Uno sguardo onesto sui carboidrati e sul nuovo boom del lattato esogeno
In sintesi
Ad oggi non esiste evidenza consistente che il lattato esogeno per via orale migliori la prestazione di resistenza. Il meccanismo —la navetta del lattato— è scienza solida e non è in discussione. Ciò che non è dimostrato è che assumerlo durante l'esercizio si traduca in una prestazione maggiore, e diversi studi documentano più disturbi digestivi, non meno. La strategia con più evidenza alle spalle resta il carboidrato ben combinato.
- Il carboidrato esogeno è fra le cose meglio documentate della fisiologia dell'esercizio. Ritarda la fatica e mantiene la prestazione negli sforzi lunghi. Questo non è opinabile.
- Il limite non è la maltodestrina, è usare una sola fonte. Il trasportatore SGLT1 satura intorno a 1-1,2 g/min; combinarla con il fruttosio, che usa il GLUT5, apre una seconda via di assorbimento in parallelo.
- I carboidrati a trasporto multiplo sono uno dei pilastri meglio consolidati della nutrizione sportiva moderna, da Jeukendrup e Currell (2008) fino a uno studio del 2022 a 120 g/h su ciclisti di alto livello.
- L'evidenza sul lattato orale è mista. Studi con 120-400 mg/kg non trovano miglioramenti significativi nelle prove a cronometro di resistenza, e un lavoro del 2024 ha rilevato che il lattato sodico orale non aumentava il lattato nel sangue e produceva invece effetti gastrointestinali da moderati a severi.
- Che una squadra professionistica lo provi non equivale a "è dimostrato che funziona". Lo usano in modo selettivo, non come base della loro alimentazione, il che si accorda con una fase di sperimentazione.
- Anche i prodotti al lattato si appoggiano a una base di carboidrati a trasporto multiplo, tipicamente fra 40 e 90 g di carboidrati per ogni 5-10 g di lattato. Il lattato è, per ora, l'aggiunta sperimentale su quella base, non un sostituto.
Introduzione
Negli ultimi mesi è comparsa una corrente, ancora minoritaria ma in crescita, di sportivi che diffidano della maltodestrina come ingrediente della loro nutrizione sportiva. In parallelo, è entrato con forza mediatica il lattato esogeno: nuovi gel e miscele da bere che apportano lattato insieme ai carboidrati, e che quest'estate si sono visti persino nel gruppo professionistico.
Ci sembra una buona notizia che la scienza del fueling continui ad avanzare. Ma crediamo anche che vadano separate due cose che si stanno mescolando sui social e nella conversazione popolare: il meccanismo fisiologico, (interessante e in alcuni casi reale), e l'evidenza che quel meccanismo si traduca in una prestazione maggiore nella pratica, (ancora limitata, a seconda dell'ingrediente). Percorreremo la mappa completa del carburante durante l'esercizio, da ciò che è già solidamente dimostrato fino a ciò che è in fase di ricerca.
1. Il punto di partenza: perché il carboidrato resta la base
Durante l'esercizio di intensità moderata-alta, il carboidrato è il substrato energetico principale. I depositi di glicogeno sono limitati, quindi apportare carboidrati dall'esterno, (carboidrato "esogeno"), ritarda la fatica e mantiene la prestazione negli sforzi lunghi. Questo non è opinabile: è fra le cose meglio documentate della fisiologia dell'esercizio.
Il problema storico era un altro: l'intestino ha un limite di assorbimento per un solo tipo di trasportatore del glucosio, (SGLT1), situato intorno a 1-1,2 g/min. Superare quella cifra usando solo glucosio o maltodestrina può generare disturbi, perché resta zucchero non assorbito a fermentare nell'intestino. È qui che è nata, ingiustamente, la cattiva fama della maltodestrina, di cui parliamo in dettaglio in un articolo a parte, perché merita uno spazio tutto suo.
La soluzione che la fisiologia dell'esercizio ha dimostrato negli ultimi vent'anni non è "eliminare la maltodestrina", ma combinarla con il fruttosio, che usa un trasportatore diverso (GLUT5). Usando due vie di assorbimento in parallelo si ottiene una maggiore ossidazione totale di carboidrato esogeno e una minore probabilità di disturbi gastrointestinali rispetto all'uso di una sola fonte a dosi elevate. Questa scoperta, nota come carboidrati a trasporto multiplo, è uno dei pilastri meglio consolidati della nutrizione sportiva moderna, con studi che risalgono a Jeukendrup e Currell (2008) e che hanno continuato a essere confermati fino a oggi. Uno studio del 2022 su ciclisti di alto livello ha mostrato che combinare fruttosio e maltodestrina in rapporto 0,8:1 a 120 g/h aumentava l'ossidazione di carboidrato esogeno rispetto a protocolli con meno fruttosio, senza peggiorare la tolleranza digestiva.
In sintesi: la base della prestazione di resistenza resta il carboidrato ben combinato. Non è una formula antiquata rispetto alla quale bisogna cercare alternative, è, oggi come oggi, la strategia con più evidenza alle spalle fra tutte quelle esistenti.
2. Il nuovo pezzo della mappa: il lattato esogeno
Da qualche anno il lattato viene rivendicato come substrato energetico legittimo grazie al lavoro del professor George A. Brooks e alla sua teoria della "navetta del lattato", (lactate shuttle): il lattato non è solo un residuo dell'esercizio intenso, ma può essere trasportato e ossidato come combustibile dal cuore, dal cervello e dal muscolo. Questa è scienza solida e non è in discussione.
Ciò che invece è in discussione —ed è qui che conviene essere precisi— è se assumere lattato per via orale durante l'esercizio migliori la prestazione nella pratica. L'evidenza attuale è mista:
- Diversi studi controllati con dosi di 120-400 mg/kg di lattato orale non hanno trovato miglioramenti significativi della prestazione in prove a cronometro di resistenza.
- Uno studio del 2024 (McCarthy et al., Journal of Applied Physiology) ha rilevato che l'assunzione orale di lattato sodico non aumentava la concentrazione di lattato nel sangue ed era accompagnata da effetti gastrointestinali da moderati a severi.
- Altri lavori trovano invece benefici modesti, ma quasi esclusivamente in sforzi molto brevi e di intensità altissima, (vicino al VO2max), non nel contesto di resistenza prolungata in cui si sta vendendo la maggior parte di questi prodotti.
- È vero che quest'estate abbiamo visto squadre del massimo livello del ciclismo professionistico provare prodotti di lattato esogeno in gara, con alle spalle ricercatori dal percorso serio. Ma conviene non confondere, "lo stanno usando", con, "è dimostrato che funziona": la stessa copertura giornalistica specializzata è stata chiara sul fatto che il suo impatto reale sulla prestazione; "resta un mistero", e che qualsiasi progressione di un corridore in quel periodo non può essere attribuita a un unico prodotto, dato il numero di variabili che intervengono nella prestazione di un atleta d'élite. Inoltre, quelle stesse squadre lo usano in modo selettivo, non come base della loro alimentazione, il che si accorda più con una fase di sperimentazione che con una validazione conclusa.
- Anche i prodotti al lattato più avanzati arrivati sul mercato continuano ad appoggiarsi in gran parte alla stessa base di carboidrati a trasporto multiplo descritta sopra, (tipicamente fra 40 e 90 g di carboidrati per ogni 5-10 g di lattato). Vale a dire, il lattato è, per ora, l'aggiunta sperimentale su una base di carboidrati già validata, non un sostituto di quella base.
- Non è solo che manchi evidenza a favore: ci sono anche voci esperte che mettono in discussione il meccanismo in sé. Il professore ordinario di Fisiologia Jesús Rodríguez Huertas (Università di Granada), specializzato in bioenergetica mitocondriale dell'esercizio, ha prospettato pubblicamente che il lattato apportato dall'esterno potrebbe competere con i meccanismi che il muscolo stesso usa in modo naturale per gestire il proprio lattato durante lo sforzo, arrivando persino a interferire con la funzione mitocondriale. Secondo la sua valutazione, i prodotti commerciali al lattato sono stati lanciati sul mercato senza studi clinici seri sulle persone che ne sostengano l'efficacia. Conviene precisare che questa posizione deriva in buona parte dalla ricerca del suo stesso gruppo e che lui stesso riconosce che mancano ancora studi sull'uomo, non è l'ultima parola, ma è una ragione in più per non dare per scontato che il lattato esogeno offra alcun vantaggio reale.
Non diciamo che il lattato esogeno non abbia futuro: il meccanismo della navetta del lattato è reale e la ricerca continua, ed è sano che il settore continui a esplorare. Quello che diciamo è che, ad oggi, non solo manca evidenza consistente che migliori la prestazione di resistenza rispetto a ciò che già sappiamo funzionare, ma ci sono anche argomenti fisiologici seri che invitano alla cautela, e che in diversi studi genera più disturbi digestivi, non meno.
3. Confronto rapido
| Carboidrati a trasporto multiplo (glucosio/maltodestrina + fruttosio) | Lattato esogeno orale | |
|---|---|---|
| Meccanismo | Ben consolidato: due vie di assorbimento, maggiore ossidazione esogena | Plausibile, (navetta del lattato), ma la sua efficacia per via orale è ancora allo studio |
| Evidenza sulla prestazione | Solida e replicata nella resistenza di lunga durata | Limitata, mista, per lo più in sforzi brevi di intensità molto elevata |
| Tolleranza digestiva | Buona se si combinano le fonti | Variabile; alcuni studi documentano disturbi moderati-severi |
| Percorso | Decenni di uso e validazione nello sport d'élite e amatoriale | Molto recente, primi prodotti commerciali in fase di prova |
4. L'approccio di Novafit
In Novafit non inseguiamo le tendenze: applichiamo ciò che l'evidenza sostiene in modo consistente, con margine per continuare a evolvere se la scienza del lattato arriverà a confermarsi in futuro. Ma la nostra essenza non si ferma qui: non si tratta solo di formulare con ciò che la scienza sostiene, ma di farlo in perfetta armonia con la polpa di frutta naturale e una lavorazione 100% artigianale, che il nostro stesso team realizza nel nostro laboratorio. Per questo i nostri gel combinano 5 fonti di carboidrati (Golden Sugar, sciroppo di glucosio di mais, sciroppo di fruttosio, maltodestrina e Palatinose), in un rapporto glucosio:fruttosio di 1:0,8, esattamente il tipo di combinazione che la letteratura scientifica identifica come ottimale per massimizzare l'ossidazione esogena e minimizzare i disturbi digestivi. Aggiungiamo un 30% di polpa di frutta vera, sodio in forma di citrato e magnesio in forma di bisglicinato, entrambi scelti per la loro migliore tolleranza digestiva e biodisponibilità rispetto alle forme più comuni sul mercato, (cloruro di sodio e ossido o citrato di magnesio), elaborati in modo artigianale, senza glutine, senza lattosio e adatti ai vegani: un approccio distintivo all'interno del settore, dove l'ultratecnico convive con il naturale e il fatto a mano.
Se vuoi capire in dettaglio perché la maltodestrina ha una cattiva fama che non merita, te lo raccontiamo punto per punto nel nostro articolo:
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Domande frequenti
I gel al lattato funzionano?
Ad oggi non esiste evidenza consistente che migliorino la prestazione di resistenza. Il meccanismo di fondo, la navetta del lattato, è scienza solida, ma diversi studi controllati con dosi di 120-400 mg/kg di lattato orale non hanno trovato miglioramenti significativi in prove a cronometro di resistenza. I benefici modesti che vengono effettivamente documentati compaiono quasi esclusivamente in sforzi molto brevi e di intensità altissima, vicino al VO2max, che non è il contesto in cui viene venduta la maggior parte di questi prodotti.
Che cos'è la navetta del lattato?
È la teoria del professor George A. Brooks secondo cui il lattato non è solo un residuo dell'esercizio intenso, ma può essere trasportato e ossidato come combustibile dal cuore, dal cervello e dal muscolo. Quella parte è scienza solida e non è in discussione. Ciò che invece è in discussione è se assumere lattato per via orale durante l'esercizio si traduca in una prestazione maggiore nella pratica.
I gel al lattato fanno male allo stomaco?
La tolleranza è variabile e ci sono studi che documentano disturbi da moderati a severi. Un lavoro del 2024 (McCarthy et al., Journal of Applied Physiology) ha rilevato che l'assunzione orale di lattato sodico non aumentava la concentrazione di lattato nel sangue ed era accompagnata da effetti gastrointestinali da moderati a severi. In diversi studi il lattato esogeno genera più disturbi digestivi, non meno.
Se le squadre professionistiche lo usano, non vuol dire che funziona?
Non necessariamente. Quest'estate si sono viste squadre del massimo livello provare prodotti di lattato esogeno in gara, con alle spalle ricercatori dal percorso serio, ma conviene non confondere "lo stanno usando" con "è dimostrato che funziona". La copertura giornalistica specializzata è stata chiara sul fatto che il suo impatto reale sulla prestazione resta un mistero, e nessuna progressione di un corridore può essere attribuita a un unico prodotto dato il numero di variabili che intervengono. Inoltre, quelle stesse squadre lo usano in modo selettivo, non come base della loro alimentazione.
Quanto lattato contiene un gel al lattato, e sostituisce i carboidrati?
Non li sostituisce. Anche i prodotti al lattato più avanzati sul mercato continuano ad appoggiarsi in gran parte a una base di carboidrati a trasporto multiplo, tipicamente fra 40 e 90 g di carboidrati per ogni 5-10 g di lattato. Il lattato è, per ora, l'aggiunta sperimentale su una base di carboidrati già validata.
Perché si combinano maltodestrina e fruttosio?
Perché usano trasportatori intestinali diversi. Il glucosio e la maltodestrina vengono assorbiti dall'SGLT1, che satura intorno a 1-1,2 g/min; il fruttosio usa il GLUT5. Aprendo due vie di assorbimento in parallelo si ottiene una maggiore ossidazione totale di carboidrato esogeno e una minore probabilità di disturbi gastrointestinali rispetto all'uso di una sola fonte a dosi elevate. È ciò che si chiama carboidrati a trasporto multiplo.
Quanti carboidrati all'ora si possono assimilare?
Con una sola fonte il tetto è intorno a 1-1,2 g/min, il limite del trasportatore SGLT1. Combinando le fonti si sale parecchio al di sopra: uno studio del 2022 su ciclisti di alto livello ha mostrato che un rapporto fruttosio:maltodestrina di 0,8:1 a 120 g/h aumentava l'ossidazione di carboidrato esogeno rispetto a protocolli con meno fruttosio, senza peggiorare la tolleranza digestiva.
Il lattato esogeno ha futuro?
Può averlo. Il meccanismo della navetta del lattato è reale, la ricerca continua ed è sano che il settore continui a esplorare. Quello che diciamo è che oggi non solo manca evidenza consistente che migliori la prestazione di resistenza rispetto a ciò che già sappiamo funzionare, ma ci sono anche argomenti fisiologici seri che invitano alla cautela.
Riferimenti
- Jeukendrup, A. E. & Currell, K. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281.
- Podlogar, T., Bokal, Š., Cirnski, S. & Wallis, G. A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h vs 90 g/h. European Journal of Applied Physiology.
- Rowlands, D. S. et al. Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives.
- McCarthy, S. F., Bornath, D. P. D., Tucker, J. A. L. & Hazell, T. J. (2024). Oral sodium lactate ingestion does not increase blood lactate concentrations and is accompanied by moderate-to-severe gastrointestinal side effects. Journal of Applied Physiology, 137(5), 1279-1284.
- Brooks, G. A. The lactate shuttle during exercise and recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise (1986).
- Copertura specializzata di ciclismo professionistico sull'uso del lattato esogeno in competizione, estate 2026.
- Rodríguez Huertas, J. Dichiarazioni sull'efficacia e sui meccanismi del lattato esogeno nello sport. Università di Granada, luglio 2026.
Articolo redatto dal team tecnico di Novafit.
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