Disclaimer: "Dieser Rechner bietet eine allgemeine Orientierung auf Grundlage veröffentlichter wissenschaftlicher Empfehlungen. Er ersetzt nicht den Rat einer Fachkraft für Sporternährung, insbesondere wenn du eine medizinische Vorerkrankung hast."
Die einfache Formel, um zu wissen, wie viele Gels und Riegel du mitnehmen solltest und wann du welches nimmst.
KURZ GEFASST
Es gibt keine magische Zahl nach dem Motto "ein Gel alle 45 Minuten", die für alle passt. Was es gibt, ist eine einfache Formel: wie lange du im Wettkampf unterwegs bist × wie viele Gramm Kohlenhydrate du pro Stunde verträgst. Das sagt dir genau, wie viele Gels und Riegel du brauchst, und gibt dir ein klares Kriterium, um zu entscheiden, was du wann nimmst.
- Alles beginnt mit einem Ziel an Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Zwischen 60 und 90 g/Stunde ist der Goldstandard für die meisten trainierten Sportlerinnen und Sportler; Einsteiger sollten niedriger anfangen (30-60 g/h) und ihre Verträglichkeit nach und nach trainieren.
- Die Gesamtzahl ergibt sich, wenn du dieses Ziel mit deinen Wettkampfstunden multiplizierst. Damit weißt du bereits, wie viele Gramm du insgesamt brauchst; der Rest ist die Aufteilung zwischen Gels und Riegeln.
- NOVAFIT Gels liefern je 45 g Kohlenhydrate; die Riegel 30 g. Mit diesen beiden Zahlen kannst du jede Kombination berechnen.
- Der Riegel funktioniert am Anfang und auf flachen Abschnitten besser; das Gel in den Momenten höchster Intensität. Die feste Textur des Riegels verlangt etwas mehr Ruhe für die Verdauung; das Gel rutscht schnell, wenn der Körper nicht mehr "kauen" will.
- Am Wettkampftag sollte nichts zum ersten Mal ausprobiert werden. Die genaue Kombination wird im langen Training getestet und angepasst, nie zum ersten Mal am Start.
Einleitung: die Frage, die sich alle vor einem Wettkampf stellen
"Wie viele Gels brauche ich?" ist eine der meistgesuchten Fragen von Läuferinnen, Läufern und Radfahrenden vor einem langen Wettkampf, und sie hat fast nie eine klare Antwort. Die meisten Ratgeber nennen allgemeine Zahlen ("ein Gel alle 45 Minuten") und übersehen dabei etwas Grundlegendes: Jeder Mensch verträgt eine andere Menge Kohlenhydrate pro Stunde, und jeder Moment des Wettkampfs verlangt ein anderes Energieformat.
In diesem Artikel geben wir dir die genaue Formel, um deine Gel- und Riegel-Versorgung nach deiner Wettkampfdauer und deinem Grad an Verdauungstraining zu berechnen, dazu ein klares Kriterium, wann welches Format passt.
1. Der Ausgangspunkt: dein Kohlenhydratziel pro Stunde
Die Glykogenspeicher des Körpers sind begrenzt. Deshalb ist bei jeder Belastung über einer Stunde das Nachführen von Kohlenhydraten während des Wettkampfs einer der am besten durch die Sportwissenschaft belegten Leistungshebel. Wie viel du aufnehmen kannst, hängt davon ab, wie sehr du dein Verdauungssystem trainiert hast:
| Niveau | Ziel an KH/Stunde | Wann es passt |
|---|---|---|
| Einstieg | 30-60 g/Stunde | Erste lange Wettkämpfe oder wenig Erfahrung mit Essen in Bewegung |
| Fortgeschritten | 60-90 g/Stunde | Du trainierst die Aufnahme bereits auf langen Einheiten und verträgst ein Gel alle 30-40 Min. gut |
| Sehr fortgeschritten | 90-120 g/Stunde | Spezifisches Verdauungstraining, üblich bei Wettkämpfen über 3 Stunden |
Wenn du nicht weißt, auf welchem Niveau du stehst, fang im unteren Bereich an und steigere dich in deinen langen Trainingseinheiten, niemals am Wettkampftag.
2. Der Rechner: 3 Schritte, um zu wissen, wie viel du brauchst
Möchtest du diesen Rechner immer griffbereit haben? Direkt darunter kannst du das Kästchen "Ich möchte den NOVAFIT-Rechner erhalten" ankreuzen, und wenn du uns Namen, E-Mail und Telefon hinterlässt, schicken wir ihn dir, damit du ihn vor dem nächsten Wettkampf auf dem Handy oder in deinem Postfach gespeichert hast.
- Schritt 1: Geschätzte Dauer deines Wettkampfs. Schätze, wie lange du für dein Rennen brauchen wirst (nach deinem Zieltempo oder deiner besten Einschätzung).
- Schritt 2: Wähle dein Ziel in Gramm pro Stunde. Nach der Tabelle oben (30-60 / 60-90 / 90-120 g/Stunde).
- Schritt 3: Multiplizieren und aufteilen. Dauer (Stunden) × Ziel (g/Stunde) = Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die du im ganzen Wettkampf brauchst.
Bereits durchgerechnete Beispiele
| Wettkampf | Ungefähre Dauer | KH-Ziel gesamt | NOVAFIT-Kombination |
|---|---|---|---|
| 10 km | 45-60 Min. | 30-45 g (auf dieser Distanz optional) | 1 Riegel (30 g) |
| Halbmarathon | 1 Std. 45 Min. – 2 Std. 15 Min. | 105-150 g | 2 Gels + 1 Riegel (120 g): je nach Tempo anpassen |
| Marathon | 3 Std. 30 Min. – 4 Std. 30 Min. | 245-340 g | 4 Gels + 3 Riegel (270 g) als Ausgangspunkt |
| Trail 30 km | 3-4 Stunden | 210-320 g | 3 Gels + 4 Riegel (255 g) |
| Trail / Ultra 50 km | 5-7 Stunden | 375-560 g | 6 Gels + 6 Riegel (450 g): mit echter fester Nahrung an den Verpflegungsstellen verteilen |
Diese Kombinationen sind ein Ausgangspunkt für deine eigenen Berechnungen, keine feste Vorschrift: Die genaue Aufteilung zwischen Gels und Riegeln hängt von deiner Verträglichkeit, dem Profil des Wettkampfs und dem ab, was du in deinen langen Trainingseinheiten bereits bestätigt hast.
3. Wie du Gels und Riegel kombinierst: das Kriterium nach Wettkampfmoment
Es geht nicht nur darum, wie viel, sondern wann. Riegel und Gels sind nicht austauschbar — jedes passt besser in einen anderen Moment der Belastung.
- Erste Stunde und flache Abschnitte → Riegel. Die Durchblutung des Magens ist noch hoch und die Intensität am Anfang meist niedriger. Das ist der beste Moment für den Riegel: seine Gummi-Textur lässt sich in Ruhe kauen und liefert eine gleichmäßigere Energiefreisetzung.
- Fordernde Abschnitte, Anstiege oder Schlusskilometer → Gel. Wenn das Tempo steigt oder ein Anstieg kommt, wird Kauen zur Arbeit und der Körper stellt den Muskel über die Verdauung. Das Gel rutscht schnell, ohne Kauen, und ist im Moment der größten Anforderung die sicherste Option.
- Bei langen Wettkämpfen hilft der Formatwechsel, weiter zu essen. Format und Geschmack abzuwechseln verhindert Gaumenermüdung, also die Ablehnung, die auftritt, wenn du denselben Reiz zu oft hintereinander wiederholst. Von Riegel auf Gel zu wechseln (oder den Geschmack zu wechseln) ist nicht nur eine Verdauungsstrategie, sondern auch eine sensorische.
4. Flüssigkeit und Natrium: das Paar, das in den meisten Rechnern fehlt
Fast kein Ratgeber zum Thema "wie viele Gels brauchst du" spricht darüber, was passiert, sobald das Kohlenhydrat im Magen ist. Und das ist ein zentrales Puzzleteil: ohne genug Wasser und Elektrolyte braucht dieses Kohlenhydrat länger, um aufgenommen zu werden, und das ist die häufigste Ursache für dieses Gefühl von "Schwere" im Magen zur Rennmitte.
Warum Natrium genauso wichtig ist wie das Kohlenhydrat
Bei langer Belastung verliert der Körper Natrium über den Schweiß, und das ist nicht nur eine Frage von Krämpfen (der Zusammenhang zwischen Natrium und Krämpfen ist umstrittener, als es scheint), sondern des Flüssigkeitshaushalts: Natrium hält das Wasser in den Zellen und sorgt dafür, dass die Flüssigkeitsaufnahme wirksam ist, statt dass du das getrunkene Wasser ungenutzt wieder ausscheidest.
Jedes NOVAFIT Gel liefert 400 mg Natrium in Citratform. Citrat löst sich im Vergleich zu anderen Natriumformen leicht und gehört zu den verdauungstechnisch am besten verträglichen Formen, was dem Natrium hilft, schnell in den Organismus zu gelangen, ohne in einem Moment zusätzliche Magenlast zu erzeugen, in dem der Magen ohnehin genug zu tun hat.
- Jeder Riegel liefert 230 mg Magnesium: ein anderer Mineralstoff, dessen Rolle stärker mit Muskel- und Energiefunktion als mit Flüssigkeitsbindung zu tun hat, und der das Natrium des Gels ergänzt (nicht ersetzt).
- Deshalb ist die Kombination von Gel und Riegel über den Wettkampf hinweg nicht nur eine Entscheidung über Textur oder Zeitpunkt: sie verteilt auch das Elektrolytprofil ganz natürlich zwischen Natrium und Magnesium.
Wie viel Wasser du zu jeder Aufnahme trinken solltest
Es gibt keine einzelne Zahl, die für alle gilt: sie hängt von der Temperatur, deiner Schweißrate und davon ab, wie viel gerade du schwitzt; aber es gibt ein Prinzip, das fast immer zutrifft: ein paar Schlucke Wasser direkt nach jedem Gel oder Riegel unterstützen die Magenentleerung und bringen das Kohlenhydrat schneller ins Blut, statt es im Magen "stehen" zu lassen.
- Du musst nicht die halbe Flasche auf einmal trinken: 3-4 Schlucke (etwa 100-150 ml) nach jeder Aufnahme reichen in der Regel, um den Durchgang zu erleichtern.
- Bei großer Hitze oder starkem Schwitzen sollte diese Wassermenge steigen; bei kalten Bedingungen oder kurzen Belastungen kann sie problemlos sinken.
- Trink nach Durst und Gefühl, nicht aus Pflicht: sich zu überwässern und dabei das Natrium im Blut zu stark zu verdünnen ist bei sehr langen Belastungen ein genauso reales Risiko wie Dehydrierung.
Praktische Regel: Wenn dein Wettkampf länger als 2-3 Stunden dauert oder es heiß ist, denk nicht nur daran, wie viele Gels oder Riegel du mitnimmst; denk auch daran, wie viel Wasser dir auf jedem Abschnitt zur Verfügung steht. Die 400 mg Natrium im Gel sind dazu da, dir beim Halten dieses Wassers zu helfen, nicht um es zu ersetzen.
Häufige Fragen
1. Kann ich diesen Rechner sowohl für das Laufen als auch für das Radfahren nutzen?
Ja. Der Rechner enthält bereits spezifisches Gelände für Straßenradsport, Gravel und MTB, dazu Asphalt, Berg und Hochgebirge für Laufende. Die Formel der Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ist für alle gleich; was sich ändert, ist die Aufteilung zwischen Gel und Riegel: auf der Straße und im Gravel wird der Riegel dank der stabilen Position im Sattel meist auch in Abschnitten mittlerer Intensität besser vertragen; im MTB bestimmt die Technik und die Hände sind fast immer am Lenker, sodass sich die Aufteilung wieder zum Gel verschiebt; beim Laufen gewinnt das Gel wegen des mechanischen Aufpralls des Schritts ebenfalls früher an Gewicht.
2. Was passiert, wenn ich über oder unter der berechneten Menge liege?
Weniger zu nehmen als nötig ist die häufigste Ursache für den "Mann mit dem Hammer" in der zweiten Rennhälfte. Mehr zu nehmen, ohne es vorher trainiert zu haben, ist die häufigste Ursache für Verdauungsbeschwerden. Deshalb ist dieser Rechner ein Ausgangspunkt zum Üben im Training, keine Zahl, mit der du am Wettkampftag improvisierst.
3. Beugen Elektrolyte Muskelkrämpfen vor?
Der Zusammenhang ist umstrittener, als es scheint: Studien finden keine einzelne Ursache für Krämpfe, und auch Faktoren wie Muskelermüdung oder ein lange gehaltenes Tempo fallen ins Gewicht. Klar ist, dass eine gute Natriumzufuhr dem allgemeinen Flüssigkeitshaushalt hilft, und das beeinflusst sehr wohl, wie du dich in den letzten Wettkampfstunden fühlst; ein Grund mehr, die Flüssigkeitsversorgung nicht hinter das Kohlenhydrat zu stellen.
Literatur und wissenschaftliche Quellen
- Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.
- Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2008). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 79-85.
- Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
- Schwellnus, M. P., Nicol, J., Laubscher, R., & Noakes, T. D. (2004). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 488-492.
Artikel erstellt vom Novafit-Team.
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