Disclaimer: "Questo calcolatore offre un orientamento generale basato su raccomandazioni scientifiche pubblicate. Non sostituisce il parere di un professionista della nutrizione sportiva, soprattutto se hai qualche condizione medica."
La formula semplice per sapere quanti gel e quante barrette portare, e in che momento prendere ciascuno.
IN SINTESI
Non esiste una cifra magica del tipo "un gel ogni 45 minuti" che vada bene per tutti. Quello che esiste è una formula semplice: quanto duri in gara × quanti grammi di carboidrati tolleri all'ora. Questo ti dice esattamente quanti gel e quante barrette ti servono, e ti dà un criterio chiaro per decidere quale prendere in ogni momento.
- Tutto parte da un obiettivo di grammi di carboidrati all'ora. Tra 60 e 90 g/ora è lo standard di riferimento per la maggior parte degli atleti allenati; i principianti dovrebbero partire più bassi (30-60 g/h) e allenare la propria tolleranza poco a poco.
- La cifra totale si ottiene moltiplicando quell'obiettivo per le tue ore di gara. Con questo sai già quanti grammi ti servono in totale; il resto è distribuirli tra gel e barrette.
- I gel NOVAFIT apportano 45 g di carboidrati ciascuno; le barrette, 30 g. Con queste due cifre puoi calcolare qualsiasi combinazione.
- La barretta funziona meglio all'inizio e nei tratti pianeggianti; il gel, nei momenti di maggiore intensità. La texture solida della barretta richiede un po' più di calma digestiva; il gel scivola in fretta quando il corpo non vuole più "masticare".
- Non si deve inaugurare nulla il giorno della gara. La combinazione esatta si prova e si regola negli allenamenti lunghi, mai per la prima volta alla partenza.
Introduzione: la domanda che tutti si fanno prima di una gara
"Quanti gel mi servono?" è una delle domande più cercate da qualsiasi corridore o ciclista prima di una prova lunga e quasi mai ha una risposta chiara. La maggior parte delle guide dà cifre generiche ("un gel ogni 45 minuti") che ignorano qualcosa di fondamentale: ogni atleta tollera una quantità diversa di carboidrati all'ora, e ogni momento della gara richiede un formato di energia diverso.
In questo articolo ti diamo la formula esatta per calcolare la tua nutrizione di gel e barrette in base alla durata della tua gara e al tuo livello di allenamento digestivo, oltre a un criterio chiaro su quando conviene ciascun formato.
1. Il punto di partenza: il tuo obiettivo di carboidrati all'ora
Le riserve di glicogeno del corpo sono limitate. Per questo, in qualsiasi sforzo di più di un'ora, reintegrare i carboidrati durante la gara è una delle leve di prestazione meglio sostenute dalla scienza dello sport. La quantità che puoi assorbire dipende da quanto hai allenato il tuo sistema digestivo:
| Livello | Obiettivo di CHO/ora | Quando usarlo |
|---|---|---|
| Principiante | 30-60 g/ora | Prime gare lunghe o poca esperienza con l'assunzione in movimento |
| Intermedio | 60-90 g/ora | Alleni già l'assunzione nei lunghi e tolleri bene un gel ogni 30-40 min |
| Avanzato | 90-120 g/ora | Allenamento digestivo specifico, abituale in prove di più di 3 ore |
Se non sai a che livello sei, parti dalla fascia bassa e sali nei tuoi lunghi di allenamento, mai il giorno della gara.
2. Il calcolatore: 3 passaggi per sapere quanto ti serve
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- Passo 1: Durata stimata della tua gara. Stima quanto impiegherai a completare la tua prova (dal tuo ritmo obiettivo o dalla tua migliore stima).
- Passo 2: Scegli il tuo obiettivo di grammi all'ora. Secondo la tabella precedente (30-60 / 60-90 / 90-120 g/ora).
- Passo 3: Moltiplica e distribuisci. Durata (ore) × obiettivo (g/ora) = totale di carboidrati che ti servono in tutta la gara.
Esempi già calcolati
| Prova | Durata approx. | CHO obiettivo totale | Combinazione NOVAFIT |
|---|---|---|---|
| 10 km | 45-60 min | 30-45 g (facoltativo su questa distanza) | 1 barretta (30 g) |
| Mezza maratona | 1h 45min – 2h 15min | 105-150 g | 2 gel + 1 barretta (120 g): da regolare in base al ritmo |
| Maratona | 3h 30min – 4h 30min | 245-340 g | 4 gel + 3 barrette (270 g) come punto di partenza |
| Trail 30 km | 3-4 ore | 210-320 g | 3 gel + 4 barrette (255 g) |
| Trail / Ultra 50 km | 5-7 ore | 375-560 g | 6 gel + 6 barrette (450 g): da distribuire con cibo solido vero ai ristori |
Queste combinazioni sono un punto di partenza per fare i tuoi calcoli, non una prescrizione fissa: la distribuzione esatta tra gel e barrette dipende dalla tua tolleranza, dal profilo della prova e da ciò che hai già validato nei tuoi allenamenti lunghi.
3. Come combinare gel e barrette: il criterio per momento di gara
Non si tratta solo di quanto, ma di quando. Barrette e gel non sono intercambiabili — ciascuno si adatta meglio a un momento diverso dello sforzo.
- Prima ora e tratti pianeggianti → barretta. L'irrorazione sanguigna dello stomaco è ancora alta e l'intensità è di solito più bassa all'inizio della prova. È il momento migliore per la barretta: la sua texture gummy si mastica con calma e apporta un rilascio di energia più progressivo.
- Tratti impegnativi, salite o chilometri finali → gel. Quando il ritmo sale o arriva una salita, masticare costa e il corpo dà priorità al muscolo rispetto alla digestione. Il gel scivola in fretta, senza bisogno di masticare, ed è l'opzione più sicura nel momento di maggiore impegno.
- Nelle prove lunghe, alternare formato aiuta a continuare a mangiare. Alternare formato e gusto evita la fatica del palato, cioè il rifiuto che compare quando ripeti lo stesso stimolo troppe volte di seguito. Passare dalla barretta al gel (o cambiare gusto) non è solo strategia digestiva, è anche strategia sensoriale.
4. Idratazione e sodio: la coppia che manca nella maggior parte dei calcolatori
Quasi nessuna guida del tipo "quanti gel ti servono" parla di ciò che succede una volta che il carboidrato è già nello stomaco. Ed è un pezzo chiave: senza abbastanza acqua né elettroliti, quel carboidrato impiega più tempo ad assorbirsi, ed è la causa più comune di quella sensazione di "peso" sullo stomaco a metà gara.
Perché il sodio conta quanto il carboidrato
Durante lo sforzo prolungato il corpo perde sodio attraverso il sudore, e non è solo una questione di crampi (la relazione tra sodio e crampi è più discussa di quanto sembri), ma di equilibrio idrico: il sodio è ciò che trattiene l'acqua dentro le cellule e aiuta l'idratazione a essere efficace, invece di "orinare" l'acqua che bevi senza sfruttarla.
Ogni gel NOVAFIT apporta 400 mg di sodio in forma di citrato. Il citrato, rispetto ad altre forme di sodio, si scioglie con facilità ed è una delle forme meglio tollerate a livello digestivo, il che aiuta il sodio ad arrivare in fretta all'organismo senza aggiungere carico gastrico extra in un momento in cui lo stomaco ha già abbastanza lavoro.
- Ogni barretta apporta 230 mg di magnesio: un minerale diverso, con un ruolo più legato alla funzione muscolare ed energetica che alla ritenzione di liquidi, e che completa (non sostituisce) il sodio del gel.
- Per questo combinare gel e barretta lungo la gara non è solo una decisione di texture o di momento: distribuisce anche in modo naturale il profilo di elettroliti tra sodio e magnesio.
Quanta acqua prendere a ogni assunzione
Non esiste una cifra unica valida per tutti: dipende dalla temperatura, dal tuo tasso di sudorazione e da quanto sudi tu in particolare; ma c'è un principio che si verifica quasi sempre: bere qualche sorso d'acqua subito dopo ogni gel o barretta aiuta lo svuotamento gastrico e fa passare prima il carboidrato nel sangue, invece di lasciarlo "fermo" nello stomaco.
- Non serve bere mezza borraccia in una volta: 3-4 sorsi (circa 100-150 ml) dopo ogni assunzione bastano di solito a facilitare il passaggio.
- In condizioni di molto caldo o sudorazione alta, quel volume d'acqua dovrebbe salire; in condizioni fredde o sforzi brevi, può scendere senza problemi.
- Bevi secondo sete e sensazione, non per obbligo: iperidratarsi diluendo troppo il sodio nel sangue è, negli sforzi molto lunghi, un rischio tanto reale quanto la disidratazione.
Regola pratica: se la tua gara dura più di 2-3 ore o fa caldo, non pensare solo a quanti gel o barrette portare; pensa anche a quanta acqua avrai a disposizione in ogni tratto. I 400 mg di sodio del gel servono ad aiutarti a trattenere quell'acqua, non a sostituirla.
Domande Frequenti
1. Posso applicare questo calcolatore sia alla corsa sia al ciclismo?
Sì. Il calcolatore include già un terreno specifico per ciclismo su strada, gravel e MTB, oltre ad asfalto, montagna e alta montagna per i corridori. La formula dei grammi di carboidrati all'ora è la stessa per tutti; ciò che cambia è la distribuzione tra gel e barretta: su strada e in gravel, con la posizione stabile della sella, la barretta viene di solito tollerata meglio anche nei tratti di intensità media; in MTB comanda la tecnica e le mani sono quasi sempre sul manubrio, quindi la distribuzione torna a spostarsi verso il gel; nella corsa a piedi il gel guadagna peso prima a causa dell'impatto meccanico della falcata.
2. Cosa succede se esagero o resto corto rispetto alla quantità calcolata?
Prendere meno del necessario è la causa più comune del "muro" nella seconda metà di gara. Prenderne di più, senza averlo allenato prima, è la causa più comune di disturbi digestivi. Per questo il calcolatore è un punto di partenza per esercitarsi in allenamento, non una cifra da improvvisare il giorno della prova.
3. Gli elettroliti prevengono i crampi muscolari?
È una relazione più discussa di quanto sembri: gli studi non trovano una causa unica per i crampi, e anche fattori come la fatica muscolare o un ritmo mantenuto a lungo hanno il loro peso. Ciò che è chiaro è che mantenere un buon apporto di sodio aiuta l'equilibrio idrico generale, e questo sì influisce su come ti senti nelle ultime ore di gara; motivo in più per non lasciare l'idratazione in secondo piano rispetto al carboidrato.
Bibliografia e Riferimenti Scientifici
- Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.
- Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2008). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 79-85.
- Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
- Schwellnus, M. P., Nicol, J., Laubscher, R., & Noakes, T. D. (2004). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 488-492.
Articolo redatto dal team di Novafit.
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