Direkte Antwort: Zwischen 60 und 90 g Kohlenhydrate pro Stunde ist die durch die Evidenz untermauerte Spanne. Mit einem NOVAFIT-Gel von 45 g bedeutet das 1 Gel alle 30–40 Minuten bei hochintensiven Belastungen oder 1 Gel alle 40–50 Minuten bei moderatem Tempo oder Langstrecke. Beginne in Minute 20–30, bevor du etwas bemerkst.
Warum deinem Körper das Glykogen ausgeht
Dein Körper speichert zwischen 400 und 500 g Glykogen, verteilt auf Muskel und Leber. Bei Wettkampfintensitäten – über 70 % der VO₂max – verbrennst du sie mit einer Rate von 60–90 g pro Stunde. Ohne Nachschub hast du Treibstoff für zwischen 60 und 90 Minuten. Danach die Wand.
Das Problem ist nicht nur die Menge: Es ist die Reaktionszeit. Wenn du anfängst zu spüren, dass du leer wirst, bist du bereits seit 10 bis 15 Minuten in echtem Defizit. Das Glykogen warnt nicht im Voraus. Deshalb ist die richtige Strategie vorausschauend, nicht reaktiv.
Eine in *Frontiers in Sports and Active Living* veröffentlichte Übersichtsarbeit (Christ et al., 2024), basierend auf 11 Studien von moderater bis hoher Qualität, beobachtete, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings den Anstieg von Cortisol abschwächt und die Adrenalinspiegel bei Ausdauersportlern senkt – was sich in geringerem hormonellem Stress und besserer Bewältigung der länger andauernden Belastung niederschlägt. Und die wegweisende Arbeit von Jeukendrup (2014) in *Sports Medicine* stellte fest, dass die Kombination verschiedener Kohlenhydratarten – wie NOVAFIT es mit seinem Verhältnis 1:0,8 tut – die Aufnahme von mehr Gramm pro Stunde als eine einzige Quelle ermöglicht, dank der gleichzeitigen Nutzung zweier Darmtransporter.
Frequenztabelle nach Belastungsdauer
| Belastungsdauer | Wann beginnen | Frequenz | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Weniger als 60 Min. | Nicht nötig | — | Die Glykogenreserven sind ausreichend |
| 60–90 Min. | Minute 30–40 | 1 Gel insgesamt | Nur bei hohem Tempo |
| 90 Min. – 3 Std. | Minute 20–30 | 1 Gel alle 35–40 Min. | Vorausschauende Strategie entscheidend |
| Mehr als 3 Stunden | Minute 20–30 | 1 Gel alle 30–35 Min. | Halte das Fenster ohne Ausnahme ein |
| Ultradistanz +4 Std. | Minute 20 | Gel und Riegel alle 30 Min. abwechseln | Der Riegel ergänzt Aminosäuren und Texturvielfalt |
Hydration: Begleite jedes Gel immer mit 150–200 ml Wasser. Es ist keine Frage des Dursts, es ist Physiologie: Das Wasser begünstigt die Magenentleerung und die Aufnahme der Gel-Bestandteile im Dünndarm. Bei Hitze erhöhe auf 200–250 ml.
Vorausschauende vs. reaktive Strategie
Reaktive Strategie (die häufigste und die schlechteste)
Der Sportler wartet, bis er sich schlecht fühlt, um das Gel zu nehmen. Wenn er es einnimmt, ist sein Blutzucker bereits gefallen, die Leistung hat sich bereits verschlechtert und die Erholung braucht zwischen 10 und 20 Minuten, um wirksam zu werden. Bis dahin ist der Schaden bereits angerichtet.
Vorausschauende Strategie (die funktioniert)
Der Sportler legt vor dem Start ein Einnahmemuster fest und führt es unabhängig davon aus, wie er sich fühlt. Der Blutzucker bleibt stabiler, der Muskel erhält kontinuierlich Treibstoff und die Belastung wird über längere Zeit als nachhaltiger wahrgenommen.
Praktisches Muster für ein Rennen von 2 Stunden:
- Minute 0: Start mit vollem Glykogen.
- Minute 25: erstes NOVAFIT-Gel.
- Minute 60: zweites NOVAFIT-Gel.
- Minute 95: drittes NOVAFIT-Gel (oder Riegel, wenn das Tempo es erlaubt).
Mit diesem Muster deckst du zwischen 67 und 90 g KH pro Stunde im zentralen Abschnitt des Rennens ab – genau die Spanne, die die Evidenz zur Maximierung der Leistung validiert.
Häufig gestellte Fragen zu Gels im Rennen
Kann ich mehr als 90 g Kohlenhydrate pro Stunde nehmen?
Technisch ja, aber ohne klar nachgewiesenen Zusatznutzen und mit höherem Risiko von Magen-Darm-Beschwerden. Die Darmtransporter haben eine maximale Kapazität: Der SGLT-1 verarbeitet etwa 60 g/Stunde Glukose und der GLUT-5 etwa 30–40 g/Stunde Fruktose. Diese Obergrenzen zu überschreiten, beschleunigt die Aufnahme nicht: Es belastet nur den Darm.
Brauche ich ein Gel bei einem Rennen von unter einer Stunde?
Im Allgemeinen nein. Die Glykogenreserven eines gut ernährten Sportlers decken bis zu etwa 90 Minuten moderater Belastung. Wenn die Intensität sehr hoch ist (über 85 % der VO₂max), kann ein Gel in Minute 30–40 im letzten Abschnitt einen Unterschied machen.
Was passiert, wenn ich eine Einnahme auslasse?
Das hängt vom Zeitpunkt ab. Wenn du sie in der ersten Stunde auslässt, ist das wiedergutzumachen. Wenn du sie in der zweiten oder dritten auslässt, sammelt sich das Defizit an und es wieder aufzuholen ist viel schwieriger: Der Darm nimmt in seinem eigenen Rhythmus auf und du kannst es nicht durch zwei Gels auf einmal ausgleichen.
Können die NOVAFIT-Gels ohne Wasser genommen werden?
Ja, ihre Textur erlaubt es. Aber sie mit 150–200 ml Wasser zu begleiten, verbessert die Aufnahme immer, weil es die Magenentleerung und die Verteilung der Bestandteile im Dünndarm begünstigt.
Gibt es einen Unterschied, ob man das Gel vor oder während der Belastung nimmt?
Ja. Es 15 Minuten vor einem kurzen oder hochintensiven Wettkampf zu nehmen, kann in den ersten Kilometern einen nützlichen Energieschub geben. Bei langen Wettkämpfen ist das Wichtigste, die Regelmäßigkeit während des Rennens aufrechtzuerhalten, nicht die vorherige Aufladung.
Kann das NOVAFIT-Gel Verdauungsbeschwerden verursachen?
Das Design der Formel zielt darauf ab, dieses Risiko zu minimieren: Das Verhältnis 1:0,8 verteilt die Aufnahme auf zwei Transporter und verbessert die Verdauungsverträglichkeit gegenüber Formeln, die nur auf Maltodextrin basieren (O'Brien & Rowlands, 2011), und die niedrige Osmolarität des Maltodextrins verhindert, dass das Gel Wasser in den Darm zieht. Trainiere dennoch mit dem Gel, bevor du es im Wettkampf einsetzt.
Dieser Inhalt ist informativ und bildend und ersetzt nicht den Rat einer Gesundheits- oder Ernährungsfachkraft. Die NOVAFIT-Produkte sind Nahrungsergänzungsmittel für Sportler; überschreite nicht die empfohlene Dosis. Wenn du eine medizinische Erkrankung hast, konsultiere vor der Anwendung eine Fachkraft.
