Separem el que és màrqueting i moda del que realment diu l'evidència
En resum
La maltodextrina no dona problemes digestius per si mateixa. Les molèsties apareixen sobretot per dos motius: fer-la servir com a font única de carbohidrat en dosis altes, i no beure prou líquid en prendre-la. Combinada amb fructosa en la proporció adequada, diversos estudis en ciclistes i corredors entrenats no troben diferències de confort digestiu ni tan sols a 90-120 g/h.
- No és un compost sintètic de laboratori. S'obté per hidròlisi parcial del midó de blat de moro, patata o arròs: és midó trencat en trossos més curts de glucosa.
- El seu índex glucèmic alt és un avantatge durant l'exercici, no un risc. El que és un problema en repòs és exactament la propietat que es busca quan el múscul està consumint aquesta glucosa en temps real.
- L'"efecte muntanya russa" és real, però no és culpa de l'ingredient. Apareix en superar el límit d'un sol transportador, aproximadament d'1 a 1,2 g de carbohidrat per minut. Es corregeix combinant la maltodextrina amb fructosa, que fa servir una altra via.
- Sí que existeix un debat científic real, i no és un bulo. Tracta sobre el consum crònic i elevat dins de la dieta occidental, en models animals i en persones amb predisposició genètica, no sobre l'ús puntual d'un gel abans o durant l'esforç.
- Per això a Novafit no depenem d'una sola font: repartir la càrrega entre diverses redueix l'exposició a qualsevol d'elles i millora l'absorció.
Introducció
La maltodextrina s'ha convertit en un dels ingredients més assenyalats a les xarxes socials dins del món de l'esport. Se li atribueix de tot: que "dispara" el sucre, que "revienta" l'estómac, que és "un producte industrial perillós". Part d'aquesta desconfiança ve de creences que es repeteixen sense comprovar, amplificades per modes i, de vegades, per l'interès comercial de marques que venen alternatives. Però ser rigorosos també significa no caure en l'extrem contrari: hi ha un parell de punts on la ciència encara té preguntes obertes, i val la pena explicar-ho amb la mateixa honestedat. Anem punt per punt.
Mite 1: "És un additiu industrial perillós"
El que diu l'evidència: la maltodextrina s'obté per hidròlisi parcial del midó (normalment de blat de moro, patata o arròs). No és un compost sintètic de laboratori: és el resultat de trencar cadenes de midó en trossos més curts de glucosa. Està classificada com a segura tant per la FDA, (categoria GRAS, "generalment reconeguda com a segura"), com per l'EFSA a Europa, i acumula dècades d'ús documentat en nutrició clínica i esportiva.
Matís real: "segur" no significa "sense cap efecte biològic" — cap substància no ho és. Com qualsevol ingredient, la seva idoneïtat depèn de la dosi, la freqüència i el context de consum, no de si sona a "industrial" o no.
Mite 2: "Té un índex glucèmic altíssim, així que és dolenta per al cos"
El que diu l'evidència: és cert que el seu índex glucèmic és alt (85-105), fins i tot superior al del sucre de taula. Però aquesta xifra s'ha de llegir en context. Un índex glucèmic alt és un problema quan parlem d'una persona en repòs, buscant estabilitat metabòlica al llarg del dia. Durant l'exercici de resistència és exactament la propietat que es busca: una font d'energia que arribi ràpid al múscul que l'està demanant en aquell precís moment.
L'error de fons: traslladar directament una recomanació de salut metabòlica en repòs (evitar pics de glucosa) a un context d'exercici actiu, on el múscul està consumint aquesta glucosa en temps real, no acumulant-la, són dues situacions fisiològiques diferents i no es poden jutjar amb la mateixa regla.
Mite 3: "Provoca pujades i després baixades d'energia, (efecte muntanya russa)"
El que diu l'evidència: aquest efecte és real, però no és una propietat inherent de la maltodextrina, apareix quan es fa servir com a font única de carbohidrat en dosis altes. L'intestí té un límit d'absorció per a un sol tipus de transportador de glucosa, (SGLT1), d'aproximadament 1 a 1,2 g de carbohidrat per minut. Passat aquest límit amb una sola font, l'organisme no aconsegueix absorbir-ho tot de manera eficient.
La solució que confirma la ciència: combinar la maltodextrina amb fructosa, que s'absorbeix per una via diferent, (el transportador GLUT5). Fer servir dues vies en paral·lel augmenta la quantitat total de carbohidrat que el cos pot utilitzar i evita aquests vaivens d'energia. Això es coneix com a carbohidrats "múltiples transportables" i és un dels descobriments més ben replicats de la fisiologia de l'exercici de les dues últimes dècades.
Mite 4: "Sempre dona problemes digestius"
El que diu l'evidència: les molèsties digestives associades a la maltodextrina en l'esport apareixen sobretot per dos motius: dosis excessives d'una sola font, (el mateix problema del punt anterior), i una hidratació insuficient en prendre-la. Quan es combina amb fructosa en la proporció adequada i s'ingereix amb prou líquid, diversos estudis en ciclistes i corredors entrenats no troben diferències rellevants en confort digestiu davant d'altres fórmules, ni tan sols a dosis de 90-120 g/h.
Matís real: les persones amb sensibilitat digestiva particular, (per exemple, els qui ja toleren malament els FODMAP), poden notar molèsties amb dosis més baixes que la mitjana. Això és cert per a la maltodextrina i també per a pràcticament qualsevol carbohidrat fermentable, no és una particularitat exclusiva d'aquest ingredient.
El que sí que és un debat científic real, (i no un bulo)
Per ser del tot honestos: hi ha estudis, sobretot en models animals, que investiguen si el consum crònic i elevat de maltodextrina com a part d'una dieta occidental podria alterar la barrera de moc intestinal i afavorir processos inflamatoris en persones amb predisposició genètica a malaltia inflamatòria intestinal, (Crohn, colitis ulcerosa). És una línia de recerca seriosa, publicada en revistes com Frontiers in Immunology, i no s'ha de descartar només perquè no encaixa amb l'argument que ens interessa.
Dit això, cal situar aquesta troballa al seu lloc: són estudis sobretot en ratolins, sobre exposició diària i mantinguda en el temps, dins de la dieta general, (pensa en aliments ultraprocessats que la porten com a additiu constant), i en poblacions amb una predisposició genètica concreta. És un context molt diferent del d'un esportista sa que pren un gel o una barreta puntualment, abans o durant l'esforç. L'evidència en humans esportistes, en aquest context d'ús puntual, no mostra aquests efectes. Tot i així, és la raó per la qual a Novafit no depenem d'una única font de carbohidrat: repartir la càrrega entre diverses fonts redueix l'exposició a qualsevol d'elles per separat, a més de millorar l'absorció.
Mite i realitat, en una taula
| Mite | Realitat |
|---|---|
| "És un producte industrial perillós" | És un carbohidrat derivat del midó, amb dècades d'ús segur documentat |
| "L'índex glucèmic alt és dolent" | És un avantatge durant l'exercici actiu, no un risc metabòlic en aquest context |
| "Dona pujades i baixades d'energia" | Passa només si es fa servir com a font única en dosis altes; es corregeix combinant-la amb fructosa |
| "Sempre dona problemes digestius" | El problema és la dosi i la font única, no l'ingredient en si |
| "No hi ha cap debat científic" | Sí que n'hi ha, però sobre consum crònic en dietes occidentals, no sobre l'ús puntual en esport |
L'enfocament de Novafit
Per això els nostres gels i barretes combinen diverses fonts de carbohidrat, (entre elles la maltodextrina, la fructosa i la Palatinose), en comptes de dependre d'una de sola, juntament amb un 30% de polpa de fruita real. No és una resposta a una moda: és l'aplicació pràctica del que l'evidència fa més d'una dècada que confirma sobre com maximitzar l'energia disponible i minimitzar les molèsties digestives durant l'esforç.
Preguntes freqüents
La maltodextrina cau malament a l'estómac?
No per si mateixa. Les molèsties apareixen sobretot quan es fa servir com a font única de carbohidrat en dosis altes i quan es pren amb poc líquid. Combinada amb fructosa en la proporció adequada i amb prou hidratació, diversos estudis en ciclistes i corredors entrenats no troben diferències rellevants de confort digestiu davant d'altres fórmules, ni tan sols a dosis de 90-120 g/h.
És la maltodextrina un producte industrial perillós?
No. S'obté per hidròlisi parcial del midó de blat de moro, patata o arròs, és a dir, trencant cadenes de midó en trossos més curts de glucosa. No és un compost sintètic de laboratori i acumula dècades d'ús documentat en nutrició clínica i esportiva.
Importa que tingui un índex glucèmic alt?
Depèn del context. Un índex glucèmic alt és un problema per a una persona en repòs que busca estabilitat metabòlica al llarg del dia. Durant l'exercici de resistència és just al contrari: és la propietat que interessa, perquè el múscul està consumint aquesta glucosa en temps real en lloc d'acumular-la.
Per què la maltodextrina provoca pujades i baixades?
Aquest efecte apareix quan se supera el límit d'absorció d'un sol transportador de glucosa, l'SGLT1, situat al voltant d'1 a 1,2 g de carbohidrat per minut. Passat aquest límit amb una sola font, l'organisme no ho absorbeix tot de manera eficient. La solució que confirma la ciència no és eliminar-la, sinó combinar-la amb fructosa, que s'absorbeix pel transportador GLUT5.
Què són els carbohidrats "múltiples transportables"?
És la combinació de dos carbohidrats que s'absorbeixen per vies diferents, típicament maltodextrina o glucosa juntament amb fructosa. Fer servir les dues vies en paral·lel augmenta la quantitat total de carbohidrat que el cos pot utilitzar i evita els vaivens d'energia. És un dels descobriments més ben replicats de la fisiologia de l'exercici de les dues últimes dècades.
I si tinc l'estómac sensible o no tolero bé els FODMAP?
Les persones amb sensibilitat digestiva particular poden notar molèsties amb dosis més baixes que la mitjana. Convé pujar la quantitat per hora de manera progressiva i acompanyar-la sempre de líquid suficient. Això és cert per a la maltodextrina i també per a pràcticament qualsevol carbohidrat fermentable: no és una particularitat exclusiva d'aquest ingredient.
M'hauria de preocupar pels estudis sobre la barrera intestinal?
És una línia de recerca seriosa i no s'ha de descartar. Però convé situar-la: són estudis sobretot en ratolins, sobre exposició diària i mantinguda en el temps dins de la dieta general, i en poblacions amb una predisposició genètica concreta a malaltia inflamatòria intestinal. L'evidència en humans esportistes, en el context d'ús puntual d'un gel o una barreta, no mostra aquests efectes.
Referències
- Jeukendrup, A. E. & Currell, K. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281.
- Podlogar, T., Bokal, Š., Cirnski, S. & Wallis, G. A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h vs 90 g/h. European Journal of Applied Physiology.
- Zangara, M. T. et al. (2022). Maltodextrin Consumption Impairs the Intestinal Mucus Barrier and Accelerates Colitis Through Direct Actions on the Epithelium. Frontiers in Immunology.
- Systematic review of placebo-controlled clinical trials on maltodextrin effects on gut physiology. European Journal of Nutrition (2023).
- FDA, "Generally Recognized as Safe" (GRAS) status de la maltodextrina.
- EFSA, avaluació de seguretat d'additius alimentaris derivats de midó.
Article elaborat per l'equip tècnic de Novafit.
Novafit: l'energia que necessites amb el gust que et mereixes.
