Separamos lo que es marketing y moda de lo que realmente dice la evidencia
En resumen
La maltodextrina no da problemas digestivos por sí misma. Las molestias aparecen sobre todo por dos motivos: usarla como fuente única de carbohidrato en dosis altas, y no beber suficiente líquido al tomarla. Combinada con fructosa en la proporción adecuada, varios estudios en ciclistas y corredores entrenados no encuentran diferencias de confort digestivo incluso a 90-120 g/h.
- No es un compuesto sintético de laboratorio. Se obtiene por hidrólisis parcial del almidón de maíz, patata o arroz: es almidón roto en trozos más cortos de glucosa.
- Su índice glucémico alto es una ventaja durante el ejercicio, no un riesgo. Lo que es un problema en reposo es exactamente la propiedad que se busca cuando el músculo está consumiendo esa glucosa en tiempo real.
- El "efecto montaña rusa" es real, pero no es culpa del ingrediente. Aparece al superar el límite de un solo transportador, aproximadamente 1 a 1,2 g de carbohidrato por minuto. Se corrige combinando la maltodextrina con fructosa, que usa otra vía.
- Sí existe un debate científico real, y no es un bulo. Trata sobre el consumo crónico y elevado dentro de la dieta occidental, en modelos animales y en personas con predisposición genética, no sobre el uso puntual de un gel antes o durante el esfuerzo.
- Por eso en Novafit no dependemos de una sola fuente: repartir la carga entre varias reduce la exposición a cualquiera de ellas y mejora la absorción.
Introducción
La maltodextrina se ha convertido en uno de los ingredientes más señalados en redes sociales dentro del mundo del deporte. Se le atribuye de todo: que "dispara" el azúcar, que "revienta" el estómago, que es "un producto industrial peligroso". Parte de esa desconfianza viene de creencias que se repiten sin comprobar, amplificadas por modas y, en ocasiones, por el interés comercial de marcas que venden alternativas. Pero ser rigurosos también significa no caer en el extremo contrario: hay un par de puntos donde la ciencia todavía tiene preguntas abiertas, y merece la pena contarlo con la misma honestidad. Vamos punto por punto.
Mito 1: "Es un aditivo industrial peligroso"
Lo que dice la evidencia: la maltodextrina se obtiene por hidrólisis parcial del almidón (normalmente de maíz, patata o arroz). No es un compuesto sintético de laboratorio: es el resultado de romper cadenas de almidón en trozos más cortos de glucosa. Está clasificada como segura tanto por la FDA, (categoría GRAS, "generalmente reconocida como segura"), como por la EFSA en Europa, y lleva décadas de uso documentado en nutrición clínica y deportiva.
Matiz real: "seguro" no significa "sin ningún efecto biológico" — ninguna sustancia lo es. Como cualquier ingrediente, su idoneidad depende de la dosis, la frecuencia y el contexto de consumo, no de si suena a "industrial" o no.
Mito 2: "Tiene un índice glucémico altísimo, así que es mala para el cuerpo"
Lo que dice la evidencia: es cierto que su índice glucémico es alto (85-105), incluso superior al del azúcar de mesa. Pero esta cifra hay que leerla en contexto. Un índice glucémico alto es un problema cuando hablamos de una persona en reposo, buscando estabilidad metabólica a lo largo del día. Durante el ejercicio de resistencia es exactamente la propiedad que se busca: una fuente de energía que llegue rápido al músculo que la está demandando en ese preciso momento.
El error de fondo: trasladar directamente una recomendación de salud metabólica en reposo (evitar picos de glucosa) a un contexto de ejercicio activo, donde el músculo está consumiendo esa glucosa en tiempo real, no acumulándola, son dos situaciones fisiológicas distintas y no se pueden juzgar con la misma regla.
Mito 3: "Provoca subidones y luego bajones de energía, (efecto montaña rusa)"
Lo que dice la evidencia: este efecto es real, pero no es una propiedad inherente de la maltodextrina, aparece cuando se usa como fuente única de carbohidrato en dosis altas. El intestino tiene un límite de absorción para un solo tipo de transportador de glucosa, (SGLT1), de aproximadamente 1 a 1,2 g de carbohidrato por minuto. Pasado ese límite con una sola fuente, el organismo no consigue absorberlo todo de forma eficiente.
La solución que confirma la ciencia: combinar la maltodextrina con fructosa, que se absorbe por una vía distinta, (el transportador GLUT5). Usar dos vías en paralelo aumenta la cantidad total de carbohidrato que el cuerpo puede utilizar y evita esos vaivenes de energía. Esto se conoce como carbohidratos "múltiples transportables" y es uno de los hallazgos mejor replicados de la fisiología del ejercicio de las dos últimas décadas.
Mito 4: "Siempre da problemas digestivos"
Lo que dice la evidencia: las molestias digestivas asociadas a la maltodextrina en el deporte aparecen sobre todo por dos motivos: dosis excesivas de una sola fuente, (el mismo problema del punto anterior), y una hidratación insuficiente al tomarla. Cuando se combina con fructosa en la proporción adecuada y se ingiere con suficiente líquido, varios estudios en ciclistas y corredores entrenados no encuentran diferencias relevantes en confort digestivo frente a otras fórmulas, incluso a dosis de 90-120 g/h.
Matiz real: las personas con sensibilidad digestiva particular, (por ejemplo, quienes ya toleran mal los FODMAP), pueden notar molestias con dosis más bajas que la media. Esto es cierto para la maltodextrina y también para prácticamente cualquier carbohidrato fermentable, no es una particularidad exclusiva de este ingrediente.
Lo que sí es un debate científico real, (y no un bulo)
Para ser honestos del todo: existen estudios, sobre todo en modelos animales, que investigan si el consumo crónico y elevado de maltodextrina como parte de una dieta occidental podría alterar la barrera de moco intestinal y favorecer procesos inflamatorios en personas con predisposición genética a enfermedad inflamatoria intestinal, (Crohn, colitis ulcerosa). Es una línea de investigación seria, publicada en revistas como Frontiers in Immunology, y no debe descartarse solo porque no encaja con el argumento que nos interesa.
Dicho esto, hay que situar este hallazgo en su sitio: son estudios sobre todo en ratones, sobre exposición diaria y mantenida en el tiempo, dentro de la dieta general, (piensa en alimentos ultraprocesados que la llevan como aditivo constante), y en poblaciones con una predisposición genética concreta. Es un contexto muy distinto al de un deportista sano que toma un gel o una barrita puntualmente, antes o durante el esfuerzo. La evidencia en humanos deportistas, en ese contexto de uso puntual, no muestra esos efectos. Aun así, es la razón por la que en Novafit no dependemos de una única fuente de carbohidrato: repartir la carga entre varias fuentes reduce la exposición a cualquiera de ellas por separado, además de mejorar la absorción.
Mito y realidad, en una tabla
| Mito | Realidad |
|---|---|
| "Es un producto industrial peligroso" | Es un carbohidrato derivado del almidón, con décadas de uso seguro documentado |
| "El índice glucémico alto es malo" | Es una ventaja durante el ejercicio activo, no un riesgo metabólico en ese contexto |
| "Da subidones y bajones de energía" | Ocurre solo si se usa como fuente única en dosis altas; se corrige combinando con fructosa |
| "Siempre da problemas digestivos" | El problema es la dosis y la fuente única, no el ingrediente en sí |
| "No hay ningún debate científico" | Sí lo hay, pero sobre consumo crónico en dietas occidentales, no sobre el uso puntual en deporte |
El enfoque de Novafit
Por eso nuestros geles y barritas combinan varias fuentes de carbohidrato, (entre ellas la maltodextrina, la fructosa y la Palatinose), en vez de depender de una sola, junto a un 30% de pulpa de fruta real. No es una respuesta a una moda: es la aplicación práctica de lo que la evidencia lleva más de una década confirmando sobre cómo maximizar la energía disponible y minimizar las molestias digestivas durante el esfuerzo.
Preguntas frecuentes
¿La maltodextrina sienta mal al estómago?
No por sí misma. Las molestias aparecen sobre todo cuando se usa como fuente única de carbohidrato en dosis altas y cuando se toma con poco líquido. Combinada con fructosa en la proporción adecuada y con suficiente hidratación, varios estudios en ciclistas y corredores entrenados no encuentran diferencias relevantes de confort digestivo frente a otras fórmulas, incluso a dosis de 90-120 g/h.
¿Es la maltodextrina un producto industrial peligroso?
No. Se obtiene por hidrólisis parcial del almidón de maíz, patata o arroz, es decir, rompiendo cadenas de almidón en trozos más cortos de glucosa. No es un compuesto sintético de laboratorio y acumula décadas de uso documentado en nutrición clínica y deportiva.
¿Importa que tenga un índice glucémico alto?
Depende del contexto. Un índice glucémico alto es un problema para una persona en reposo que busca estabilidad metabólica a lo largo del día. Durante el ejercicio de resistencia es justo lo contrario: es la propiedad que interesa, porque el músculo está consumiendo esa glucosa en tiempo real en lugar de acumularla.
¿Por qué la maltodextrina provoca subidones y bajones?
Ese efecto aparece cuando se supera el límite de absorción de un solo transportador de glucosa, el SGLT1, situado en torno a 1 a 1,2 g de carbohidrato por minuto. Pasado ese límite con una sola fuente, el organismo no absorbe todo de forma eficiente. La solución que confirma la ciencia no es eliminarla, sino combinarla con fructosa, que se absorbe por el transportador GLUT5.
¿Qué son los carbohidratos "múltiples transportables"?
Es la combinación de dos carbohidratos que se absorben por vías distintas, típicamente maltodextrina o glucosa junto a fructosa. Usar las dos vías en paralelo aumenta la cantidad total de carbohidrato que el cuerpo puede utilizar y evita los vaivenes de energía. Es uno de los hallazgos mejor replicados de la fisiología del ejercicio de las dos últimas décadas.
¿Y si tengo el estómago sensible o no tolero bien los FODMAP?
Las personas con sensibilidad digestiva particular pueden notar molestias con dosis más bajas que la media. Conviene subir la cantidad por hora de forma progresiva y acompañarla siempre de líquido suficiente. Esto es cierto para la maltodextrina y también para prácticamente cualquier carbohidrato fermentable: no es una particularidad exclusiva de este ingrediente.
¿Debería preocuparme por los estudios sobre la barrera intestinal?
Es una línea de investigación seria y no hay que descartarla. Pero conviene situarla: son estudios sobre todo en ratones, sobre exposición diaria y mantenida en el tiempo dentro de la dieta general, y en poblaciones con una predisposición genética concreta a enfermedad inflamatoria intestinal. La evidencia en humanos deportistas, en el contexto de uso puntual de un gel o una barrita, no muestra esos efectos.
Referencias
- Jeukendrup, A. E. & Currell, K. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281.
- Podlogar, T., Bokal, Š., Cirnski, S. & Wallis, G. A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h vs 90 g/h. European Journal of Applied Physiology.
- Zangara, M. T. et al. (2022). Maltodextrin Consumption Impairs the Intestinal Mucus Barrier and Accelerates Colitis Through Direct Actions on the Epithelium. Frontiers in Immunology.
- Systematic review of placebo-controlled clinical trials on maltodextrin effects on gut physiology. European Journal of Nutrition (2023).
- FDA, "Generally Recognized as Safe" (GRAS) status de la maltodextrina.
- EFSA, evaluación de seguridad de aditivos alimentarios derivados de almidón.
Artículo elaborado por el equipo técnico de Novafit.
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