opcional en esta distancia) | 1 barrita (30 g) |
| Media maratón | 1h 45min – 2h 15min | 105-150 g | 2 geles + 1 barrita (120 g): ajustar según ritmo |
| Maratón | 3h 30min – 4h 30min | 245-340 g | 4 geles + 3 barritas (270 g) como punto de partida |
| Trail 30 km | 3-4 horas | 210-320 g | 3 geles + 4 barritas (255 g) |
| Trail / Ultra 50 km | 5-7 horas | 375-560 g | 6 geles + 6 barritas (450 g): repartir con comida sólida real en avituallamientos |
Estas combinaciones son un punto de partida para hacer tus cálculos, no una prescripción fija: el reparto exacto entre geles y barritas depende de tu tolerancia, el perfil de la prueba y lo que ya hayas validado en tus entrenamientos largos.
3. Cómo combinar geles y barritas: el criterio por momento de carrera
No se trata solo de cuánto, sino de cuándo. Barritas y geles no son intercambiables — cada uno encaja mejor en un momento distinto del esfuerzo.
- Primera hora y tramos llanos → barrita. El riego sanguíneo del estómago todavía es alto y la intensidad suele ser más baja al principio de la prueba. Es el mejor momento para la barrita: su textura gummy se mastica con calma y aporta una liberación de energía más progresiva.
- Tramos exigentes, subidas o kilómetros finales → gel. Cuando sube el ritmo o llega un puerto, masticar cuesta y el cuerpo prioriza el músculo sobre la digestión. El gel se desliza rápido, sin necesidad de masticar, y es la opción más segura en el momento de mayor exigencia.
- En pruebas largas, alternar formato ayuda a seguir comiendo. Alternar formato y sabor evita la fatiga del paladar, es decir, el rechazo que aparece cuando repites el mismo estímulo demasiadas veces seguidas. Cambiar de barrita a gel (o de sabor) no es solo estrategia digestiva, también es estrategia sensorial.
4. Hidratación y sodio: la pareja que falta en la mayoría de calculadoras
Casi ninguna guía de "cuántos geles necesitas" habla de lo que pasa una vez el carbohidrato ya está en el estómago. Y es una pieza clave: sin suficiente agua ni electrolitos, ese carbohidrato tarda más en absorberse, y es la causa más habitual de esa sensación de "peso" en el estómago a mitad de carrera.
Por qué el sodio importa tanto como el carbohidrato
Durante el esfuerzo prolongado, el cuerpo pierde sodio a través del sudor, y no es solo una cuestión de calambres (la relación entre sodio y calambres es más discutida de lo que parece), sino de equilibrio hídrico: el sodio es el que retiene el agua dentro de las células y ayuda a que la hidratación sea eficaz, en vez de "orinarse" el agua que bebes sin aprovecharla.
Cada gel NOVAFIT aporta 400 mg de sodio en formato citrato. El citrato, frente a otras formas de sodio, se disuelve con facilidad y es una de las formas mejor toleradas a nivel digestivo, lo que ayuda a que el sodio llegue rápido al organismo sin sumar carga gástrica extra en un momento en el que el estómago ya tiene bastante trabajo.
- Cada barrita aporta 230 mg de magnesio: un mineral distinto, con un papel más ligado a la función muscular y energética que a la retención de líquido, y que complementa (no sustituye) al sodio del gel.
- Por eso combinar gel y barrita a lo largo de la carrera no es solo una decisión de textura o momento: también reparte de forma natural el perfil de electrolitos entre sodio y magnesio.
Cuánta agua tomar con cada ingesta
No hay una cifra única válida para todo el mundo: depende de la temperatura, tu tasa de sudoración y cuánto sudes tú en concreto; pero sí hay un principio que se cumple casi siempre: tomar unos sorbos de agua justo después de cada gel o barrita ayuda al vaciado gástrico y hace que el carbohidrato pase antes a la sangre, en vez de quedarse "parado" en el estómago.
- No hace falta beber medio bidón de golpe: con 3-4 sorbos (aproximadamente 100-150 ml) después de cada ingesta suele ser suficiente para facilitar el paso.
- En condiciones de mucho calor o sudoración alta, ese volumen de agua debería subir; en condiciones frías o esfuerzos cortos, puede bajar sin problema.
- Bebe según sed y sensación, no por obligación: sobre hidratarse diluyendo demasiado el sodio en sangre es, en esfuerzos muy largos, un riesgo tan real como la deshidratación.
Norma práctica: si tu carrera dura más de 2-3 horas o hace calor, no pienses solo en cuántos geles o barritas llevar; piensa también en cuánta agua vas a tener disponible en cada tramo. Los 400 mg de sodio del gel están para ayudarte a retener esa agua, no para sustituirla.
Preguntas Frecuentes
1. ¿Puedo aplicar esta calculadora tanto a running como a ciclismo?
Sí. La calculadora ya incluye terreno específico para ciclismo de ruta, gravel y MTB, además de asfalto, montaña y alta montaña para corredores. La fórmula de gramos de carbohidrato por hora es la misma para todos; lo que cambia es el reparto entre gel y barrita: en carretera y gravel, con la posición estable del sillín, suele tolerarse mejor la barrita incluso en tramos de intensidad media; en MTB, la técnica manda y las manos casi siempre están en el manillar, así que el reparto vuelve a cargar hacia el gel; en carrera a pie, el gel también gana peso antes debido al impacto mecánico de la zancada.
2. ¿Qué pasa si me paso o me quedo corto con la cantidad calculada?
Tomar menos de lo necesario es la causa más habitual del "muro" en la segunda mitad de carrera. Tomar de más, sin haberlo entrenado antes, es la causa más habitual de molestias digestivas. Por eso esta calculadora es un punto de partida para practicar en entrenamientos, no una cifra para improvisar el día de la prueba.
3. ¿Los electrolitos previenen los calambres musculares?
Es una relación más discutida de lo que parece: los estudios no encuentran una causa única para los calambres, y factores como la fatiga muscular o el ritmo mantenido durante mucho tiempo también pesan. Lo que sí está claro es que mantener un buen aporte de sodio ayuda al equilibrio hídrico general, y eso sí influye en cómo te sientes en las últimas horas de carrera; razón de más para no dejar la hidratación en un segundo plano frente al carbohidrato.
Bibliografía y Referencias Científicas
- Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.
- Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2008). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 79-85.
- Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
- Schwellnus, M. P., Nicol, J., Laubscher, R., & Noakes, T. D. (2004). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 488-492.
Artículo elaborado por el equipo de Novafit.
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