نظرة صادقة إلى الكربوهيدرات وإلى طفرة اللاكتات الخارجي الجديدة
باختصار
حتى اليوم لا توجد أدلّة متّسقة على أن اللاكتات الخارجي عن طريق الفم يحسّن الأداء في التحمّل. الآلية — مكوك اللاكتات — علم راسخ وليست محلّ نقاش. ما ليس مُثبَتًا هو أن تناوله أثناء التمرين يُترجَم إلى مزيد من الأداء، وعدّة دراسات توثّق مزيدًا من الاضطرابات الهضمية، لا أقلّ. وتبقى الاستراتيجية التي تسندها أكبر كمّية من الأدلّة هي الكربوهيدرات المدموجة جيدًا.
- الكربوهيدرات الخارجية من أفضل ما هو موثّق في فسيولوجيا التمرين. تؤخّر التعب وتحافظ على الأداء في الجهود الطويلة. وهذا ليس محلّ رأي.
- الحدّ ليس المالتوديكسترين، بل استخدام مصدر وحيد. يتشبّع الناقل SGLT1 عند نحو 1 إلى 1,2 غ/دقيقة؛ ودمجه مع الفركتوز الذي يستخدم GLUT5 يفتح مسار امتصاص ثانيًا بالتوازي.
- الكربوهيدرات متعدّدة النقل هي من أرسخ الركائز في التغذية الرياضية الحديثة، من Jeukendrup وCurrell (2008) وصولاً إلى دراسة من 2022 عند 120 غ/ساعة على درّاجين من مستوى عالٍ.
- الأدلّة على اللاكتات الفموي مختلطة. تجارب بجرعات 120-400 ملغ/كغ لا تجد تحسّنًا ذا دلالة في اختبارات التحمّل ضدّ الساعة، وعمل من 2024 وجد أن لاكتات الصوديوم الفموية لا ترفع اللاكتات في الدم وتُحدث فعلاً آثارًا معدية معوية من متوسّطة إلى شديدة.
- أن يجرّبه فريق محترف ليس هو نفسه "ثبت أنه يعمل". يستخدمونه بشكل انتقائي، لا كأساس لتغذيتهم، وهو ما يتّفق مع مرحلة تجريب.
- حتى منتجات اللاكتات تستند إلى قاعدة من الكربوهيدرات متعدّدة النقل، عادةً بين 40 و90 غ من الكربوهيدرات مقابل كل 5-10 غ من اللاكتات. واللاكتات هو، في الوقت الحالي، الإضافة التجريبية فوق تلك القاعدة، لا بديلاً عنها.
مقدّمة
في الأشهر الأخيرة ظهر تيّار، ما زال أقلّيًا لكنه متنامٍ، من الرياضيين الذين يرتابون في المالتوديكسترين كمكوّن في تغذيتهم الرياضية. وبالتوازي، دخل اللاكتات الخارجي بقوّة إعلامية: جِل ومزائج للشرب جديدة تقدّم اللاكتات إلى جانب الكربوهيدرات، وقد شوهدت حتى داخل مجموعة المحترفين هذا الصيف.
يبدو لنا خبرًا جيّدًا أن يواصل علم fueling تقدّمه. لكننا نعتقد أيضًا أنه يجب الفصل بين أمرين يجري خلطهما على مواقع التواصل وفي الحديث الشائع: الآلية الفسيولوجية، (المثيرة للاهتمام والحقيقية في بعض الحالات)، والأدلّة على أن تلك الآلية تُترجَم إلى مزيد من الأداء في الممارسة العملية، (وهي لا تزال محدودة، بحسب المكوّن). سنستعرض الخريطة الكاملة للوقود أثناء التمرين، ممّا هو مُثبَت بصلابة بالفعل وصولاً إلى ما هو في طور البحث.
1. نقطة الانطلاق: لماذا تبقى الكربوهيدرات هي القاعدة
أثناء التمرين ذي الشدّة المتوسّطة-العالية، تكون الكربوهيدرات الركيزة الطاقية الرئيسية. مخزونات الغليكوجين محدودة، ولذلك فإن تزويد الجسم بالكربوهيدرات من الخارج، (الكربوهيدرات "الخارجية")، يؤخّر التعب ويحافظ على الأداء في الجهود الطويلة. وهذا ليس محلّ رأي: إنه من أفضل ما هو موثّق في فسيولوجيا التمرين.
المشكلة التاريخية كانت شيئًا آخر: للأمعاء حدّ امتصاص لنوع وحيد من ناقلات الغلوكوز، (SGLT1)، يقع عند نحو 1 إلى 1,2 غ/دقيقة. وتجاوز هذا الرقم باستخدام الغلوكوز أو المالتوديكسترين وحدهما قد يولّد اضطرابات، لأن سكّرًا غير ممتصّ يبقى يتخمّر في الأمعاء. من هنا وُلدت، بغير وجه حقّ، السمعة السيّئة للمالتوديكسترين، التي نتحدّث عنها بالتفصيل في مقال منفصل، لأنها تستحقّ مساحتها الخاصة.
الحلّ الذي أثبتته فسيولوجيا التمرين في العقدين الأخيرين ليس "إزالة المالتوديكسترين"، بل دمجه مع الفركتوز، الذي يستخدم ناقلًا مختلفًا (GLUT5). وباستخدام مسارَي امتصاص بالتوازي يتحقّق قدر أكبر من الأكسدة الكلّية للكربوهيدرات الخارجية واحتمال أقلّ للاضطرابات المعدية المعوية مقارنةً باستخدام مصدر وحيد بجرعات عالية. هذا الاكتشاف، المعروف باسم الكربوهيدرات متعدّدة النقل، هو من أرسخ ركائز التغذية الرياضية الحديثة، بدراسات تعود إلى Jeukendrup وCurrell (2008) وظلّت تتأكّد حتى اليوم. وأظهرت دراسة من 2022 على درّاجين من مستوى عالٍ أن دمج الفركتوز والمالتوديكسترين بنسبة 0,8:1 عند 120 غ/ساعة يزيد أكسدة الكربوهيدرات الخارجية مقارنةً ببروتوكولات تحتوي فركتوز أقلّ، دون أن يُسيء إلى التحمّل الهضمي.
باختصار: تبقى قاعدة الأداء في التحمّل هي الكربوهيدرات المدموجة جيدًا. ليست تركيبة عتيقة يجب البحث عن بدائل لها، بل هي، في يومنا هذا، الاستراتيجية التي تسندها أكبر كمّية من الأدلّة بين كل ما هو موجود.
2. القطعة الجديدة في الخريطة: اللاكتات الخارجي
يستعيد اللاكتات منذ بضع سنوات مكانته كركيزة طاقية مشروعة بفضل عمل البروفيسور George A. Brooks ونظريته في "مكوك اللاكتات"، (lactate shuttle): اللاكتات ليس مجرّد فضلة من التمرين الشديد، بل يمكن نقله وأكسدته كوقود من قِبَل القلب والدماغ والعضل. هذا علم راسخ وليس محلّ نقاش.
أما ما هو فعلاً محلّ نقاش — وهنا يجدر أن نكون دقيقين — فهو ما إذا كان تناول اللاكتات عن طريق الفم أثناء التمرين يحسّن الأداء في الممارسة العملية. الأدلّة الحالية مختلطة:
- عدّة تجارب مضبوطة بجرعات 120-400 ملغ/كغ من اللاكتات الفموي لم تجد تحسّنًا ذا دلالة في الأداء في اختبارات التحمّل ضدّ الساعة.
- دراسة من 2024 (McCarthy et al., Journal of Applied Physiology) وجدت أن التناول الفموي للاكتات الصوديوم لم يرفع تركيز اللاكتات في الدم وكان مصحوبًا بآثار معدية معوية من متوسّطة إلى شديدة.
- أعمال أخرى تجد فعلاً فوائد متواضعة، لكن حصرًا تقريبًا في جهود قصيرة جدًا وبالغة الشدّة، (قريبة من VO2max)، لا في سياق التحمّل المطوّل حيث تُباع غالبية هذه المنتجات.
- صحيح أننا رأينا هذا الصيف فرقًا من أعلى مستوى في سباقات الدرّاجات المحترفة تجرّب منتجات اللاكتات الخارجي في المنافسة، وخلفها باحثون ذوو مسار جادّ. لكن يجدر ألّا نخلط بين، "إنهم يستخدمونه"، وبين، "ثبت أنه يعمل": فالتغطية الصحفية المتخصّصة نفسها كانت واضحة في أن أثره الحقيقي على الأداء؛ "يبقى لغزًا"، وأن أي تقدّم لدرّاج خلال تلك الفترة لا يمكن نسبه إلى منتج واحد، نظرًا لعدد المتغيّرات التي تتدخّل في أداء رياضي من النخبة. كما أن تلك الفرق نفسها تستخدمه بشكل انتقائي، لا كأساس لتغذيتها، وهو ما يتّفق مع مرحلة تجريب أكثر ممّا يتّفق مع مصادقة محسومة.
- حتى أكثر منتجات اللاكتات تقدّمًا ممّا وصل إلى السوق ما زالت تستند في معظمها إلى القاعدة نفسها من الكربوهيدرات متعدّدة النقل الموصوفة أعلاه، (عادةً بين 40 و90 غ من الكربوهيدرات مقابل كل 5-10 غ من اللاكتات). أي أن اللاكتات هو، في الوقت الحالي، الإضافة التجريبية فوق قاعدة كربوهيدراتية مُتحقَّق منها بالفعل، لا بديلاً عن تلك القاعدة.
- ليست المسألة فقط غياب أدلّة مؤيّدة: هناك أيضًا أصوات خبيرة تشكّك في الآلية نفسها. فأستاذ الفسيولوجيا Jesús Rodríguez Huertas (جامعة غرناطة)، المتخصّص في الطاقة الحيوية الميتوكوندرية للتمرين، طرح علنًا أن اللاكتات المُقدَّم من الخارج قد ينافس الآليات التي يستخدمها العضل نفسه بشكل طبيعي لإدارة لاكتاته أثناء الجهد، بل قد يصل إلى التداخل مع الوظيفة الميتوكوندرية. وبحسب تقييمه، أُطلقت منتجات اللاكتات التجارية في السوق دون تجارب سريرية جادّة على البشر تسند فعاليتها. ويجدر التنويه بأن هذا الموقف يصدر في جانب كبير منه عن أبحاث مجموعته هو، وأنه نفسه يقرّ بأن التجارب على البشر ما زالت ناقصة، وهي ليست الكلمة الأخيرة، لكنها فعلاً سبب إضافي لعدم التسليم بأن اللاكتات الخارجي يقدّم أي ميزة حقيقية.
لا نقول إن اللاكتات الخارجي بلا مستقبل: فآلية مكوك اللاكتات حقيقية والبحث مستمرّ، ومن الصحّي أن يواصل القطاع استكشافه. ما نقوله هو أنه، حتى اليوم، لا تنقص فقط أدلّة متّسقة على أنه يحسّن الأداء في التحمّل مقارنةً بما نعرف بالفعل أنه يعمل، بل توجد أيضًا حجج فسيولوجية جادّة تدعو إلى الحذر، وأنه في عدّة دراسات يولّد مزيدًا من الاضطرابات الهضمية، لا أقلّ.
3. مقارنة سريعة
| الكربوهيدرات متعدّدة النقل (غلوكوز/مالتوديكسترين + فركتوز) | اللاكتات الخارجي الفموي | |
|---|---|---|
| الآلية | راسخة تمامًا: مساران للامتصاص، أكسدة خارجية أكبر | معقولة، (مكوك اللاكتات)، لكن فعاليتها عن طريق الفم ما زالت قيد الدراسة |
| أدلّة الأداء | متينة ومُكرَّرة في التحمّل الطويل الأمد | محدودة، مختلطة، في معظمها في جهود قصيرة عالية الشدّة جدًا |
| التحمّل الهضمي | جيّد إذا دُمجت المصادر | متغيّر؛ بعض الدراسات توثّق اضطرابات متوسّطة-شديدة |
| السجلّ | عقود من الاستخدام والتحقّق في الرياضة النخبوية والهاوية | حديث جدًا، أولى المنتجات التجارية في طور الاختبار |
4. نهج Novafit
في Novafit لا نلاحق الموضات: نطبّق ما تسنده الأدلّة بشكل متّسق، مع هامش لمواصلة التطوّر إذا اكتمل تأكُّد علم اللاكتات في المستقبل. لكن جوهرنا لا يتوقّف عند هذا الحدّ: لا يتعلّق الأمر فقط بالتركيب اعتمادًا على ما يسنده العلم، بل بفعل ذلك في تناغم تامّ مع لبّ الفاكهة الطبيعي وإعداد حرفيّ 100%، يتولّاه فريقنا بنفسه في مشغلنا. لهذا يجمع الجِل لدينا 5 مصادر للكربوهيدرات (Golden Sugar، شراب غلوكوز الذرة، شراب الفركتوز، المالتوديكسترين والبالاتينوز)، بنسبة غلوكوز:فركتوز قدرها 1:0,8، وهو بالضبط نوع التركيبة الذي تحدّده الأدبيات العلمية بوصفه الأمثل لتعظيم الأكسدة الخارجية وتقليل الاضطرابات الهضمية. ونضيف 30% من لبّ الفاكهة الحقيقي، والصوديوم بصيغة السيترات والمغنيسيوم بصيغة البيسغليسينات، وقد اختيرا كلاهما لتحمّلهما الهضمي وتوافرهما الحيوي الأفضل مقارنةً بالصيغ الأكثر شيوعًا في السوق، (كلوريد الصوديوم وأكسيد أو سيترات المغنيسيوم)، مُعدّة بطريقة حرفية، خالية من الغلوتين، خالية من اللاكتوز ومناسبة للنباتيين الصِّرف: نهج مميّز داخل القطاع، حيث يتعايش فائق التقنية مع الطبيعي والمصنوع يدويًا.
إذا أردت أن تفهم بالتفصيل لماذا للمالتوديكسترين سمعة سيّئة لا يستحقّها، نرويها لك نقطة بنقطة في مقالنا:
0
الأسئلة الشائعة
هل جِلات اللاكتات فعّالة؟
حتى اليوم لا توجد أدلّة متّسقة على أنها تحسّن الأداء في التحمّل. الآلية الكامنة، مكوك اللاكتات، علم راسخ، لكن عدّة تجارب مضبوطة بجرعات 120-400 ملغ/كغ من اللاكتات الفموي لم تجد تحسّنًا ذا دلالة في اختبارات التحمّل ضدّ الساعة. والفوائد المتواضعة الموثّقة فعلاً تظهر حصرًا تقريبًا في جهود قصيرة جدًا وبالغة الشدّة، قريبة من VO2max، وهو ليس السياق الذي تُباع فيه غالبية هذه المنتجات.
ما هو مكوك اللاكتات؟
هي نظرية البروفيسور George A. Brooks التي مفادها أن اللاكتات ليس مجرّد فضلة من التمرين الشديد، بل يمكن نقله وأكسدته كوقود من قِبَل القلب والدماغ والعضل. هذا الجزء علم راسخ وليس محلّ نقاش. أما ما هو فعلاً محلّ نقاش فهو ما إذا كان تناول اللاكتات عن طريق الفم أثناء التمرين يُترجَم إلى مزيد من الأداء في الممارسة العملية.
هل تسبّب جِلات اللاكتات انزعاجًا في المعدة؟
التحمّل متغيّر وهناك دراسات توثّق اضطرابات من متوسّطة إلى شديدة. عمل من 2024 (McCarthy et al., Journal of Applied Physiology) وجد أن التناول الفموي للاكتات الصوديوم لم يرفع تركيز اللاكتات في الدم وكان مصحوبًا بآثار معدية معوية من متوسّطة إلى شديدة. وفي عدّة دراسات يولّد اللاكتات الخارجي مزيدًا من الاضطرابات الهضمية، لا أقلّ.
إذا كانت الفرق المحترفة تستخدمه، أفلا يعني ذلك أنه يعمل؟
ليس بالضرورة. شوهدت هذا الصيف فرق من أعلى مستوى تجرّب منتجات اللاكتات الخارجي في المنافسة، وخلفها باحثون ذوو مسار جادّ، لكن يجدر ألّا نخلط بين "إنهم يستخدمونه" وبين "ثبت أنه يعمل". وقد كانت التغطية الصحفية المتخصّصة واضحة في أن أثره الحقيقي على الأداء يبقى لغزًا، وأنه لا يمكن نسب أي تقدّم لدرّاج إلى منتج واحد نظرًا لعدد المتغيّرات التي تتدخّل. كما أن تلك الفرق نفسها تستخدمه بشكل انتقائي، لا كأساس لتغذيتها.
كم يحتوي جِل اللاكتات من لاكتات، وهل يحلّ محلّ الكربوهيدرات؟
لا يحلّ محلّها. حتى أكثر منتجات اللاكتات تقدّمًا في السوق ما زالت تستند في معظمها إلى قاعدة من الكربوهيدرات متعدّدة النقل، عادةً بين 40 و90 غ من الكربوهيدرات مقابل كل 5-10 غ من اللاكتات. واللاكتات هو، في الوقت الحالي، الإضافة التجريبية فوق قاعدة كربوهيدراتية مُتحقَّق منها بالفعل.
لماذا يُدمج المالتوديكسترين مع الفركتوز؟
لأنهما يستخدمان ناقلَين معويَّين مختلفَين. يُمتصّ الغلوكوز والمالتوديكسترين عبر SGLT1 الذي يتشبّع عند نحو 1 إلى 1,2 غ/دقيقة؛ ويستخدم الفركتوز GLUT5. وبفتح مسارَي امتصاص بالتوازي يتحقّق قدر أكبر من الأكسدة الكلّية للكربوهيدرات الخارجية واحتمال أقلّ للاضطرابات المعدية المعوية مقارنةً باستخدام مصدر وحيد بجرعات عالية. وهذا ما يُعرف بالكربوهيدرات متعدّدة النقل.
كم كمّية الكربوهيدرات التي يمكن استيعابها في الساعة؟
بمصدر وحيد يقع السقف عند نحو 1 إلى 1,2 غ/دقيقة، وهو حدّ الناقل SGLT1. وبدمج المصادر يرتفع السقف فوق ذلك بكثير: أظهرت دراسة من 2022 على درّاجين من مستوى عالٍ أن نسبة فركتوز:مالتوديكسترين قدرها 0,8:1 عند 120 غ/ساعة تزيد أكسدة الكربوهيدرات الخارجية مقارنةً ببروتوكولات تحتوي فركتوز أقلّ، دون أن تُسيء إلى التحمّل الهضمي.
هل للاكتات الخارجي مستقبل؟
قد يكون له. آلية مكوك اللاكتات حقيقية، والبحث مستمرّ، ومن الصحّي أن يواصل القطاع استكشافه. ما نقوله هو أنه اليوم لا تنقص فقط أدلّة متّسقة على أنه يحسّن الأداء في التحمّل مقارنةً بما نعرف بالفعل أنه يعمل، بل توجد أيضًا حجج فسيولوجية جادّة تدعو إلى الحذر.
المراجع
- Jeukendrup, A. E. & Currell, K. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281.
- Podlogar, T., Bokal, Š., Cirnski, S. & Wallis, G. A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h vs 90 g/h. European Journal of Applied Physiology.
- Rowlands, D. S. et al. Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives.
- McCarthy, S. F., Bornath, D. P. D., Tucker, J. A. L. & Hazell, T. J. (2024). Oral sodium lactate ingestion does not increase blood lactate concentrations and is accompanied by moderate-to-severe gastrointestinal side effects. Journal of Applied Physiology, 137(5), 1279-1284.
- Brooks, G. A. The lactate shuttle during exercise and recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise (1986).
- تغطية متخصّصة لسباقات الدرّاجات المحترفة حول استخدام اللاكتات الخارجي في المنافسة، صيف 2026.
- Rodríguez Huertas, J. تصريحات حول فعالية اللاكتات الخارجي وآلياته في الرياضة. جامعة غرناطة، يوليو 2026.
أُعدّ هذا المقال من قِبَل الفريق التقني في Novafit.
Novafit: الطاقة التي تحتاجها بالمذاق الذي تستحقه.
