Ein ehrlicher Blick auf Kohlenhydrate, mediale Verzerrung und den neuen Boom des exogenen Laktats im Ausdauersport.
Kurz zusammengefasst
Der Laktat-Mechanismus ist solide Wissenschaft; dass seine orale Einnahme die Ausdauerleistung verbessert, ist bislang nicht belegt. Es lohnt sich, zwei Ebenen zu trennen, die in der öffentlichen Debatte ständig vermischt werden: den physiologischen Mechanismus und den klinischen Nachweis, dass sich dieser Mechanismus in eine echte, wiederholbare Verbesserung im Wettkampf übersetzt.
- Kohlenhydrate bleiben die unbestrittene Basis. Die Glykogenspeicher sind begrenzt (80–100 g in der Leber, 300–500 g in der Muskulatur), weshalb die Zufuhr von außen zu den am besten belegten Maßnahmen in der Geschichte der Sportmedizin zählt.
- Die Grenze war nie das Maltodextrin, sondern die Beschränkung auf eine einzige Quelle. Der Transporter SGLT1 sättigt bei rund 1,0–1,2 g/min (etwa 60 g/h). Fruktose nimmt mit dem GLUT5 einen davon unabhängigen Weg.
- Multiple transportierbare Kohlenhydrate sind der Goldstandard. Von Jeukendrup und Currell (2008) bis Podlogar et al. (2022), mit Verhältnissen von 2:1 bis 1:0,8 und Zufuhrraten von 90–120 g/h.
- Der Laktat-Shuttle ist real. Brooks zeigte, dass Laktat Brennstoff, glukoneogener Vorläufer und Signalmolekül zugleich ist. Das steht nicht zur Debatte.
- Laktat zu trinken ist eine völlig andere Frage. McCarthy et al. (2024) fanden, dass orales Natriumlaktat den Blutlaktatspiegel nicht signifikant anhob, dafür aber moderate bis schwere Magen-Darm-Beschwerden auslöste.
- Die einzige dokumentierte Ausnahme ist eng begrenzt. Bei sehr kurzen Belastungen supramaximaler Intensität, (nahe oder oberhalb der VO2max), zeigen bestimmte Laktatsalze einen leichten abpuffernden Effekt gegen die metabolische Azidose, doch dieser Befund lässt sich nicht auf Langdistanzwettkämpfe übertragen.
- Laktatprodukte selbst bestehen zu mehr als 85–90% ihres Gewichts aus konventionellen Kohlenhydraten. Jede beobachtete Leistung stammt vor allem aus dieser längst bekannten Kohlenhydratbasis.
- Was für das Profipeloton gilt, lässt sich nicht ohne Weiteres auf den Freizeitsportler übertragen. Die Studien wurden überwiegend an kleinen Stichproben von Eliteathleten durchgeführt, deren intestinale Aufnahmekapazität und ärztliche Betreuung sich grundlegend von denen des Amateurs unterscheiden.
Einleitung
In den vergangenen Jahren hat die Sporternährung in Ausdauerdisziplinen wie Radsport, Triathlon und Trailrunning eine beispiellose Gärung erlebt. Auf der einen Seite hat sich eine noch kleine, in sozialen Netzwerken und Foren aber zunehmend präsente Strömung von Sportlern gebildet, die Maltodextrin und klassische Kohlenhydratquellen mit Misstrauen betrachten und sie fälschlich mit Verdauungsproblemen oder Insulinspitzen in Verbindung bringen. Auf der anderen Seite ist – befeuert von auffälligen Schlagzeilen in der Sportfachpresse und vom Auftreten von Vorreitermarken im Profipeloton – ein Begriff mit voller medialer Wucht ins Rampenlicht gerückt: exogenes Laktat, also die direkte Supplementierung von Laktat über Gele und Getränke während der Belastung.
Dass Bioenergetik und Ernährungswissenschaft weiter an neuen Grenzen arbeiten, ist eine ausgezeichnete Nachricht. Im Zeitalter des schnellen Informationskonsums ist es für Sportler, Trainer und Gesundheitsfachkräfte jedoch entscheidend, zwei Dinge auseinanderzuhalten, die permanent verwechselt werden: den physiologischen Mechanismus, (die faszinierenden biochemischen Vorgänge auf zellulärer und mitochondrialer Ebene), und die nachgewiesene klinische Evidenz, (den belastbaren Beleg dafür, dass die Einnahme eines Inhaltsstoffs zu einer echten, messbaren und wiederholbaren Leistungsverbesserung im Wettkampf führt).
Im Folgenden analysieren wir umfassend die gesamte Landkarte der Energieversorgung im Ausdauersport: von den gefestigtsten Stoffwechselsäulen bis zu den jüngsten, noch in Erforschung befindlichen Hypothesen, mit einem Blick auf die Mediendarstellung, die kritischen Stimmen der Sportmedizin und die realen Grenzen für den Freizeitsportler.
1. Der Ausgangspunkt: warum Kohlenhydrate die unbestrittene Basis bleiben
Um die aktuelle Debatte um irgendein neues ergogenes Supplement einzuordnen, lohnt es sich, zunächst die biologischen Grundlagen in Erinnerung zu rufen, die die Leistung bei langen Belastungen bestimmen.
Bei moderater bis hoher Belastungsintensität, (oberhalb der ersten ventilatorischen oder laktischen Schwelle), sind Kohlenhydrate quantitativ das effizienteste und wichtigste Energiesubstrat der Skelettmuskulatur. Da die endogenen Glykogenspeicher – vor allem in der Leber, (ca. 80–100 g), und in der Muskelmasse, (ca. 300–500 g je nach Magermasse und Trainingszustand) – streng begrenzt sind, führt ihre allmähliche Entleerung unweigerlich zu zentraler und peripherer Ermüdung, zu einem drastischen Einbruch der Leistung in Watt pro Kilo und zum gefürchteten „Hungerast“ oder bonking. Genau deshalb gehört die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung zu den am besten abgesicherten und belegtesten Maßnahmen in der Geschichte der Sportmedizin.
Die intestinale Obergrenze und die Lösung der multiplen Transporter
Historisch war das große Hindernis der Verpflegung unterwegs nie die Fähigkeit des Muskels, Glukose zu oxidieren, sondern die Fähigkeit des Verdauungssystems, sie ohne Sättigung aufzunehmen. Der natriumabhängige epitheliale Glukosetransporter (SGLT1) in der Membran der Darmenterozyten hat eine physiologische Sättigungsgrenze von etwa 1,0–1,2 Gramm pro Minute, (rund 60 Gramm pro Stunde). Versucht ein Sportler, diese Rate allein mit Glukose oder Glukosepolymeren, (etwa Maltodextrin), zu überschreiten, sättigen die Transporter. Der nicht aufgenommene Zuckerüberschuss verbleibt im Darmlumen, erhöht die Osmolarität, zieht osmotisch Wasser an und löst Magen-Darm-Beschwerden, Blähungen, Krämpfe und Durchfall aus.
Die Antwort auf diesen Engpass bestand nicht darin, Maltodextrin zu verteufeln – über dessen schlechten Ruf wir ausführlich in einem eigenen Artikel schreiben –, sondern darin, eine entscheidende physiologische Erkenntnis anzuwenden: den Einsatz multipler transportierbarer Kohlenhydrate. Fruktose nutzt über das Protein GLUT5 einen vollständig unabhängigen, parallelen intestinalen Transportweg. Kombiniert man Glukose- bzw. Maltodextrinquellen strategisch mit Fruktose, werden beide Transporter (SGLT1 und GLUT5) gleichzeitig aktiviert.
Angestoßen Mitte der 2000er-Jahre durch die Pionierarbeiten von Dr. Asker Jeukendrup und Dr. Kevin Currell, ist diese Strategie in der jüngeren Fachliteratur breit bestätigt worden. Aktuelle Untersuchungen, (etwa Podlogar et al., 2022), zeigen, dass optimierte Verhältnisse von Glukose zu Fruktose, (von 2:1 bis 1:0,8 oder 1:1 bei hohen Zufuhrraten von bis zu 90–120 g/h), die exogene Kohlenhydratoxidation maximieren, das Leberglykogen schonen und bei trainierten Athleten eine ausgezeichnete Magenverträglichkeit erhalten.
Kurz gesagt: Die Matrix aus multiplen transportierbaren Kohlenhydraten bleibt der unangefochtene Goldstandard, (gold standard), der Ausdauer-Sporternährung.
2. Das neue Puzzleteil: die Physiologie des exogenen Laktats
Um zu verstehen, warum Laktat die Aufmerksamkeit von Forschenden und Supplement-Entwicklern erregt hat, müssen wir zunächst einen hartnäckigen Mythos der populären Sportkultur abräumen.
Vom „Stoffwechselabfall“ zum Elite-Brennstoff: der Laktat-Shuttle
Jahrzehntelang galt Laktat, (regelmäßig und fälschlich mit Milchsäure verwechselt), zu Unrecht als giftiges Stoffwechselabfallprodukt, als direkter Verursacher von Muskelkater und als Hauptschuldiger der Muskelermüdung. Die moderne Bioenergetikforschung, maßgeblich geprägt von den bahnbrechenden Arbeiten von Professor George A. Brooks (University of California, Berkeley) seit den 1980er-Jahren, hat gezeigt, wie grundfalsch diese Sicht war.
Mit der Formulierung der Theorie des Laktat-Shuttles, (Lactate Shuttle), zeigte Brooks, dass Laktat in Wirklichkeit ein außerordentlich dynamisches Stoffwechselzwischenprodukt und ein erstklassiger Brennstoff ist:
- Aerobe Brennstoffzelle: schnell kontrahierende Muskelfasern (Typ II) produzieren bei intensiven Belastungen Laktat; dieses Laktat wird über Monocarboxylat-Transportproteine (MCT1 und MCT4) zu den langsamen Fasern (Typ I), zum Herzmuskel und zum Gehirn transportiert, wo es wieder zu Pyruvat umgewandelt und in die Mitochondrien eingeschleust wird, um hocheffizient ATP zu erzeugen.
- Glukoneogener Vorläufer: in Leber und Nieren wird Laktat über den Cori-Zyklus zurück in Glukose umgewandelt.
- Signalmolekül, (Laktormon): Laktat wirkt als zelluläres Signalmolekül, das mitochondriale Biogenese, Angiogenese und die Anpassung an das Ausdauertraining anregen kann.
Die große Frage: Funktioniert die orale Zufuhr von exogenem Laktat?
Wenn endogenes Laktat ein exzellenter Stoffwechselbrennstoff ist, klingt die Hypothese der Supplementindustrie plausibel: Wenn wir während der Belastung Laktat direkt über den Mund zuführen, gewinnen wir dann eine zusätzliche Energiequelle, die Glykogen spart und die Leistung verbessert?
Genau hier verlangt die Wissenschaft Strenge und Zurückhaltung, denn die Literatur zeichnet ein komplexes und stark differenziertes Bild:
- Absorption und osmotische Barriere: anders als intern gebildetes Laktat muss supplementiertes Laktat den Verdauungstrakt passieren. Um es zu Pulvern oder Gelen zu verarbeiten, wird Laktat üblicherweise an Mineralsalze gebunden, (Natriumlaktat, Calciumlaktat, Kaliumlaktat). Die im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Referenzstudie von McCarthy et al. (2024) untersuchte die orale Zufuhr von Natriumlaktat in mehreren Konzentrationen und unter verschiedenen Bedingungen. Die Ergebnisse waren eindeutig: Die orale Einnahme erhöhte die Blutlaktatkonzentration nicht signifikant und verursachte eine hohe Rate an moderaten bis schweren gastrointestinalen Nebenwirkungen, (einschließlich Übelkeit und Erbrechen). Ursache ist die extrem hohe osmotische Last und die Hypertonizität dieser Salzverbindungen im Verdauungstrakt.
- Ergebnisse in der praktischen Leistung: die überwiegende Mehrheit der placebokontrollierten Studien bei Ausdauerbelastungen, (etwa 20-km- oder 40-km-Zeitfahren im Radsport), hat mit verträglichen Dosen keine statistisch signifikanten Verbesserungen der Leistung oder der mittleren Wattzahl gefunden.
- *Spezifische Pufferwirkung, (buffering):* in einigen sehr speziellen supramaximalen Protokollen, (nahe oder oberhalb der VO2max, mit kurzen intermittierenden Belastungen), zeigten bestimmte Laktatsalze einen leichten abpuffernden Effekt gegen die metabolische Azidose, (mit einem Anstieg des Blutbikarbonats ähnlich wie bei Natriumbikarbonat), doch ihre Wirkung auf die Langdistanzausdauer bleibt unbelegt.
Hinzu kommt, dass kommerzielle Formulierungen, die Laktat als „revolutionären“ Inhaltsstoff bewerben, als Hauptbestandteil weiterhin, (zu mehr als 85-90% ihres Gewichts), die klassische Kohlenhydratmatrix (Glukose, Maltodextrin und Fruktose) enthalten. Jede beobachtete Leistung stammt daher aus der gut verstandenen Kohlenhydratbasis und nicht zwangsläufig aus der kleinen zugesetzten Laktatdosis.
3. Der Laktat-Boom in der Sportpresse und die kritische Gegenströmung
3.1. Reißerische Schlagzeilen und das Phänomen des „Profipelotons“
In den vergangenen Monaten haben reichweitenstarke Medien, Sportbeilagen der Tagespresse und spezialisierte Radsportportale auffälligen Schlagzeilen Raum gegeben: „Die jüngste Revolution der Tour de France“, „Das Stoffwechsel-Manna der Radprofis“ oder „Die Laktat-Gele, die die Spielregeln ändern“.
Diese Berichterstattung spiegelt ein wiederkehrendes Phänomen der Sportbranche wider: den Ansteckungseffekt des Spitzensports. Sobald bekannt wird, dass ein WorldTour-Team oder ein Triathlet von Weltklasse ein neues Protokoll oder einen neuen Inhaltsstoff testet, (wie seinerzeit bei exogenen Ketonen, verkapseltem Bikarbonat oder kontinuierlichen Glukosesensoren), reagiert der Amateurmarkt mit dem sofortigen Wunsch, die Strategie zu kopieren.
Die Medien vereinfachen komplexe physiologische Mechanismen jedoch häufig und lassen die Einschränkungen weg, die die Forschenden selbst in ihren Studien betonen. So entsteht die Aura einer „Geheimzutat“ oder „Zauberformel“, die marginale Zugewinne verspricht, bevor die Grundpfeiler überhaupt gefestigt sind.
3.2. Die kritische Stimme von Wissenschaft und Sporternährung
Der Werbebegeisterung setzen einige der einflussreichsten Persönlichkeiten der Sportwissenschaft und der Ernährungsmedizin eine nachdenkliche, kritische Stimme entgegen.
International renommierte Wissenschaftsvermittler und Forschende – darunter Dr. Asker Jeukendrup auf seiner Plattform MySportScience – haben jüngst Übersichtsarbeiten zum Thema unter vielsagenden Titeln veröffentlicht: "Lactate: from villain to fuel to hype?", („Laktat: vom Bösewicht zum Brennstoff und nun zum Hype?“). Die Wissenschaftsgemeinde betont mehrere Kernpunkte, die die Mythenbildung entkräften:
- Verwechslung von endogener Produktion und exogener Supplementierung: dass der Körper Laktat im Zellstoffwechsel natürlich verwertet, bedeutet nicht automatisch, dass das Trinken von Laktat diesen Prozess verstärkt. Der Körper produziert bei intensiver Belastung Dutzende Gramm Laktat pro Stunde; 5 oder 8 Gramm Laktat oral in einem Gel sind ein minimaler Bruchteil, der obendrein auf erhebliche Probleme bei der Darmaufnahme trifft.
- Der Verdauungspreis der Salzlast: klinische Ernährungsfachkräfte von Profiteams warnen, dass die Mineralstofflast, (Natrium, Calcium oder Kalium), die nötig ist, um Laktat als Salz zu stabilisieren, die Osmolarität der Formulierungen erhöht. Unter realen Rennbedingungen, mit Hitze und teilweiser Dehydratation, steigt dadurch das Risiko eines Verdauungsstillstands exponentiell.
- Das Prinzip der metabolischen Vorsicht: Lehrstuhlinhaber für mitochondriale Bioenergetik und Belastungsphysiologie wie Dr. Jesús Rodríguez Huertas (Universität Granada) weisen darauf hin, dass die maßlose Zufuhr exogener Metaboliten sogar unerwünscht mit den endogenen Signalwegen des Organismus interagieren könnte. Bevor eine breite Anwendung empfohlen werden kann, braucht es unabhängige, randomisierte Doppelblindstudien, die Unbedenklichkeit und tatsächliche Langzeitwirksamkeit belegen.
3.3. Der Extrapolationsfehler: fehlende Daten zu nicht-professionellen Radfahrern und Läufern
Einer der kritischsten und am wenigsten diskutierten Punkte der Sportberichterstattung ist die enorme methodische Kluft zwischen Studien an Eliteathleten und der Realität des Freizeit- oder Amateursportlers.
Rigorose wissenschaftliche Literatur, die gezielt an Kohorten von Amateurradfahrern, -läufern oder -triathleten durchgeführt wurde, ist erkennbar schwer zu finden. Die allermeisten verfügbaren Daten stammen aus zwei begrenzten Quellen:
- Laborstudien mit sehr kleinen Stichproben, (häufig zwischen 8 und 12 Probanden), bestehend aus jungen, sehr leistungsstarken männlichen Athleten.
- Empirische, informelle Beobachtungen innerhalb professioneller Radsportstrukturen.
Warum ist es ein schwerer Fehler, Daten von Profis auf Freizeitsportler zu übertragen?
- Metabolische Flexibilität und Oxidationskapazität: ein Radprofi verfügt über eine deutlich höhere Mitochondriendichte, eine stärkere Muskeldurchblutung und eine größere Zahl intestinaler Transporter (SGLT1 und GLUT5) als ein Freizeitsportler. Ein Profi kann 100-120 g/h Kohlenhydrate aufnehmen und oxidieren, weil er sein Verdauungssystem über Tausende Kilometer pro Jahr trainiert hat. Der Amateur, der diese Mengen nachahmen oder Zutaten mit hoher osmotischer Last wie Laktat ergänzen will, überlastet seinen Verdauungstrakt mit größter Leichtigkeit.
- Relative Intensität und Energieverbrauch: der endogene Laktatfluss eines Athleten, der an einem Bergpass 400 W tritt, ist gewaltig. Bei einem Hobbyradfahrer mit 180 W oder einem Läufer im Tempo 5:15 min/km ist das Stoffwechselprofil radikal anders, und die absolute Priorität des Organismus bleibt die Oxidation gut verträglicher exogener Glukose und des intramuskulären Fetts.
- Ärztliche Betreuung vs. Alleingang des Freizeitsportlers: die Fahrer des Profipelotons nehmen Supplemente unter strenger medizinischer und labordiagnostischer Überwachung ein, (Blut-pH-Kontrolle, Elektrolyte, kontinuierliche Laktatmessung, Ultraschall des Verdauungstrakts). Der Freizeitläufer oder -radfahrer hat diesen Rückhalt nicht, weshalb Experimente mit hochosmotischen Substanzen bei einem Jedermannrennen oder einem Marathon Monate der Vorbereitung durch Magen-Darm-Probleme zunichtemachen können.
3.4. Konsens von Ärzten und Ernährungsfachkräften für das „Während“ der Belastung
Fasst man die Einschätzungen von Berufsverbänden der Ernährungsfachkräfte, von Sportmedizinern und von wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten zusammen, lässt sich der aktuelle Konsens darüber, was während der körperlichen Aktivität zugeführt werden sollte, in wenigen klaren Leitlinien bündeln:
- Absolute Priorität: eine ausreichende Zufuhr löslicher Kohlenhydrate sicherstellen, (zwischen 30 g/h und 90 g/h je nach Dauer und Intensität des Wettkampfs), und dabei erprobte Matrizen aus multiplen transportierbaren Kohlenhydraten nutzen.
- Hydratation und Natriumersatz: Natrium bleibt der Schlüsselelektrolyt, um das Blutvolumen zu halten und den Kotransport der Glukose im Darm zu unterstützen.
- Vorsicht bei Modetrends: Supplemente mit exogenem Laktat, Ketone oder komplexe Puffersubstanzen sind derzeit als experimentelle, in Prüfung befindliche Inhaltsstoffe einzuordnen. Sie dürfen die Kohlenhydrat-Grundstrategie in keinem Fall ersetzen und niemals am Tag eines wichtigen Wettkampfs zum ersten Mal ausprobiert werden.
4. Vergleich der wissenschaftlichen Evidenz
Um die aktuelle wissenschaftliche Lage beider Ernährungsstrategien klar und direkt sichtbar zu machen, fasst die folgende Tabelle die von der Literatur gestützten Kernparameter zusammen:
| Bewerteter Parameter | Multiple transportierbare Kohlenhydrate (Glukose/Maltodextrin + Fruktose) | Orales exogenes Laktat (Laktatsalze) |
|---|---|---|
| Physiologischer Mechanismus | Gut etabliert und nachgewiesen: gleichzeitige, parallele Nutzung der intestinalen Transporter SGLT1 und GLUT5. | Plausibel, aber komplex: beruht auf dem lactate shuttle, doch Absorption und energetische Verwertung bei oraler Zufuhr sind fraglich. |
| Evidenz zur Leistung | Solide, konsistent und repliziert: Jahrzehnte an Studien bestätigen verzögerte Ermüdung und erhaltene Leistung. | Begrenzt und uneinheitlich: keine klaren Verbesserungen bei Ausdauerbelastungen; mögliche marginale Vorteile bei kurzen Sprints. |
| Magen-Darm-Verträglichkeit | Hohe Verträglichkeit: in passenden Verhältnissen formuliert (2:1 oder 1:0,8), senken sie das Beschwerderisiko deutlich. | Variabel bis problematisch: die hohe osmotische Last der Laktatsalze erzeugt eine hohe Rate an Übelkeit und Unwohlsein. |
| Grad der Etablierung | Etabliert: Goldstandard in den internationalen Leitlinien der Sporternährung (ACSM, ISSN). | Aufkommend / in Erforschung: Phase der Feldtests und der Grundlagenforschung. |
| Anwendbarkeit für Freizeitsportler | Direkt und empfohlen: klarer Nutzen für jeden Sportler, der länger als 60-90 Minuten trainiert. | Ohne vorheriges Testen nicht ratsam: hohes Risiko für Verdauungsbeschwerden mangels Gewöhnung und Individualisierung. |
5. Der Ansatz von Novafit: technische Strenge, mehrstufige Matrix und handwerkliche Herstellung
Bei Novafit geht unsere Produktentwicklung von einer nicht verhandelbaren Prämisse aus: streng auf Basis gefestigter wissenschaftlicher Evidenz zu formulieren und zugleich die Fachliteratur aktiv zu verfolgen, um uns weiterzuentwickeln, sobald neue Inhaltsstoffe eine belastbare und sichere Wirksamkeit belegen.
Wir glauben weder an kurzlebige Moden noch daran, Inhaltsstoffe in symbolischen Dosen zuzusetzen, („Ernährungsmarketing“), die die Verdaulichkeit für den Sportler gefährden können. Deshalb folgt die Entwicklung unserer Energiegele technischen Kriterien mit höchstem Anspruch:
- Kohlenhydratmatrix aus 5 Quellen: wir kombinieren Golden Sugar, Maisglukosesirup, Fruktosesirup, Maltodextrin und Palatinose (Isomaltulose). Diese mehrstufige Mischung ist so berechnet, dass sie ein netto äquivalentes Verhältnis zwischen Glukose- und Fruktosemonomeren von 1:0,8 ergibt, die Absorptionswege SGLT1 und GLUT5 optimal ausnutzt und eine gleichmäßige Energiefreisetzung ohne Insulinspitzen und -täler begünstigt.
- Echte Frucht für eine natürliche Verwertung: wir arbeiten zwischen 30% und 45% natürliches Fruchtmark ein, was für eine fließende Textur, einen authentischen Geschmack und einen Beitrag an Mikronährstoffen und organischem Wasser sorgt, der die Magenentleerung erleichtert.
- Organische Mineralstoffe mit hoher Bioverfügbarkeit: statt aggressiver Mineralsalze wählen wir Natriumcitrat und Magnesiumbisglycinat, ausgesucht wegen ihrer außerordentlichen Löslichkeit, ihrer optimalen Aufnahme und ihrer Milde gegenüber der Magenschleimhaut.
- Kontrollierte handwerkliche Herstellung: alle unsere Produkte entstehen handwerklich in unserer eigenen Manufaktur, was uns die Kontrolle über jede Prozessstufe erlaubt und Produkte garantiert, die vegan, laktosefrei und glutenfrei sind.
Häufig gestellte Fragen
Im Folgenden beantworten wir direkt und knapp die häufigsten Fragen von Sportlern, Radfahrern und Läufern zur Ernährung während der Belastung und zur Laktat-Debatte:
Warum sind Kohlenhydrate weiterhin die Königszutat der Ausdauerernährung?
Weil sie der effizienteste Stoffwechselbrennstoff sind, den der menschliche Körper bei moderater bis hoher Intensität schnell zu ATP oxidieren kann. Da die endogenen Glykogenspeicher begrenzt sind, ist die exogene Kohlenhydratzufuhr die einzige nachgewiesene Methode, die die energetische Erschöpfung bremst, den Blutzucker hält und die Leistung bei langen Belastungen aufrechterhält.
Worin besteht die Strategie der multiplen transportierbaren Kohlenhydrate und warum verhindert sie Verdauungsbeschwerden?
Der Darm verfügt über einen Glukosetransporter (SGLT1), der bei etwa 60 g/h, (1 g/min), sättigt. Nimmt man oberhalb dieses Werts ausschließlich Glukose oder Maltodextrin auf, bleibt der Überschuss im Darm zurück und verursacht Beschwerden. Mit dem Zusatz von Fruktose wird ein zweiter, unabhängiger Transporter (GLUT5) aktiviert. So lassen sich 90 g/h oder mehr bei völligem Verdauungskomfort aufnehmen und oxidieren.
Was ist der „Laktat-Shuttle“ (Lactate Shuttle) und warum hat er das Verständnis dieses Metaboliten verändert?
Er wurde von Professor George A. Brooks nachgewiesen und belegte, dass Laktat kein giftiger Abfall ist, sondern ein lebenswichtiges Stoffwechselzwischenprodukt. Das von bestimmten Muskelfasern gebildete Laktat wird zu anderen Fasern, zum Herzen oder zum Gehirn transportiert, um dort als aerobe Energie wiederverwertet zu werden.
Was sagt die aktuelle wissenschaftliche Evidenz zur Wirksamkeit von Gelen mit exogenem Laktat?
Die klinische Evidenz für die reale Leistung ist sehr begrenzt und uneinheitlich. Die große Mehrheit kontrollierter Studien mit Ausdauer-Zeitfahren zeigt keine signifikante Verbesserung von Zeiten oder Wattwerten. Einige Studien berichten von bescheidenen Vorteilen, die auf kurze, maximale Belastungen nahe der VO2max beschränkt bleiben, nicht aber auf Langdistanzwettkämpfe.
Warum können orale Laktatsupplemente Übelkeit oder Magen-Darm-Probleme auslösen?
Weil Laktat, um es in Gel- oder Getränkeform zu bringen, an Mineralstoffe gebunden werden muss und Salze bildet, (etwa Natriumlaktat). Eine Schlüsselstudie (McCarthy et al., 2024) zeigte, dass die hohe Osmolarität und die Hypertonizität dieser Salzdosen im Verdauungstrakt häufig gastrointestinale Beschwerden verursachen, einschließlich Übelkeit und Erbrechen, ohne das Blutlaktat nutzbringend anzuheben.
Warum sollten wir die Strategien des Profipelotons nicht direkt auf Freizeitsportler übertragen?
Weil ein starker Extrapolationsfehler vorliegt. Radprofis besitzen eine außergewöhnliche Verdauungskapazität und metabolische Vorbereitung und treten zudem unter ständiger ärztlicher Überwachung an. Amateur- und Freizeitsportler verfügen weder über diese Voraussetzungen noch über spezifische Studien, die den Einsatz osmotisch komplexer Zutaten wie Laktat in ihren Trainingsbereichen stützen.
Wie geht Novafit bei der Formulierung seiner Energiegele für den Ausdauersportler vor?
Bei Novafit setzen wir auf gefestigte Evidenz: eine mehrstufige Matrix aus 5 Kohlenhydraten mit einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,8, kombiniert mit natürlichem Fruchtmark (30-45%), organischen Mineralsalzen (Natriumcitrat und Magnesiumbisglycinat) und einer handwerklichen Fertigung in der eigenen Manufaktur, glutenfrei und für Veganer geeignet.
Literaturverzeichnis und empfohlene Lektüre
- Jeukendrup, A. E., & Currell, K. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281.
- Podlogar, T., Bokal, Š., Cirnski, S., & Wallis, G. A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h vs 90 g/h. European Journal of Applied Physiology.
- McCarthy, S. F., Bornath, D. P. D., Tucker, J. A. L., & Hazell, T. J. (2024). Oral sodium lactate ingestion does not increase blood lactate concentrations and is accompanied by moderate-to-severe gastrointestinal side effects. Journal of Applied Physiology, 137(5), 1279-1284.
- Brooks, G. A. (1986). The lactate shuttle during exercise and recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 18(3), 360-368.
- Jeukendrup, A. E. (2024). Lactate: from villain to fuel to hype? MySportScience Educational Portal.
- Rodríguez Huertas, J. (2023). Revisiones sobre bioenergética mitocondrial y metabólica del lactato en el ejercicio físico. Universidad de Granada.
Artikel erstellt vom Novafit-Team.
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