Una mirada honesta als carbohidrats i al nou boom del lactat exogen
En resum
A dia d'avui no hi ha evidència consistent que el lactat exogen per via oral millori el rendiment en resistència. El mecanisme —la llançadora de lactat— és ciència sòlida i no està en discussió. El que no està demostrat és que prendre'l durant l'exercici es tradueixi en més rendiment, i diversos estudis documenten més molèsties digestives, no menys. L'estratègia amb més evidència al darrere continua sent el carbohidrat ben combinat.
- El carbohidrat exogen és de les coses més ben documentades en fisiologia de l'exercici. Retarda la fatiga i manté el rendiment en esforços llargs. Això no és opinable.
- El límit no és la maltodextrina, és fer servir una sola font. El transportador SGLT1 satura al voltant d'1 a 1,2 g/min; combinar-la amb fructosa, que fa servir el GLUT5, obre una segona via d'absorció en paral·lel.
- Els carbohidrats múltiples transportables són un dels pilars més ben establerts de la nutrició esportiva moderna, des de Jeukendrup i Currell (2008) fins a un estudi del 2022 a 120 g/h en ciclistes d'alt nivell.
- L'evidència del lactat oral és mixta. Assajos amb 120-400 mg/kg no troben millores significatives en contrarellotge de resistència, i un treball del 2024 va trobar que el lactat sòdic oral no augmentava el lactat en sang i sí que produïa efectes gastrointestinals de moderats a severs.
- Que un equip professional el provi no és el mateix que "està demostrat que funciona". El fan servir de manera selectiva, no com a base de la seva alimentació, cosa que encaixa amb una fase d'experimentació.
- Fins i tot els productes de lactat es recolzen en una base de carbohidrats múltiples transportables, típicament entre 40 i 90 g de carbohidrat per cada 5-10 g de lactat. El lactat és, de moment, l'afegit experimental sobre aquesta base, no un substitut.
Introducció
En els últims mesos ha aparegut un corrent, encara minoritari però creixent, d'esportistes que desconfien de la maltodextrina com a ingredient de la seva nutrició esportiva. En paral·lel, ha entrat amb força mediàtica el lactat exogen: nous gels i barreges per beure que aporten lactat juntament amb carbohidrat, i que s'han vist fins i tot al pilot professional aquest estiu.
Ens sembla una bona notícia que la ciència del fueling continuï avançant. Però també creiem que cal separar dues coses que s'estan barrejant a les xarxes i a la conversa popular: el mecanisme fisiològic, (interessant i en alguns casos real), i l'evidència que aquest mecanisme es tradueixi en més rendiment a la pràctica, (encara limitada, segons l'ingredient). Recorrerem el mapa complet del combustible durant l'exercici, des del que ja està sòlidament demostrat fins al que està en fase d'investigació.
1. El punt de partida: per què el carbohidrat continua sent la base
Durant l'exercici d'intensitat moderada-alta, el carbohidrat és el substrat energètic principal. Els dipòsits de glicogen són limitats, així que aportar carbohidrat des de fora, (carbohidrat "exogen"), retarda la fatiga i manté el rendiment en esforços llargs. Això no és opinable: és de les coses més ben documentades en fisiologia de l'exercici.
El problema històric era un altre: l'intestí té un límit d'absorció per a un únic tipus de transportador de glucosa, (SGLT1), situat al voltant d'1 a 1,2 g/min. Superar aquesta xifra fent servir només glucosa o maltodextrina pot generar molèsties, perquè queda sucre sense absorbir fermentant a l'intestí. Aquí és on va néixer, injustament, la mala fama de la maltodextrina, de la qual parlem en detall en un article a part, perquè es mereix el seu propi espai.
La solució que ha demostrat la fisiologia de l'exercici en les dues últimes dècades no és "eliminar la maltodextrina", sinó combinar-la amb fructosa, que fa servir un transportador diferent (GLUT5). En fer servir dues rutes d'absorció en paral·lel s'aconsegueix més oxidació total de carbohidrat exogen i menys probabilitat de molèsties gastrointestinals que fent servir una sola font en dosis altes. Aquesta troballa, coneguda com a carbohidrats múltiples transportables, és un dels pilars més ben establerts de la nutrició esportiva moderna, amb estudis que es remunten a Jeukendrup i Currell (2008) i que s'han continuat confirmant fins a l'actualitat. Un estudi del 2022 en ciclistes d'alt nivell va mostrar que combinar fructosa i maltodextrina en ràtio 0,8:1 a 120 g/h augmentava l'oxidació de carbohidrat exogen davant de protocols amb menys fructosa, sense empitjorar la tolerància digestiva.
En resum: la base del rendiment en resistència continua sent el carbohidrat ben combinat. No és una fórmula antiquada davant de la qual calgui buscar alternatives, és, ara per ara, l'estratègia amb més evidència al darrere de totes les que existeixen.
2. La nova peça del mapa: el lactat exogen
El lactat fa uns anys que es reivindica com a substrat energètic legítim gràcies al treball del professor George A. Brooks i la seva teoria de la "llançadora de lactat", (lactate shuttle): el lactat no és només un residu de l'exercici intens, sinó que pot ser transportat i oxidat com a combustible pel cor, el cervell i el múscul. Això és ciència sòlida i no està en discussió.
El que sí que està en discussió —i aquí és on convé ser precisos— és si prendre lactat per via oral durant l'exercici millora el rendiment a la pràctica. L'evidència actual és mixta:
- Diversos assajos controlats amb dosis de 120-400 mg/kg de lactat oral no han trobat millores significatives de rendiment en proves contrarellotge de resistència.
- Un estudi del 2024 (McCarthy et al., Journal of Applied Physiology) va trobar que la ingesta oral de lactat sòdic no augmentava la concentració de lactat en sang i s'acompanyava d'efectes gastrointestinals de moderats a severs.
- Altres treballs sí que troben beneficis modestos, però gairebé exclusivament en esforços molt curts i d'altíssima intensitat, (a prop del VO2max), no en el context de resistència prolongada on s'estan venent la majoria d'aquests productes.
- És cert que aquest estiu hem vist equips del màxim nivell del ciclisme professional provant productes de lactat exogen en competició, amb investigadors de trajectòria seriosa al darrere. Però convé no confondre, "l'estan fent servir", amb, "està demostrat que funciona": la mateixa cobertura periodística especialitzada ha estat clara que el seu impacte real en el rendiment; "continua sent un misteri", i que qualsevol progressió d'un corredor durant aquest període no se li pot atribuir a un únic producte, atès el nombre de variables que intervenen en el rendiment d'un esportista d'elit. A més, aquests mateixos equips el fan servir de manera selectiva, no com a base de la seva alimentació, cosa que encaixa més amb una fase d'experimentació que amb una validació tancada.
- Fins i tot els productes de lactat més avançats que han arribat al mercat continuen recolzant-se majoritàriament en la mateixa base de carbohidrats múltiples transportables descrita més amunt, (típicament entre 40 i 90 g de carbohidrat per cada 5-10 g de lactat). És a dir, el lactat és, de moment, l'afegit experimental sobre una base de carbohidrat ja validada, no un substitut d'aquesta base.
- No és només que falti evidència a favor: també hi ha veus expertes qüestionant el mecanisme en si. El catedràtic de Fisiologia Jesús Rodríguez Huertas (Universitat de Granada), especialitzat en bioenergètica mitocondrial de l'exercici, ha plantejat públicament que el lactat aportat des de fora podria competir amb els mecanismes que el mateix múscul fa servir de manera natural per gestionar el seu lactat durant l'esforç, arribant fins i tot a interferir amb la funció mitocondrial. Segons la seva valoració, els productes comercials de lactat s'han llançat al mercat sense assajos clínics seriosos en persones que n'avalin l'eficàcia. Convé matisar que aquesta postura procedeix en bona part de la recerca del seu propi grup i que ell mateix reconeix que encara falten assajos en humans, no és la paraula final, però sí una raó addicional per no donar per fet que el lactat exogen ofereix cap avantatge real.
No diem que el lactat exogen no tingui futur: el mecanisme de la llançadora de lactat és real i la recerca continua, i és sa que el sector segueixi explorant. El que diem és que, a dia d'avui, no només falta evidència consistent que millori el rendiment en resistència davant del que ja sabem que funciona, sinó que a més hi ha arguments fisiològics seriosos que conviden a la cautela, i que en diversos estudis genera més molèsties digestives, no menys.
3. Comparativa ràpida
| Carbohidrats múltiples transportables (glucosa/maltodextrina + fructosa) | Lactat exogen oral | |
|---|---|---|
| Mecanisme | Ben establert: dues vies d'absorció, més oxidació exògena | Plausible, (llançadora de lactat), però la seva eficàcia per via oral encara en estudi |
| Evidència de rendiment | Sòlida i replicada en resistència de llarga durada | Limitada, mixta, majoritàriament en esforços curts de molt alta intensitat |
| Tolerància digestiva | Bona si es combinen fonts | Variable; alguns estudis documenten molèsties moderades-severes |
| Recorregut | Dècades d'ús i validació en esport d'elit i amateur | Molt recent, primers productes comercials en fase de prova |
4. L'enfocament de Novafit
A Novafit no perseguim tendències: apliquem el que l'evidència avala de manera consistent, amb marge per continuar evolucionant si la ciència del lactat acaba de confirmar-se en el futur. Però la nostra essència no es queda aquí: no es tracta només de formular amb el que la ciència avala, sinó de fer-ho en perfecta harmonia amb la polpa de fruita natural i una elaboració 100% artesanal, que el nostre propi equip duu a terme al nostre obrador. Per això els nostres gels combinen 5 fonts de carbohidrat (Golden Sugar, xarop de glucosa de blat de moro, xarop de fructosa, maltodextrina i Palatinose), en una ràtio glucosa:fructosa d'1:0,8, exactament el tipus de combinació que la literatura científica identifica com a òptima per maximitzar l'oxidació exògena i minimitzar molèsties digestives. Hi sumem un 30% de polpa de fruita real, sodi en format citrat i magnesi en format bisglicinat, tots dos escollits per la seva millor tolerància digestiva i biodisponibilitat davant de les formes més habituals del mercat, (clorur de sodi i òxid o citrat de magnesi), elaborats de manera artesanal, sense gluten, sense lactosa i aptes per a vegans: un enfocament distintiu dins del sector, on allò ultratècnic conviu amb allò natural i fet a mà.
Si vols entendre en detall per què la maltodextrina té mala fama sense merèixer-la, t'ho expliquem punt per punt al nostre article:
0
Preguntes freqüents
Funcionen els gels amb lactat?
A dia d'avui no hi ha evidència consistent que millorin el rendiment en resistència. El mecanisme de fons, la llançadora de lactat, és ciència sòlida, però diversos assajos controlats amb dosis de 120-400 mg/kg de lactat oral no han trobat millores significatives en proves contrarellotge de resistència. Els beneficis modestos que sí que es documenten apareixen gairebé exclusivament en esforços molt curts i d'altíssima intensitat, a prop del VO2max, que no és el context en què es venen la majoria d'aquests productes.
Què és la llançadora de lactat?
És la teoria del professor George A. Brooks segons la qual el lactat no és només un residu de l'exercici intens, sinó que pot ser transportat i oxidat com a combustible pel cor, el cervell i el múscul. Aquesta part és ciència sòlida i no està en discussió. El que sí que està en discussió és si prendre lactat per via oral durant l'exercici es tradueix en més rendiment a la pràctica.
Els gels amb lactat cauen malament a l'estómac?
La tolerància és variable i hi ha estudis que documenten molèsties de moderades a severes. Un treball del 2024 (McCarthy et al., Journal of Applied Physiology) va trobar que la ingesta oral de lactat sòdic no augmentava la concentració de lactat en sang i s'acompanyava d'efectes gastrointestinals de moderats a severs. En diversos estudis el lactat exogen genera més molèsties digestives, no menys.
Si els equips professionals el fan servir, no vol dir que funcioni?
No necessàriament. Aquest estiu s'han vist equips del màxim nivell provant productes de lactat exogen en competició, amb investigadors de trajectòria seriosa al darrere, però convé no confondre "l'estan fent servir" amb "està demostrat que funciona". La cobertura periodística especialitzada ha estat clara que el seu impacte real en el rendiment continua sent un misteri, i cap progressió d'un corredor no es pot atribuir a un únic producte atès el nombre de variables que hi intervenen. A més, aquests mateixos equips el fan servir de manera selectiva, no com a base de la seva alimentació.
Quant lactat porta un gel de lactat, i substitueix el carbohidrat?
No el substitueix. Fins i tot els productes de lactat més avançats del mercat continuen recolzant-se majoritàriament en una base de carbohidrats múltiples transportables, típicament entre 40 i 90 g de carbohidrat per cada 5-10 g de lactat. El lactat és, de moment, l'afegit experimental sobre una base de carbohidrat ja validada.
Per què es combinen maltodextrina i fructosa?
Perquè fan servir transportadors intestinals diferents. La glucosa i la maltodextrina s'absorbeixen per l'SGLT1, que satura al voltant d'1 a 1,2 g/min; la fructosa fa servir el GLUT5. En obrir dues rutes d'absorció en paral·lel s'aconsegueix més oxidació total de carbohidrat exogen i menys probabilitat de molèsties gastrointestinals que fent servir una sola font en dosis altes. És el que es coneix com a carbohidrats múltiples transportables.
Quant carbohidrat per hora es pot assimilar?
Amb una sola font el sostre és al voltant d'1 a 1,2 g/min, el límit del transportador SGLT1. Combinant fonts es puja força per sobre: un estudi del 2022 en ciclistes d'alt nivell va mostrar que una ràtio fructosa:maltodextrina de 0,8:1 a 120 g/h augmentava l'oxidació de carbohidrat exogen davant de protocols amb menys fructosa, sense empitjorar la tolerància digestiva.
Té futur el lactat exogen?
Pot tenir-ne. El mecanisme de la llançadora de lactat és real, la recerca continua i és sa que el sector segueixi explorant. El que diem és que avui no només falta evidència consistent que millori el rendiment en resistència davant del que ja sabem que funciona, sinó que a més hi ha arguments fisiològics seriosos que conviden a la cautela.
Referències
- Jeukendrup, A. E. & Currell, K. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281.
- Podlogar, T., Bokal, Š., Cirnski, S. & Wallis, G. A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h vs 90 g/h. European Journal of Applied Physiology.
- Rowlands, D. S. et al. Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives.
- McCarthy, S. F., Bornath, D. P. D., Tucker, J. A. L. & Hazell, T. J. (2024). Oral sodium lactate ingestion does not increase blood lactate concentrations and is accompanied by moderate-to-severe gastrointestinal side effects. Journal of Applied Physiology, 137(5), 1279-1284.
- Brooks, G. A. The lactate shuttle during exercise and recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise (1986).
- Cobertura especialitzada de ciclisme professional sobre l'ús de lactat exogen en competició, estiu del 2026.
- Rodríguez Huertas, J. Declaracions sobre l'eficàcia i els mecanismes del lactat exogen en l'esport. Universitat de Granada, juliol del 2026.
Article elaborat per l'equip tècnic de Novafit.
Novafit: l'energia que necessites amb el gust que et mereixes.
