Ein ehrlicher Blick auf die Kohlenhydrate und den neuen Boom des exogenen Laktats
Kurz gesagt
Stand heute gibt es keine konsistente Evidenz dafür, dass exogenes Laktat auf oralem Weg die Ausdauerleistung verbessert. Der Mechanismus — das Laktat-Shuttle — ist solide Wissenschaft und steht nicht zur Diskussion. Nicht belegt ist, dass sich die Einnahme während der Belastung in mehr Leistung niederschlägt, und mehrere Studien dokumentieren mehr Verdauungsbeschwerden, nicht weniger. Die Strategie mit der meisten Evidenz dahinter bleibt das gut kombinierte Kohlenhydrat.
- Exogene Kohlenhydrate gehören zum am besten Dokumentierten in der Sportphysiologie. Sie verzögern die Ermüdung und halten die Leistung in langen Belastungen aufrecht. Das ist nicht Ansichtssache.
- Die Grenze ist nicht das Maltodextrin, sondern eine einzige Quelle zu verwenden. Der Transporter SGLT1 sättigt bei etwa 1 bis 1,2 g/min; es mit Fruktose zu kombinieren, die den GLUT5 nutzt, öffnet parallel einen zweiten Aufnahmeweg.
- Die „multiple transportable" Kohlenhydrate sind eine der am besten etablierten Säulen der modernen Sporternährung, von Jeukendrup und Currell (2008) bis zu einer Studie von 2022 mit 120 g/h an Radfahrern auf hohem Niveau.
- Die Evidenz zu oralem Laktat ist gemischt. Studien mit 120-400 mg/kg finden keine signifikanten Verbesserungen in Ausdauer-Zeitfahren, und eine Arbeit von 2024 fand, dass orales Natriumlaktat das Laktat im Blut nicht erhöhte, sehr wohl aber moderate bis schwere gastrointestinale Effekte hervorrief.
- Dass ein Profiteam es ausprobiert, ist nicht dasselbe wie „es ist bewiesen, dass es funktioniert". Sie verwenden es selektiv, nicht als Basis ihrer Ernährung, was zu einer Experimentierphase passt.
- Selbst die Laktat-Produkte stützen sich auf eine Basis aus „multiple transportable" Kohlenhydraten, typischerweise zwischen 40 und 90 g Kohlenhydrat pro 5-10 g Laktat. Laktat ist derzeit die experimentelle Ergänzung auf dieser Basis, kein Ersatz.
Einleitung
In den letzten Monaten ist eine Strömung aufgekommen, noch in der Minderheit, aber wachsend, von Sportlern, die dem Maltodextrin als Zutat ihrer Sporternährung misstrauen. Parallel dazu ist mit großer medialer Wucht das exogene Laktat aufgetaucht: neue Gels und Trinkmischungen, die Laktat zusammen mit Kohlenhydrat liefern und die diesen Sommer sogar im Profi-Peloton zu sehen waren.
Wir halten es für eine gute Nachricht, dass die Wissenschaft des fueling weiter vorankommt. Aber wir glauben auch, dass man zwei Dinge trennen muss, die in den sozialen Netzwerken und in der öffentlichen Diskussion vermischt werden: den physiologischen Mechanismus, (interessant und in manchen Fällen real), und die Evidenz dafür, dass sich dieser Mechanismus in der Praxis in mehr Leistung niederschlägt, (noch begrenzt, je nach Zutat). Wir gehen die vollständige Landkarte des Treibstoffs während der Belastung ab, von dem, was bereits solide belegt ist, bis zu dem, was sich in der Forschungsphase befindet.
1. Der Ausgangspunkt: warum das Kohlenhydrat weiterhin die Basis ist
Bei Belastungen mittlerer bis hoher Intensität ist das Kohlenhydrat das wichtigste Energiesubstrat. Die Glykogenspeicher sind begrenzt, deshalb verzögert die Zufuhr von Kohlenhydrat von außen, („exogenes" Kohlenhydrat), die Ermüdung und hält die Leistung in langen Belastungen aufrecht. Das ist nicht Ansichtssache: es gehört zum am besten Dokumentierten in der Sportphysiologie.
Das historische Problem war ein anderes: der Darm hat für einen einzigen Typ von Glukosetransporter, (SGLT1), eine Aufnahmegrenze, die bei etwa 1 bis 1,2 g/min liegt. Diese Zahl allein mit Glukose oder Maltodextrin zu überschreiten kann Beschwerden erzeugen, weil unaufgenommener Zucker im Darm zurückbleibt und dort fermentiert. Hier entstand, zu Unrecht, der schlechte Ruf des Maltodextrins, über den wir in einem eigenen Artikel im Detail sprechen, weil er seinen eigenen Raum verdient.
Die Lösung, die die Sportphysiologie in den letzten beiden Jahrzehnten belegt hat, ist nicht, „das Maltodextrin wegzulassen", sondern es mit Fruktose zu kombinieren, die einen anderen Transporter nutzt (GLUT5). Zwei Aufnahmewege parallel zu nutzen erreicht eine höhere Gesamtoxidation exogener Kohlenhydrate und eine geringere Wahrscheinlichkeit gastrointestinaler Beschwerden, als eine einzige Quelle in hohen Dosen zu verwenden. Diese Erkenntnis, bekannt als „multiple transportable" Kohlenhydrate, ist eine der am besten etablierten Säulen der modernen Sporternährung, mit Studien, die bis zu Jeukendrup und Currell (2008) zurückreichen und die bis heute weiter bestätigt worden sind. Eine Studie von 2022 an Radfahrern auf hohem Niveau zeigte, dass die Kombination von Fruktose und Maltodextrin im Verhältnis 0,8:1 bei 120 g/h die Oxidation exogener Kohlenhydrate gegenüber Protokollen mit weniger Fruktose erhöhte, ohne die Verdauungstoleranz zu verschlechtern.
Kurz gesagt: die Basis der Ausdauerleistung bleibt das gut kombinierte Kohlenhydrat. Es ist keine veraltete Formel, zu der man Alternativen suchen müsste, es ist, Stand heute, die Strategie mit der meisten Evidenz dahinter von allen, die es gibt.
2. Das neue Stück der Landkarte: das exogene Laktat
Laktat beansprucht seit einigen Jahren seinen Platz als legitimes Energiesubstrat, dank der Arbeit von Professor George A. Brooks und seiner Theorie vom „Laktat-Shuttle", (lactate shuttle): das Laktat ist nicht nur ein Abfallprodukt intensiver Belastung, sondern kann vom Herzen, vom Gehirn und vom Muskel als Brennstoff transportiert und oxidiert werden. Das ist solide Wissenschaft und steht nicht zur Diskussion.
Was sehr wohl zur Diskussion steht — und hier lohnt es sich, präzise zu sein — ist, ob die orale Einnahme von Laktat während der Belastung die Leistung in der Praxis verbessert. Die aktuelle Evidenz ist gemischt:
- Mehrere kontrollierte Studien mit Dosen von 120-400 mg/kg oralem Laktat haben keine signifikanten Verbesserungen der Leistung in Ausdauer-Zeitfahren gefunden.
- Eine Studie von 2024 (McCarthy et al., Journal of Applied Physiology) fand, dass die orale Aufnahme von Natriumlaktat die Laktatkonzentration im Blut nicht erhöhte und von moderaten bis schweren gastrointestinalen Effekten begleitet war.
- Andere Arbeiten finden sehr wohl bescheidene Vorteile, aber fast ausschließlich bei sehr kurzen Belastungen von höchster Intensität, (nahe dem VO2max), nicht im Kontext der verlängerten Ausdauer, in dem die meisten dieser Produkte verkauft werden.
- Es stimmt, dass wir diesen Sommer Teams des höchsten Niveaus im Profiradsport gesehen haben, die im Wettkampf Produkte mit exogenem Laktat testeten, mit Forschern von seriösem Werdegang dahinter. Aber man sollte nicht verwechseln, „sie verwenden es", mit, „es ist bewiesen, dass es funktioniert": die spezialisierte Berichterstattung selbst war deutlich darin, dass seine tatsächliche Wirkung auf die Leistung, „weiterhin ein Rätsel ist", und dass jeder Fortschritt eines Fahrers in diesem Zeitraum nicht einem einzigen Produkt zugeschrieben werden kann, angesichts der Zahl der Variablen, die in die Leistung eines Elitesportlers hineinspielen. Zudem verwenden genau diese Teams es selektiv, nicht als Basis ihrer Ernährung, was eher zu einer Experimentierphase passt als zu einer abgeschlossenen Validierung.
- Selbst die fortschrittlichsten Laktat-Produkte, die auf den Markt gekommen sind, stützen sich mehrheitlich weiterhin auf dieselbe oben beschriebene Basis aus „multiple transportable" Kohlenhydraten, (typischerweise zwischen 40 und 90 g Kohlenhydrat pro 5-10 g Laktat). Das heißt, Laktat ist derzeit die experimentelle Ergänzung auf einer bereits validierten Kohlenhydratbasis, kein Ersatz für diese Basis.
- Es fehlt nicht nur an Evidenz dafür: es gibt auch Expertenstimmen, die den Mechanismus an sich in Frage stellen. Der Professor für Physiologie Jesús Rodríguez Huertas (Universität Granada), spezialisiert auf die mitochondriale Bioenergetik der körperlichen Belastung, hat öffentlich vorgebracht, dass von außen zugeführtes Laktat mit den Mechanismen konkurrieren könnte, die der Muskel selbst auf natürliche Weise nutzt, um sein Laktat während der Anstrengung zu bewältigen, und dabei sogar die mitochondriale Funktion beeinträchtigen könnte. Nach seiner Einschätzung sind die kommerziellen Laktat-Produkte ohne ernsthafte klinische Studien am Menschen, die ihre Wirksamkeit stützen, auf den Markt gebracht worden. Einschränkend ist anzumerken, dass diese Position zu einem guten Teil aus der Forschung seiner eigenen Gruppe stammt und dass er selbst anerkennt, dass Studien am Menschen noch fehlen, es ist nicht das letzte Wort, aber sehr wohl ein zusätzlicher Grund, nicht als gegeben hinzunehmen, dass exogenes Laktat irgendeinen echten Vorteil bietet.
Wir sagen nicht, dass exogenes Laktat keine Zukunft hat: der Mechanismus des Laktat-Shuttles ist real und die Forschung geht weiter, und es ist gesund, dass die Branche weiter erkundet. Was wir sagen, ist, dass Stand heute nicht nur konsistente Evidenz dafür fehlt, dass es die Ausdauerleistung gegenüber dem verbessert, von dem wir bereits wissen, dass es funktioniert, sondern dass es zudem ernsthafte physiologische Argumente gibt, die zur Vorsicht mahnen, und dass es in mehreren Studien mehr Verdauungsbeschwerden erzeugt, nicht weniger.
3. Schneller Vergleich
| „multiple transportable" Kohlenhydrate (Glukose/Maltodextrin + Fruktose) | Orales exogenes Laktat | |
|---|---|---|
| Mechanismus | Gut etabliert: zwei Aufnahmewege, höhere exogene Oxidation | Plausibel, (Laktat-Shuttle), aber seine Wirksamkeit auf oralem Weg noch in Untersuchung |
| Evidenz zur Leistung | Solide und repliziert in der Langzeitausdauer | Begrenzt, gemischt, überwiegend bei kurzen Belastungen sehr hoher Intensität |
| Verdauungstoleranz | Gut, wenn Quellen kombiniert werden | Variabel; einige Studien dokumentieren moderate bis schwere Beschwerden |
| Historie | Jahrzehnte an Verwendung und Validierung im Elite- und Amateursport | Sehr neu, erste kommerzielle Produkte in der Testphase |
4. Der Ansatz von Novafit
Bei Novafit jagen wir keinen Trends hinterher: wir wenden an, was die Evidenz konsistent stützt, mit Spielraum, uns weiterzuentwickeln, falls sich die Wissenschaft des Laktats in Zukunft endgültig bestätigt. Aber unser Wesenskern bleibt nicht dabei stehen: es geht nicht nur darum, mit dem zu formulieren, was die Wissenschaft stützt, sondern darum, es in perfekter Harmonie mit natürlichem Fruchtmark und einer 100% handwerklichen Herstellung zu tun, die unser eigenes Team in unserer Manufaktur ausführt. Deshalb kombinieren unsere Gels 5 Kohlenhydratquellen (Golden Sugar, Mais-Glukosesirup, Fruktosesirup, Maltodextrin und Palatinose), in einem Glukose:Fruktose-Verhältnis von 1:0,8, genau die Art von Kombination, die die wissenschaftliche Literatur als optimal identifiziert, um die exogene Oxidation zu maximieren und Verdauungsbeschwerden zu minimieren. Wir fügen 30% echtes Fruchtmark hinzu, Natrium in Citratform und Magnesium in Bisglycinatform, beide gewählt wegen ihrer besseren Verdauungstoleranz und Bioverfügbarkeit gegenüber den auf dem Markt üblicheren Formen, (Natriumchlorid und Magnesiumoxid oder -citrat), handwerklich hergestellt, glutenfrei, laktosefrei und für Veganer geeignet: ein unverwechselbarer Ansatz innerhalb der Branche, wo das Ultratechnische mit dem Natürlichen und Handgemachten koexistiert.
Wenn du im Detail verstehen willst, warum das Maltodextrin einen schlechten Ruf hat, ohne ihn zu verdienen, erzählen wir es dir Punkt für Punkt in unserem Artikel:
0
Häufige Fragen
Funktionieren Laktat-Gels?
Stand heute gibt es keine konsistente Evidenz dafür, dass sie die Ausdauerleistung verbessern. Der zugrunde liegende Mechanismus, das Laktat-Shuttle, ist solide Wissenschaft, aber mehrere kontrollierte Studien mit Dosen von 120-400 mg/kg oralem Laktat haben keine signifikanten Verbesserungen in Ausdauer-Zeitfahren gefunden. Die bescheidenen Vorteile, die sehr wohl dokumentiert werden, treten fast ausschließlich bei sehr kurzen Belastungen von höchster Intensität auf, nahe dem VO2max, was nicht der Kontext ist, in dem die meisten dieser Produkte verkauft werden.
Was ist das Laktat-Shuttle?
Es ist die Theorie von Professor George A. Brooks, der zufolge das Laktat nicht nur ein Abfallprodukt intensiver Belastung ist, sondern vom Herzen, vom Gehirn und vom Muskel als Brennstoff transportiert und oxidiert werden kann. Dieser Teil ist solide Wissenschaft und steht nicht zur Diskussion. Was sehr wohl zur Diskussion steht, ist, ob sich die orale Einnahme von Laktat während der Belastung in der Praxis in mehr Leistung niederschlägt.
Schlagen Laktat-Gels auf den Magen?
Die Toleranz ist variabel und es gibt Studien, die moderate bis schwere Beschwerden dokumentieren. Eine Arbeit von 2024 (McCarthy et al., Journal of Applied Physiology) fand, dass die orale Aufnahme von Natriumlaktat die Laktatkonzentration im Blut nicht erhöhte und von moderaten bis schweren gastrointestinalen Effekten begleitet war. In mehreren Studien erzeugt exogenes Laktat mehr Verdauungsbeschwerden, nicht weniger.
Wenn Profiteams es verwenden, heißt das nicht, dass es funktioniert?
Nicht unbedingt. Diesen Sommer waren Teams des höchsten Niveaus zu sehen, die im Wettkampf Produkte mit exogenem Laktat testeten, mit Forschern von seriösem Werdegang dahinter, aber man sollte nicht „sie verwenden es" mit „es ist bewiesen, dass es funktioniert" verwechseln. Die spezialisierte Berichterstattung war deutlich darin, dass seine tatsächliche Wirkung auf die Leistung weiterhin ein Rätsel ist, und kein Fortschritt eines Fahrers kann angesichts der Zahl der beteiligten Variablen einem einzigen Produkt zugeschrieben werden. Zudem verwenden genau diese Teams es selektiv, nicht als Basis ihrer Ernährung.
Wie viel Laktat steckt in einem Laktat-Gel, und ersetzt es die Kohlenhydrate?
Es ersetzt sie nicht. Selbst die fortschrittlichsten Laktat-Produkte auf dem Markt stützen sich mehrheitlich weiterhin auf eine Basis aus „multiple transportable" Kohlenhydraten, typischerweise zwischen 40 und 90 g Kohlenhydrat pro 5-10 g Laktat. Laktat ist derzeit die experimentelle Ergänzung auf einer bereits validierten Kohlenhydratbasis.
Warum werden Maltodextrin und Fruktose kombiniert?
Weil sie unterschiedliche Darmtransporter nutzen. Glukose und Maltodextrin werden über den SGLT1 aufgenommen, der bei etwa 1 bis 1,2 g/min sättigt; die Fruktose nutzt den GLUT5. Zwei Aufnahmewege parallel zu öffnen erreicht eine höhere Gesamtoxidation exogener Kohlenhydrate und eine geringere Wahrscheinlichkeit gastrointestinaler Beschwerden, als eine einzige Quelle in hohen Dosen zu verwenden. Das ist es, was man als „multiple transportable" Kohlenhydrate bezeichnet.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde kann man aufnehmen?
Mit einer einzigen Quelle liegt die Obergrenze bei etwa 1 bis 1,2 g/min, der Grenze des Transporters SGLT1. Durch die Kombination von Quellen kommt man deutlich darüber hinaus: eine Studie von 2022 an Radfahrern auf hohem Niveau zeigte, dass ein Fruktose:Maltodextrin-Verhältnis von 0,8:1 bei 120 g/h die Oxidation exogener Kohlenhydrate gegenüber Protokollen mit weniger Fruktose erhöhte, ohne die Verdauungstoleranz zu verschlechtern.
Hat exogenes Laktat Zukunft?
Es kann sie haben. Der Mechanismus des Laktat-Shuttles ist real, die Forschung geht weiter und es ist gesund, dass die Branche weiter erkundet. Was wir sagen, ist, dass heute nicht nur konsistente Evidenz dafür fehlt, dass es die Ausdauerleistung gegenüber dem verbessert, von dem wir bereits wissen, dass es funktioniert, sondern dass es zudem ernsthafte physiologische Argumente gibt, die zur Vorsicht mahnen.
Quellen
- Jeukendrup, A. E. & Currell, K. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281.
- Podlogar, T., Bokal, Š., Cirnski, S. & Wallis, G. A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h vs 90 g/h. European Journal of Applied Physiology.
- Rowlands, D. S. et al. Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives.
- McCarthy, S. F., Bornath, D. P. D., Tucker, J. A. L. & Hazell, T. J. (2024). Oral sodium lactate ingestion does not increase blood lactate concentrations and is accompanied by moderate-to-severe gastrointestinal side effects. Journal of Applied Physiology, 137(5), 1279-1284.
- Brooks, G. A. The lactate shuttle during exercise and recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise (1986).
- Spezialisierte Berichterstattung aus dem Profiradsport über den Einsatz von exogenem Laktat im Wettkampf, Sommer 2026.
- Rodríguez Huertas, J. Aussagen zur Wirksamkeit und zu den Mechanismen des exogenen Laktats im Sport. Universität Granada, Juli 2026.
Artikel erstellt vom technischen Team von Novafit.
Novafit: die Energie, die du brauchst, mit dem Geschmack, den du verdienst.
