Una mirada honesta a los carbohidratos y al nuevo boom del lactato exógeno
En resumen
A día de hoy no hay evidencia consistente de que el lactato exógeno por vía oral mejore el rendimiento en resistencia. El mecanismo —la lanzadera de lactato— es ciencia sólida y no está en discusión. Lo que no está demostrado es que tomarlo durante el ejercicio se traduzca en más rendimiento, y varios estudios documentan más molestias digestivas, no menos. La estrategia con más evidencia detrás sigue siendo el carbohidrato bien combinado.
- El carbohidrato exógeno es de lo mejor documentado en fisiología del ejercicio. Retrasa la fatiga y mantiene el rendimiento en esfuerzos largos. Eso no es opinable.
- El límite no es la maltodextrina, es usar una sola fuente. El transportador SGLT1 satura alrededor de 1 a 1,2 g/min; combinarla con fructosa, que usa el GLUT5, abre una segunda vía de absorción en paralelo.
- Los carbohidratos múltiples transportables son uno de los pilares mejor establecidos de la nutrición deportiva moderna, desde Jeukendrup y Currell (2008) hasta un estudio de 2022 a 120 g/h en ciclistas de alto nivel.
- La evidencia del lactato oral es mixta. Ensayos con 120-400 mg/kg no encuentran mejoras significativas en contrarreloj de resistencia, y un trabajo de 2024 encontró que el lactato sódico oral no aumentaba el lactato en sangre y sí producía efectos gastrointestinales de moderados a severos.
- Que un equipo profesional lo pruebe no es lo mismo que "está demostrado que funciona". Lo usan de forma selectiva, no como base de su alimentación, lo que encaja con una fase de experimentación.
- Incluso los productos de lactato se apoyan en una base de carbohidratos múltiples transportables, típicamente entre 40 y 90 g de carbohidrato por cada 5-10 g de lactato. El lactato es, de momento, el añadido experimental sobre esa base, no un sustituto.
Introducción
En los últimos meses ha aparecido una corriente, todavía minoritaria pero creciente, de deportistas que desconfían de la maltodextrina como ingrediente de su nutrición deportiva. En paralelo, ha entrado con fuerza mediática el lactato exógeno: nuevos geles y mezclas para beber que aportan lactato junto a carbohidrato, y que se han visto incluso en el pelotón profesional este verano.
Nos parece una buena noticia que la ciencia del fueling siga avanzando. Pero también creemos que hay que separar dos cosas que se están mezclando en redes y en la conversación popular: el mecanismo fisiológico, (interesante y en algunos casos real), y la evidencia de que ese mecanismo se traduzca en más rendimiento en la práctica, (todavía limitada, según el ingrediente). Vamos a recorrer el mapa completo del combustible durante el ejercicio, desde lo que ya está sólidamente demostrado hasta lo que está en fase de investigación.
1. El punto de partida: por qué el carbohidrato sigue siendo la base
Durante el ejercicio de intensidad moderada-alta, el carbohidrato es el sustrato energético principal. Los depósitos de glucógeno son limitados, así que aportar carbohidrato desde fuera, (carbohidrato "exógeno"), retrasa la fatiga y mantiene el rendimiento en esfuerzos largos. Esto no es opinable: es de lo mejor documentado en fisiología del ejercicio.
El problema histórico era otro: el intestino tiene un límite de absorción para un único tipo de transportador de glucosa, (SGLT1), situado alrededor de 1 a 1,2 g/min. Superar esa cifra usando solo glucosa o maltodextrina puede generar molestias, porque queda azúcar sin absorber fermentando en el intestino. Aquí es donde nació, injustamente, la mala fama de la maltodextrina, de la que hablamos en detalle en un artículo aparte, porque merece su propio espacio.
La solución que ha demostrado la fisiología del ejercicio en las dos últimas décadas no es "eliminar la maltodextrina", sino combinarla con fructosa, que usa un transportador distinto (GLUT5). Al usar dos rutas de absorción en paralelo se consigue mayor oxidación total de carbohidrato exógeno y menor probabilidad de molestias gastrointestinales que usando una sola fuente en dosis altas. Este hallazgo, conocido como carbohidratos múltiples transportables, es uno de los pilares mejor establecidos de la nutrición deportiva moderna, con estudios que se remontan a Jeukendrup y Currell (2008) y que se han seguido confirmando hasta la actualidad. Un estudio de 2022 en ciclistas de alto nivel mostró que combinar fructosa y maltodextrina en ratio 0,8:1 a 120 g/h aumentaba la oxidación de carbohidrato exógeno frente a protocolos con menos fructosa, sin empeorar la tolerancia digestiva.
En resumen: la base del rendimiento en resistencia sigue siendo el carbohidrato bien combinado. No es una fórmula anticuada frente a la que haya que buscar alternativas, es, hoy por hoy, la estrategia con más evidencia detrás de todas las que existen.
2. La nueva pieza del mapa: el lactato exógeno
El lactato lleva unos años reivindicándose como sustrato energético legítimo gracias al trabajo del profesor George A. Brooks y su teoría de la "lanzadera de lactato", (lactate shuttle): el lactato no es solo un residuo del ejercicio intenso, sino que puede ser transportado y oxidado como combustible por el corazón, el cerebro y el músculo. Esto es ciencia sólida y no está en discusión.
Lo que sí está en discusión —y aquí es donde conviene ser precisos— es si tomar lactato por vía oral durante el ejercicio mejora el rendimiento en la práctica. La evidencia actual es mixta:
- Varios ensayos controlados con dosis de 120-400 mg/kg de lactato oral no han encontrado mejoras significativas de rendimiento en pruebas contrarreloj de resistencia.
- Un estudio de 2024 (McCarthy et al., Journal of Applied Physiology) encontró que la ingesta oral de lactato sódico no aumentaba la concentración de lactato en sangre y se acompañaba de efectos gastrointestinales de moderados a severos.
- Otros trabajos sí encuentran beneficios modestos, pero casi exclusivamente en esfuerzos muy cortos y de altísima intensidad, (cerca del VO2max), no en el contexto de resistencia prolongada donde se están vendiendo la mayoría de estos productos.
- Es cierto que este verano hemos visto a equipos del máximo nivel del ciclismo profesional probando productos de lactato exógeno en competición, con investigadores de trayectoria seria detrás. Pero conviene no confundir, "lo están usando", con, "está demostrado que funciona": la propia cobertura periodística especializada ha sido clara en que su impacto real en el rendimiento; "sigue siendo un misterio", y que cualquier progresión de un corredor durante ese periodo no se le puede atribuir a un único producto, dado el número de variables que intervienen en el rendimiento de un deportista de élite. Además, esos mismos equipos lo usan de forma selectiva, no como base de su alimentación, lo que encaja más con una fase de experimentación que con una validación cerrada.
- Incluso los productos de lactato más avanzados que han llegado al mercado siguen apoyándose mayoritariamente en la misma base de carbohidratos múltiples transportables descrita arriba, (típicamente entre 40 y 90 g de carbohidrato por cada 5-10 g de lactato). Es decir, el lactato es, de momento, el añadido experimental sobre una base de carbohidrato ya validada, no un sustituto de esa base.
- No es solo que falte evidencia a favor: también hay voces expertas cuestionando el mecanismo en sí. El catedrático de Fisiología Jesús Rodríguez Huertas (Universidad de Granada), especializado en bioenergética mitocondrial del ejercicio, ha planteado públicamente que el lactato aportado desde fuera podría competir con los mecanismos que el propio músculo usa de forma natural para gestionar su lactato durante el esfuerzo, llegando incluso a interferir con la función mitocondrial. Según su valoración, los productos comerciales de lactato se han lanzado al mercado sin ensayos clínicos serios en personas que respalden su eficacia. Conviene matizar que esta postura procede en buena parte de la investigación de su propio grupo y que él mismo reconoce que aún faltan ensayos en humanos, no es la palabra final, pero sí una razón adicional para no dar por hecho que el lactato exógeno ofrece ninguna ventaja real.
No decimos que el lactato exógeno no tenga futuro: el mecanismo de la lanzadera de lactato es real y la investigación continúa, y es sano que el sector siga explorando. Lo que decimos es que, a día de hoy, no solo falta evidencia consistente de que mejore el rendimiento en resistencia frente a lo que ya sabemos que funciona, sino que además hay argumentos fisiológicos serios que invitan a la cautela, y que en varios estudios genera más molestias digestivas, no menos.
3. Comparativa rápida
| Carbohidratos múltiples transportables (glucosa/maltodextrina + fructosa) | Lactato exógeno oral | |
|---|---|---|
| Mecanismo | Bien establecido: dos vías de absorción, mayor oxidación exógena | Plausible, (lanzadera de lactato), pero su eficacia por vía oral aún en estudio |
| Evidencia de rendimiento | Sólida y replicada en resistencia de larga duración | Limitada, mixta, mayormente en esfuerzos cortos de muy alta intensidad |
| Tolerancia digestiva | Buena si se combinan fuentes | Variable; algunos estudios documentan molestias moderadas-severas |
| Recorrido | Décadas de uso y validación en deporte de élite y amateur | Muy reciente, primeros productos comerciales en fase de prueba |
4. El enfoque de Novafit
En Novafit no perseguimos tendencias: aplicamos lo que la evidencia respalda de forma consistente, con margen para seguir evolucionando si la ciencia del lactato termina de confirmarse en el futuro. Pero nuestra esencia no se queda ahí: no se trata solo de formular con lo que la ciencia respalda, sino de hacerlo en perfecta armonía con la pulpa de fruta natural y una elaboración 100% artesanal, que nuestro propio equipo lleva a cabo en nuestro obrador. Por eso nuestros geles combinan 5 fuentes de carbohidrato (Golden Sugar, jarabe de glucosa de maíz, jarabe de fructosa, maltodextrina y Palatinose), en una ratio glucosa:fructosa de 1:0,8, exactamente el tipo de combinación que la literatura científica identifica como óptima para maximizar la oxidación exógena y minimizar molestias digestivas. Sumamos un 30% de pulpa de fruta real, sodio en formato citrato y magnesio en formato bisglicinato, ambos elegidos por su mejor tolerancia digestiva y biodisponibilidad frente a las formas más habituales del mercado, (cloruro de sodio y óxido o citrato de magnesio), elaborados de forma artesanal, sin gluten, sin lactosa y aptos para veganos: un enfoque distintivo dentro del sector, donde lo ultratécnico convive con lo natural y hecho a mano.
Si quieres entender en detalle por qué la maltodextrina tiene mala fama sin merecerlo, te lo contamos punto por punto en nuestro artículo:
0
Preguntas frecuentes
¿Funcionan los geles con lactato?
A día de hoy no hay evidencia consistente de que mejoren el rendimiento en resistencia. El mecanismo de fondo, la lanzadera de lactato, es ciencia sólida, pero varios ensayos controlados con dosis de 120-400 mg/kg de lactato oral no han encontrado mejoras significativas en pruebas contrarreloj de resistencia. Los beneficios modestos que sí se documentan aparecen casi exclusivamente en esfuerzos muy cortos y de altísima intensidad, cerca del VO2max, que no es el contexto en el que se venden la mayoría de estos productos.
¿Qué es la lanzadera de lactato?
Es la teoría del profesor George A. Brooks según la cual el lactato no es solo un residuo del ejercicio intenso, sino que puede ser transportado y oxidado como combustible por el corazón, el cerebro y el músculo. Esa parte es ciencia sólida y no está en discusión. Lo que sí está en discusión es si tomar lactato por vía oral durante el ejercicio se traduce en más rendimiento en la práctica.
¿Los geles con lactato sientan mal al estómago?
La tolerancia es variable y hay estudios que documentan molestias de moderadas a severas. Un trabajo de 2024 (McCarthy et al., Journal of Applied Physiology) encontró que la ingesta oral de lactato sódico no aumentaba la concentración de lactato en sangre y se acompañaba de efectos gastrointestinales de moderados a severos. En varios estudios el lactato exógeno genera más molestias digestivas, no menos.
Si los equipos profesionales lo usan, ¿no significa que funciona?
No necesariamente. Este verano se han visto equipos del máximo nivel probando productos de lactato exógeno en competición, con investigadores de trayectoria seria detrás, pero conviene no confundir "lo están usando" con "está demostrado que funciona". La cobertura periodística especializada ha sido clara en que su impacto real en el rendimiento sigue siendo un misterio, y ninguna progresión de un corredor puede atribuirse a un único producto dado el número de variables que intervienen. Además, esos mismos equipos lo usan de forma selectiva, no como base de su alimentación.
¿Cuánto lactato lleva un gel de lactato, y sustituye al carbohidrato?
No lo sustituye. Incluso los productos de lactato más avanzados del mercado siguen apoyándose mayoritariamente en una base de carbohidratos múltiples transportables, típicamente entre 40 y 90 g de carbohidrato por cada 5-10 g de lactato. El lactato es, de momento, el añadido experimental sobre una base de carbohidrato ya validada.
¿Por qué se combinan maltodextrina y fructosa?
Porque usan transportadores intestinales distintos. La glucosa y la maltodextrina se absorben por el SGLT1, que satura alrededor de 1 a 1,2 g/min; la fructosa usa el GLUT5. Al abrir dos rutas de absorción en paralelo se consigue mayor oxidación total de carbohidrato exógeno y menor probabilidad de molestias gastrointestinales que usando una sola fuente en dosis altas. Es lo que se conoce como carbohidratos múltiples transportables.
¿Cuánto carbohidrato por hora se puede asimilar?
Con una sola fuente el techo está en torno a 1 a 1,2 g/min, el límite del transportador SGLT1. Combinando fuentes se sube bastante por encima: un estudio de 2022 en ciclistas de alto nivel mostró que una ratio fructosa:maltodextrina de 0,8:1 a 120 g/h aumentaba la oxidación de carbohidrato exógeno frente a protocolos con menos fructosa, sin empeorar la tolerancia digestiva.
¿Tiene futuro el lactato exógeno?
Puede tenerlo. El mecanismo de la lanzadera de lactato es real, la investigación continúa y es sano que el sector siga explorando. Lo que decimos es que hoy no solo falta evidencia consistente de que mejore el rendimiento en resistencia frente a lo que ya sabemos que funciona, sino que además hay argumentos fisiológicos serios que invitan a la cautela.
Referencias
- Jeukendrup, A. E. & Currell, K. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281.
- Podlogar, T., Bokal, Š., Cirnski, S. & Wallis, G. A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h vs 90 g/h. European Journal of Applied Physiology.
- Rowlands, D. S. et al. Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives.
- McCarthy, S. F., Bornath, D. P. D., Tucker, J. A. L. & Hazell, T. J. (2024). Oral sodium lactate ingestion does not increase blood lactate concentrations and is accompanied by moderate-to-severe gastrointestinal side effects. Journal of Applied Physiology, 137(5), 1279-1284.
- Brooks, G. A. The lactate shuttle during exercise and recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise (1986).
- Cobertura especializada de ciclismo profesional sobre el uso de lactato exógeno en competición, verano de 2026.
- Rodríguez Huertas, J. Declaraciones sobre la eficacia y los mecanismos del lactato exógeno en el deporte. Universidad de Granada, julio de 2026.
Artículo elaborado por el equipo técnico de Novafit.
Novafit: la energía que necesitas con el sabor que te mereces.
